Zdravo srce u srpnju: 7 namirnica koje trebate uključiti u jelovnik

Briga o zdravlju srca ključna je za dugoročnu dobrobit i kvalitetu života. Prema podacima američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), srčane bolesti i dalje su vodeći uzrok smrti, a gotovo polovica odraslih osoba ima neki oblik kardiovaskularnog rizika.

Dobra je vijest da se mnogi čimbenici, poput visokog tlaka, kolesterola i upala, mogu spriječiti ili ublažiti promjenom načina života i prehrane.

Nutricionistica Andrea Mathis za portal Eating Well istaknula je sedam namirnica koje pozitivno utječu na zdravlje srca.

Borovnice

Borovnice su bogate antocijanima, biljnim spojevima koji djeluju protiv oksidativnog stresa i upala. Studije pokazuju da mogu pomoći u snižavanju ukupne razine kolesterola i C-reaktivnog proteina, upalnog markera povezanog s bolestima srca.

Lako se uključuju u prehranu – svježe, u smoothieju ili zdravim kolačima.

Avokado

Avokado sadrži gotovo 20 vitamina, minerala i fitonutrijenata. Trećina srednje velikog avokada sadrži oko pet grama mononezasićenih masti koje pomažu u snižavanju lošeg (LDL) kolesterola.

Jedno tridesetogodišnje istraživanje pokazalo je povezanost redovite konzumacije avokada s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Zeleno lisnato povrće

Raštika, kelj, blitva i slično povrće bogati su vitaminima A, C i K te kalcijem, folatom i kalijem. Mediteranska i DASH dijeta ističu važnost konzumacije lisnatog povrća zbog njegovog učinka na snižavanje kolesterola i poboljšanje funkcije krvnih žila.

Sardine

Sardine sadrže visoke količine omega-3 masnih kiselina (EPA i DHA) koje smanjuju razinu triglicerida, upale i poboljšavaju funkciju krvnih žila.

Preporučuje se konzumacija masne ribe dvaput tjedno radi smanjenja rizika od srčanog i moždanog udara.

Rajčice

Rajčice su bogate likopenom, snažnim antioksidansom koji smanjuje oksidativni stres i upale povezane sa srčanim bolestima.

Također sadrže kalij, koji pomaže u regulaciji krvnog tlaka. Rajčice se mogu konzumirati sirove, u salatama, umacima ili pečene s povrćem.

Lanene sjemenke

Lanene sjemenke sadrže omega-3 masne kiseline, vlakna i antioksidanse. Redovita konzumacija može pomoći u snižavanju kolesterola, regulaciji krvnog tlaka i poboljšanju funkcije krvnih žila.

Najbolje ih je konzumirati mljevene, posute po kaši, smoothieju ili u tijestu za palačinke.

Češnjak

Češnjak sadrži alicin, spoj koji ima dokazane učinke na snižavanje krvnog tlaka i poboljšanje funkcije krvožilnog sustava.

Meta-analiza je pokazala da suplementacija češnjakom može znatno sniziti i sistolički i dijastolički tlak, u nekim slučajevima usporedivo s blagim antihipertenzivnim lijekovima.

Sve ove namirnice, prema savjetima nutricionistice, mogu se lako uvrstiti u svakodnevni jelovnik i pridonijeti boljem zdravlju srca.