Kako japanska prehrana čuva srce: Pravila za dugovječnost i zdravlje
Bolesti srca i krvnih žila i dalje su vodeći uzrok smrti u svijetu, a stručnjaci sve češće upozoravaju da ključ prevencije ne leži samo u lijekovima i medicinskim zahvatima, nego i u svakodnevnim navikama, osobito u načinu prehrane.
Tradicionalna japanska kuhinja
Prema podacima World Health Organization, kardiovaskularne bolesti svake godine uzrokuju oko četiri milijuna smrti u Europi.
Najvažniji su čimbenici rizika pušenje, tjelesna neaktivnost, povišeni krvni tlak i nezdrava prehrana bogata solju, šećerom i zasićenim mastima.
No, liječnici sve češće naglašavaju da za zdravlje srca nije presudno samo što jedemo, nego i kako jedemo.
Upravo način na koji konzumiramo obroke može utjecati na tjelesnu težinu, metabolizam i dugoročni kardiovaskularni rizik. Zanimljivo je da sličan princip već stoljećima postoji u japanskoj kulturi prehrane.
Prehrana kao temelj zdravog srca
Kardiolog Tom C. Nguyen iz zdravstvenog sustava Baptist Health South Florida u intervjuu za Newsweek ističe kako je prehrana jedan od najvažnijih čimbenika u očuvanju zdravlja srca.
Prema njegovim riječima, prehrambeni obrazac koji se temelji na povrću, voću, cjelovitim žitaricama, nemasnim proteinima i zdravim mastima može značajno smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Takav način prehrane naglašava konzumaciju neprerađene hrane, dok se industrijski prerađeni proizvodi, često bogati solju, šećerom i transmastima, nastoje svesti na minimum.
Svježe i nutritivno bogate namirnice osiguravaju organizmu potrebne vitamine, minerale, vlakna i zdrave masnoće koje podupiru rad srca i krvnih žila.
Dr. Nguyen kaže da dan započinje laganim doručkom koji mu daje energiju, ali ne opterećuje organizam.
Njegov doručak često se sastoji od kuhanih bjelanjaka i porcije zobenih pahuljica. Ručak je obično obilniji obrok, primjerice kombinacija piletine i povrća, dok je večera lagana i ranija.
U svakodnevnoj prehrani nastoji izbjegavati slatkiše s velikim udjelom šećera, ali zato redovito konzumira bobičasto voće, lisnato zeleno povrće i cjelovite žitarice poput smeđe riže.
Zdrave masnoće dobiva iz maslinova ulja, avokada i orašastih plodova, dok su važan dio jelovnika i omega-3 masne kiseline iz masne ribe poput lososa. Vlakna dobiva iz mahunarki, poput graha i leće, a povremeno si priušti i malu količinu tamne čokolade te zeleni čaj.
Rasprava o zasićenim mastima
Jedna od tema o kojoj se u prehrani i kardiologiji često raspravlja jest uloga zasićenih masti.
Dio stručnjaka smatra da one mogu povećati razinu LDL-kolesterola u krvi i time povećati rizik od srčanih bolesti, dok drugi upozoravaju da su u nekim raspravama možda nepravedno demonizirane.
Dr. Nguyen zauzima oprezan pristup. Zasićene masti najčešće su čvrste na sobnoj temperaturi i nalaze se u namirnicama poput crvenog mesa, punomasnih mliječnih proizvoda, ali i u nekim biljnim uljima poput kokosova i palmina ulja.
Prekomjeran unos takvih masti može povisiti razinu LDL-kolesterola, koji se često naziva “lošim kolesterolom”.
Zato stručnjaci preporučuju da se dio zasićenih masti zamijeni nezasićenim mastima koje se nalaze u maslinovu ulju, orašastim plodovima i avokadu. Takve masti povezane su s povoljnijim lipidnim profilom i manjim kardiovaskularnim rizikom.
Dr. Nguyen također upozorava na popularnost ekstremnih prehrambenih režima, poput tzv. proteinske dijete, koja se gotovo u potpunosti temelji na konzumaciji životinjskih proizvoda.
Takve dijete često sadrže velike količine zasićenih masti i kolesterola, a istodobno iz prehrane izbacuju brojne namirnice koje su važne za zdravlje srca, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i sjemenki.
Upravo te namirnice bogate su vlaknima, vitaminima i antioksidansima koji pomažu u regulaciji kolesterola i smanjenju upalnih procesa u organizmu.
Važno je i kako jedemo
Ipak, liječnici upozoravaju da za zdravlje srca nije presudno samo što jedemo, nego i kako konzumiramo obroke.
Brzo jedenje i prejedanje mogu dovesti do prekomjernog unosa kalorija i povećanja tjelesne težine, što dugoročno povećava rizik od metaboličkih i kardiovaskularnih bolesti.
Dr. Nguyen savjetuje da tijekom obroka treba jesti polako i obratiti pozornost na osjećaj sitosti.
Naime, mozgu je potrebno oko 15 do 20 minuta da registrira da smo siti. Kada jedemo prebrzo, često unesemo više hrane nego što nam je potrebno.
U tom kontekstu često se spominje japanski koncept prehrane poznat kao hara hachi bu.
Riječ je o načelu prema kojem bi trebalo prestati jesti kada smo oko 80 posto siti. Ideja je završiti obrok prije nego što osjetimo potpunu sitost i težinu u želucu.
Takav pristup omogućuje bolju kontrolu tjelesne težine, smanjuje osjećaj nadutosti nakon jela i pomaže održavanju stabilne razine šećera u krvi. Dugoročno može smanjiti i rizik od razvoja dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
U praksi to znači da obrok završavamo dok se još osjećamo ugodno, bez potrebe da nakon jela olabavimo remen ili otkopčamo gumb na hlačama.
Prema zagovornicima ovog pristupa, upravo takva umjerenost u prehrani jedan je od razloga zbog kojih su stanovnici nekih japanskih regija među najdugovječnijima na svijetu.
Umjerenost smanjuje kardiovaskularni rizik
Stručnjaci stoga ističu da je za zdravlje srca najvažnija kombinacija uravnotežene prehrane, redovite tjelesne aktivnosti i umjerenosti u svakodnevnim navikama.
Prehrana bogata povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama i zdravim mastima, uz sporije i svjesnije jedenje, može značajno smanjiti kardiovaskularni rizik, piše Hina zdravlje.
Drugim riječima, put do zdravog srca ne vodi samo kroz izbor namirnica na tanjuru, nego i kroz način na koji pristupamo obrocima, smireno, umjereno i bez prejedanja.
