10 biljnih izvora proteina koje biste trebali uključiti u prehranu

Katrina Hartog, direktorica kliničke prehrane u bolnici Mount Sinai, ističe: ''To je mit. Biljna hrana sadrži svih 20 aminokiselina, iako u nešto drugačijem omjeru nego životinjski izvori.''

Proteini su ključni za rast i obnovu stanica, mišića, kože, kose i kostiju. Nutricionistica Karishma Shah napominje: ''Svaka stanica u ljudskom tijelu sadrži proteine – oni su građevni blokovi života.''

Koliko proteina zapravo trebamo?

Preporuka je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. To znači da osoba teška 75 kg treba unijeti oko 60 g proteina dnevno. Vegetarijanci taj unos lako mogu postići kombinacijom npr. jedne šalice tofua (24 g), šalice kuhane leće (18 g) i pola šalice zobi (5 g). Preporučeni unos može rasti do 1 g/kg za fizički aktivne osobe, piše Vogue.

Nutricionistica Lisa McDowell savjetuje jednostavno pravilo: ''Proteinska porcija neka bude veličine vaše šake – ciljajte na oko 30 g po obroku.''

Najbolji izvori biljnih proteina

Mahunarke - Grah, slanutak, leća i grašak sadrže 9–20 g proteina po obroku. Uz proteine, bogate su vlaknima, vitaminima i mineralima.

Orašasti plodovi - Bademi, pistacije, orasi i indijski oraščići nude 4–6 g proteina po obroku, te zdrave masti i vitamin E.

Povrće - Brokula, špinat, artičoke i prokulice sadrže manje količine proteina, ali su odličan dodatak obroku punom hranjivih tvari.

Žitarice - Kvinoja, proso, smeđa riža i zob bogate su ne samo proteinima nego i magnezijem, željezom i cinkom.

Chia sjemenke - U 100 g sadrže 16,5 g proteina i visoke količine vlakana i omega-3 masnih kiselina.

Sojini proizvodi - Tofu (17 g/100 g), sojino mlijeko (7 g/čaša), edamame – idealni su i za intolerantne na laktozu, a uz to smanjuju rizik od bolesti srca.

Mliječni proizvodi - Jogurt, sir i mlijeko još su jedan vrijedan izvor proteina, posebno aminokiseline leucina.

Zobene pahuljice - U 100 g suhog zobi nalazi se 13,2 g proteina. Pomažu kod regulacije tlaka i razine šećera.

Tempeh - Fermentirani proizvod od soje s 20 g proteina na 100 g. Sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.

Nutritivni kvasac - Odličan dodatak jelima, bogat B vitaminima i lako probavljiv protein.

Zaključno, vegetarijanci ne samo da mogu unijeti dovoljno proteina, već često dobivaju i dodatne zdravstvene benefite poput više vlakana i manje zasićenih masti.