Vaše potrebe za proteinima, kako piše Healthline, ovise o mnogim čimbenicima, uključujući tjelesnu težinu, dob, ciljeve vezane uz tjelesni sastav, razinu tjelesne aktivnosti i opće zdravstveno stanje. Protein je, uz ugljikohidrate i masti, jedan od tri makronutrijenta koji su ključni za zdravlje ljudi.
Proteini sudjeluju u ključnim procesima u tijelu, od prijenosa kisika, preko rada imunološkog sustava, do rasta i prijenosa živčanih impulsa. No, može li se s njima i pretjerati?
Količina proteina koja je vašem tijelu potrebna ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući tjelesnu težinu, dob, ciljeve vezane uz tjelesni sastav, razinu tjelesne aktivnosti i opće zdravlje. Preporučeni dnevni unos (RDA) za proteine iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne mase.
Neki stručnjaci smatraju da tjelesno aktivne osobe trebaju puno veće količine proteina od RDA. Mnoge stručne organizacije preporučuju 1,2–2 gram po kilogramu dnevno. Kod sportaša te potrebe mogu biti i još veće. Također, veće potrebe za proteinima imaju i trudnice, kod kojih RDA za proteine iznosi 1,1 gram po kilogramu, ali i dojilje, starije osobe te osobe s određenim zdravstvenim stanjima, piše Ordinaicja.hr.
Postoje određene zabrinutosti oko sigurnosti prehrane bogate proteinima, uključujući njihov utjecaj na bubrege, srce i zdravlje kostiju. Međutim, većina tih zabrinutosti nije potvrđena znanstvenim istraživanjima.
Neki se boje da prehrana bogata proteinima može povećati rizik od srčanih bolesti. Ipak, istraživanja pokazuju da prehrane s većim udjelom proteina obično ne štete zdravlju srca. Primjerice, jedno istraživanje koje je provedeno na 12.066 odraslih nije pronašlo povezanost između unosa životinjskih ili biljnih proteina te povećanog rizika od srčanih bolesti.
Također, pregled iz 2020. nije našao povezanost između većeg ukupnog unosa proteina i rizika od smrti zbog srčanih bolesti. Pregled i meta-analiza iz 2023. također nisu pronašli vezu između prehrane bogate proteinima i rizika od moždanog udara, smrti od kardiovaskularnih bolesti ili drugih srodnih ishoda.
Starija istraživanja izražavala su zabrinutost da prehrane bogate proteinima mogu dovesti do smanjene gustoće kostiju. No novija istraživanja pokazuju da takve vrste prehrane zapravo mogu biti korisne za zdravlje kostiju.
Pregled iz 2019. koji je obuhvatio 13 studija otkrio je da je veći unos proteina iznad trenutačnih RDA značajno povezan sa smanjenim rizikom od prijeloma kuka i povećanom mineralnom gustoćom kostiju.
Protein je ključan za zdravlje kostiju, uz druge nutrijente poput kalcija i vitamina D. Zapravo, više od trećine koštane mase sastoji se od proteina.
U nastavku donosimo pregled hrane bogate proteinima s količinom proteina po standardnoj porciji, kako biste lakše planirali uravnoteženu i nutritivno bogatu prehranu.
Piletina
prsa – 100 g sadrži 30 g proteina
batak – 100 g sadrži 11 g proteina
krilce – 100 g sadrži 6 g proteina
zabatak – 100 g sadrži 10 g proteina
Pureća prsa – 120 g sadrži 34 g proteina
Teletina/govedina – 30 g sadrži 7 g proteina
Biftek – 170 g sadrži 42 g proteina
Tuna – 170 g sadrži 40 g proteina
Bijela riba – 100 g sadrži 22 g proteina
Svinjetina – 100 g sadrži 27 g proteina
Šunka – 85 g sadrži 19 g proteina
Slanina – 100 g sadrži 37 g proteina
Mlijeko – 250 ml sadrži 8 g proteina
Jogurt – 250 ml sadrži 8–12 g proteina
Mozzarella (meki sir) – 30 g sadrži 6 g proteina
Parmezan (tvrdi sir) – 30 g sadrži 8 g proteina
Jaje (50 g) sadrži 6 g proteina
Soja – 100 g sadrži 11 g proteina
Slanutak – 60 g sadrži 8 g proteina
Šparoge – 100 g sadrži 2 g proteina
Grašak – 100 g sadrži 8 g proteina
Špinat – 50 g sadrži 5 g proteina
Leća – 100 g sadrži 8 g proteina
Krumpir – 120 g sadrži 2 g proteina
Kukuruz – 150 g sadrži 4 g proteina
Brokula – 100 g sadrži 3 g proteina
Riža – 160 g sadrži 2 g proteina
Prokulice – 70 g sadrži 3 g proteina
Jabuka – 100 g sadrži 0.2 g proteina
Maline – 100 g sadrži 0.9 g proteina
Kruška – 120 g sadrži 0.2 g proteina
Jagode – 100 g sadrži 0.6 g proteina
Ananas – 80 g sadrži 0.5 g proteina
Breskva – 120 g sadrži 1 g proteina
Grožđice/sušeno voće – 20 g sadrži 1 g proteina
Bademi – 100 g sadrži 21 g proteina
Kikiriki – 100 g sadrži 26 g proteina
Suncokretove sjemenke – 100 g sadrži 21 g proteina
Bučine sjemenke – 100 g sadrži 19 g proteina
Lanene sjemenke – 100 g sadrži 18 g proteina
Indijski oraščići – 100 g sadrži 18 g proteina
Kvinoja – 100 g sadrži 4.4 g proteina
Pistacio – 100 g sadrži 20 g proteina
Orah – 100 g sadrži 15 g proteina
