Proteini: Koliko ih zaista trebamo i možemo li pretjerati?

Vaše potrebe za proteinima, kako piše Healthline, ovise o mnogim čimbenicima, uključujući tjelesnu težinu, dob, ciljeve vezane uz tjelesni sastav, razinu tjelesne aktivnosti i opće zdravstveno stanje. Protein je, uz ugljikohidrate i masti, jedan od tri makronutrijenta koji su ključni za zdravlje ljudi.

Proteini sudjeluju u ključnim procesima u tijelu, od prijenosa kisika, preko rada imunološkog sustava, do rasta i prijenosa živčanih impulsa. No, može li se s njima i pretjerati?

Potrebe za proteinima

Količina proteina koja je vašem tijelu potrebna ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući tjelesnu težinu, dob, ciljeve vezane uz tjelesni sastav, razinu tjelesne aktivnosti i opće zdravlje. Preporučeni dnevni unos (RDA) za proteine iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne mase.

Neki stručnjaci smatraju da tjelesno aktivne osobe trebaju puno veće količine proteina od RDA. Mnoge stručne organizacije preporučuju 1,2–2 gram po kilogramu dnevno. Kod sportaša te potrebe mogu biti i još veće. Također, veće potrebe za proteinima imaju i trudnice, kod kojih RDA za proteine iznosi 1,1 gram po kilogramu, ali i dojilje, starije osobe te osobe s određenim zdravstvenim stanjima, piše Ordinaicja.hr.

Jesu li prehrane bogate proteinima štetne?

Postoje određene zabrinutosti oko sigurnosti prehrane bogate proteinima, uključujući njihov utjecaj na bubrege, srce i zdravlje kostiju. Međutim, većina tih zabrinutosti nije potvrđena znanstvenim istraživanjima.

Srčane bolesti

Neki se boje da prehrana bogata proteinima može povećati rizik od srčanih bolesti. Ipak, istraživanja pokazuju da prehrane s većim udjelom proteina obično ne štete zdravlju srca. Primjerice, jedno istraživanje koje je provedeno na 12.066 odraslih nije pronašlo povezanost između unosa životinjskih ili biljnih proteina te povećanog rizika od srčanih bolesti.

Također, pregled iz 2020. nije našao povezanost između većeg ukupnog unosa proteina i rizika od smrti zbog srčanih bolesti. Pregled i meta-analiza iz 2023. također nisu pronašli vezu između prehrane bogate proteinima i rizika od moždanog udara, smrti od kardiovaskularnih bolesti ili drugih srodnih ishoda.

Zdravlje kostiju

Starija istraživanja izražavala su zabrinutost da prehrane bogate proteinima mogu dovesti do smanjene gustoće kostiju. No novija istraživanja pokazuju da takve vrste prehrane zapravo mogu biti korisne za zdravlje kostiju.

Pregled iz 2019. koji je obuhvatio 13 studija otkrio je da je veći unos proteina iznad trenutačnih RDA značajno povezan sa smanjenim rizikom od prijeloma kuka i povećanom mineralnom gustoćom kostiju.

Protein je ključan za zdravlje kostiju, uz druge nutrijente poput kalcija i vitamina D. Zapravo, više od trećine koštane mase sastoji se od proteina.

Hrana bogata proteinima

U nastavku donosimo pregled hrane bogate proteinima s količinom proteina po standardnoj porciji, kako biste lakše planirali uravnoteženu i nutritivno bogatu prehranu.

1. Meso i riba

Piletina

prsa – 100 g sadrži 30 g proteina

batak – 100 g sadrži 11 g proteina

krilce – 100 g sadrži 6 g proteina

zabatak – 100 g sadrži 10 g proteina

Pureća prsa – 120 g sadrži 34 g proteina

Teletina/govedina – 30 g sadrži 7 g proteina

Biftek – 170 g sadrži 42 g proteina

Tuna – 170 g sadrži 40 g proteina

Bijela riba – 100 g sadrži 22 g proteina

Svinjetina – 100 g sadrži 27 g proteina

Šunka – 85 g sadrži 19 g proteina

Slanina – 100 g sadrži 37 g proteina

2. Mliječni proizvodi i jaja

Mlijeko – 250 ml sadrži 8 g proteina

Jogurt – 250 ml sadrži 8–12 g proteina

Mozzarella (meki sir) – 30 g sadrži 6 g proteina

Parmezan (tvrdi sir) – 30 g sadrži 8 g proteina

Jaje (50 g) sadrži 6 g proteina

3. Povrće i mahunarke

Soja – 100 g sadrži 11 g proteina

Slanutak – 60 g sadrži 8 g proteina

Šparoge – 100 g sadrži 2 g proteina

Grašak – 100 g sadrži 8 g proteina

Špinat – 50 g sadrži 5 g proteina

Leća – 100 g sadrži 8 g proteina

Krumpir – 120 g sadrži 2 g proteina

Kukuruz – 150 g sadrži 4 g proteina

Brokula – 100 g sadrži 3 g proteina

Riža – 160 g sadrži 2 g proteina

Prokulice – 70 g sadrži 3 g proteina

4. Voće

Jabuka – 100 g sadrži 0.2 g proteina

Maline – 100 g sadrži 0.9 g proteina

Kruška – 120 g sadrži 0.2 g proteina

Jagode – 100 g sadrži 0.6 g proteina

Ananas – 80 g sadrži 0.5 g proteina

Breskva – 120 g sadrži 1 g proteina

Grožđice/sušeno voće – 20 g sadrži 1 g proteina

5. Sjemenke i orašasti plodovi

Bademi – 100 g sadrži 21 g proteina

Kikiriki – 100 g sadrži 26 g proteina

Suncokretove sjemenke – 100 g sadrži 21 g proteina

Bučine sjemenke – 100 g sadrži 19 g proteina

Lanene sjemenke – 100 g sadrži 18 g proteina

Indijski oraščići – 100 g sadrži 18 g proteina

Kvinoja – 100 g sadrži 4.4 g proteina

Pistacio – 100 g sadrži 20 g proteina

Orah – 100 g sadrži 15 g proteina