Kako jesti rižu, tjesteninu i krumpir, a unijeti manje ugljikohidrata?

Ako ste primijetili da vas nakon ručka punog ugljikohidrata shrva umor ili da poslije obroka s rižom ili krumpirom brzo ogladnite, za to postoji razlog.

Ugljikohidrati visokog glikemijskog indeksa (GI), kao što su bijeli kruh ili riža vrlo se brzo razgrađuju u glukozu te uzrokuju skokove šećera u krvi, što dovodi do brzog naleta energije, potom i naglog pada.

Poznavanje GI-a ugljikohidrata može pomoći u kontroli razine šećera u krvi, a ovakve skokove može ublažiti ili spriječiti i zamrzavanje ugljikohidrata.

"Kada skuhamo rižu, tjesteninu ili krumpir, ohladimo ih i opet zagrijemo, škrobna struktura će im se promijeniti u otporni (rezistentni) škrob. Tijelo ga sporije probavlja, što pomaže u održavanju stabilne razine energije, sprečava pad šećera i dulje vas drži sitima" - kaže Yaa Boakye, nutricionistica i osobna trenerica.

Do osam puta

Otporni škrob oblik je ugljikohidrata koji neprobavljen stiže u debelo crijevo u kojem se ponaša poput prehrambenih vlakana.

Dok se konvencionalni ugljikohidrati brzo razgrađuju, otporni škrob fermentira u crijevima hraneći korisne bakterije.

Hlađenje i zamrzavanje škrobne hrane dovodi, ovisno o namirnici, i do osmerostrukog povećanja udjela otpornog škroba u usporedbi sa škrobnom hranom koja nije bila smrznuta, najviše u namirnicama od brašna cjelovitog zrna pšenice.

Lanjska studija objavljena u publikaciji Frontiers in Nutrition pokazala je da već držanje škrobne hrane u hladnjaku ima takav učinak, ali sa slabijim porastom udjela otpornog škroba.

Pokazalo se i da priprema u mikrovalnoj pećnici podiže njegov sadržaj u ovim namirnicama više nego kuhanje i kuhanje na pari.

Kako zamrznuti?

Kao i kod svake promjene u prehrani, kod prelaska na jedenje otpornog škroba može biti potrebna prilagodba, no on je savršeno siguran za jelo. Može se osjetiti blaga nadutost, kaže nutricionistica Boakye i savjetuje:

"Počnite s manjim obrocima kako biste smanjili nelagodu i kombinirajte otporni škrob s proteinima i zdravim mastima."

Kada hladite kuhane ugljikohidrate, ne ostavljajte ih na sobnoj temperaturi dulje od dva sata. Također nikada ne stavljajte vruću hranu izravno u zamrzivač, uvijek je prvo ohladite, budući da stavljanje tople hrane izravno u zamrzivač može povisiti temperaturu u njemu.

Zbog toga se ostala hrana može djelomično otopiti, a odmrzavanje i ponovno smrzavanje može dovesti do rasta bakterija i propadanja teksture hrane, piše Živim.hr. 

Zamrznuti možete svaku vrstu ugljikohidrata, no neke namirnice ipak bolje podnose taj proces. Kako kaže Boakye, kruh od cjelovitog zrna, kuhana riža i tortilje dobro podnose smrzavanje, dok hrana s visokim sadržajem vlage, npr. svježa tjestenina, može postati kašasta.