7 pogrešaka koje starije osobe trebaju izbjegavati u teretani
Pravilno izveden trening pomaže održavanju gustoće kostiju, izgradnji mišićne mase i značajno poboljšava kvalitetu života. Ipak, odlazak u teretanu može biti zastrašujuć, a nepravilno korištenje sprava povećava rizik od ozljeda.
Što stariji trebaju izbjegavati u teretani?
Ključno je da starije osobe prepoznaju najčešće pogreške i izbjegavaju ih kako bi trening bio siguran i učinkovit.
1. Početak s preteškim utezima
"Naši mišići, kosti i vezivna tkiva trebaju vrijeme da se prilagode treningu otpora. Ako krenete s preteškim utezima, povećava se rizik od ozljeda i razvijaju se loši obrasci pokreta koje je kasnije teško ispraviti", objašnjava Michael Betts, osobni trener.
Betts savjetuje da starije osobe započnu s vježbama vlastite tjelesne težine ili vrlo laganim utezima: "Ciljajte na 12-15 ponavljanja uz savršenu tehniku prije nego što povećate težinu. Tako snagu gradite postupno, a ujedno učite živčani sustav ispravnim obrascima pokreta."
2. Fokus na ponavljanja, a ne na tehniku
Loša tehnika ne samo da usporava napredak, već i povećava rizik od ozljeda. "Prioritet dajte sporim i kontroliranim pokretima, a ne broju ponavljanja ili težini utega", predlaže Leo Mathew, fizioterapeut i voditelj rehabilitacijskih programa.
Profesionalni savjet pri početku treninga može biti vrlo koristan. "Uložite u nekoliko treninga s kvalificiranim trenerom koji ima iskustva s radom sa starijim osobama.
On može procijeniti vašu kvalitetu pokreta, osmisliti prikladan program i naučiti vas ispravnoj tehnici", dodaje.
3. Zanemarivanje zagrijavanja
"Ako imate snagu, ali slabiju pokretljivost, vaši pokreti bit će neuravnoteženi, a mogućnosti vježbanja ograničene", upozorava Betts.
Starije osobe često zanemaruju pripremu kukova, ramena i skočnih zglobova, koji su zbog dugog sjedenja često ukočeni.
Zato se preporučuje provesti 10–15 minuta na dinamičkim istezanjima i vježbama mobilnosti prije treninga s utezima – to čini vježbe učinkovitijima i smanjuje rizik od ozljeda.
4. Ignoriranje boli
Mnogi misle da je bol normalna kod treninga snage, no važno je slušati tijelo. "Uvijek započnite nove vježbe polako i postupno.
Prestanite ako osjetite novu bol, vrtoglavicu ili oštar osjećaj nelagode. Nikada ne forsirajte vježbu i potražite savjet ako je potrebno", napominje Mathew.
5. Zanemarivanje ravnoteže i stabilnosti
"Tradicionalni treninzi često koriste sprave ili položaje koji osiguravaju stabilnost pa tijelo ne mora raditi na održavanju ravnoteže, koja je ključna za funkcionalnu snagu, sprječava padove i poboljšava svakodnevne pokrete", kaže Betts.
U program je korisno uključiti vježbe na jednoj nozi, stojeće vježbe i pokrete s izazovom stabilnosti, poput mrtvog dizanja na jednoj nozi ili vježbi sa zatvorenim očima.
6. Nedovoljno vremena za odmor i oporavak
Odmor nije gubitak vremena, ključan je za oporavak i dugoročni napredak. "Dajte tijelu dovoljno odmora kako bi se mišići oporavili, piše Independent.
Preporučuju se dva do tri dana odmora tjedno, dovoljna hidracija i uravnotežena prehrana za oporavak i performanse", savjetuje Mathew.
7. Nedovoljno unosa proteina
"Za izgradnju mišića, snagu i oporavak od treninga potrebno je dovoljno kalorija i proteina", objašnjava Sam Quinn, voditelj osobnih treninga u Nuffield Healthu. "Kako starimo, prirodno gubimo mišićnu masu pa je unos proteina ključan. Preporučuje se 1,1–2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno", dodaje.
Dobri izvori proteina su nemasno meso, perad, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke, tofu, orašasti plodovi i sjemenke.
