Super sjemenke: Štite srce, kosti, smanjuju rizik od raka dojke i drže sitost, ali na jedno pripazite

Sjemenke poput chia, bućinih ili suncokretovih su sitne, ali jako bitne u prehrani jer vrve dragocjenim nutrijentima. No među sjemenkama, koje sve obiluju dobrobitima za zdravlje, ističu se lanene sjemenke koje mnogi smatraju pravom super hranom. Te zlatno smeđe sjemenke nisu samo odličan izvor biljnih proteina, već obiluju i prehrambenim vlaknima i lignanima, prirodnim tvarima poznatim po svojim antioksidalnim i protutumorskim svojstvima.

Lanene sjemenke su naročito na glasu zbog visokog udjela alfa linolenske kiseline (ALA), vrste omega 3 masnih kiselina koje podupiru zdravlje srca. Tu nije kraj dobrobitima sjemenki lana, a kad shvatite što sve čine za vaše zdravlje i dugovječnost, poželjet ćete ih što prije imati u svom tanjuru. A ako nemate ideja, dat ćemo vam i par prijedloga kako da ih uvrstite u svakodnevni jelovnik.

Nutritivni profil

Samo jedna jušna žlica (10 grama) lanenih sjemenki sadrži:

55 kcal

7 posto vode

1,9 g proteina

3 g ugljikohidrata

0,2 g šećera

2,8 g vlakana

4,3 g masti

Osim toga, lanene sjemenke su i dobar izvor magnezija, fosfora, cinka, željeza, vitamina B6, bakra i folata.

Obiluju lignanima

Prema časopisu Journal of Food Science and Technology, lanene sjemenke su jedan od najboljih biljnih izvora lignana, vrste fitoestrogena koja u tijelu ima djelovanje nalik hormonu estrogenu. Te tvari su povezane sa smanjenim rizikom za rak dojke, naročito kod žena u postmenopauzi, kao i sa smanjenim rizikom za srčane bolesti i osteoporozu. Lignani imaju i antioksidalna svojstva, što znači da štite od štetnih molekula u našem tijelu koje potiču starenje i razvoj brojnih bolesti.

Izvor biljnih proteina

Svaka žlica lanenih sjemenki sadrži oko gram proteina. Možda se to ne čini mnogo, ali svaki unos proteina je koristan, naročito ako ste na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. Proteini su ključni za izgradnju mišića, obnavljanje tkiva i da vas održavaju sitim i punim energije tijekom dana.

Bogate omega 3 masnim kiselinama

Odličan su izvor alfalinolenske kiseline (ALA), omega 3 masne kiseline iz biljnog izvora. Te zdrave masti su ključne za zdravlje srca. Revizija studija objavljena 2020. u časopisu Missouri Medicine otkrila je da omega 3 masne kiseline, uključujući ALA, mogu smanjiti upalu te sprečavaju nakupljanje plaka u krvnim žilama. To znači da su ove sjemenke itekako poželjan dodatak vašoj prehrani, naročito ako inače ne jedete mnogo ribe.

Protutumorska svojstva

Osim što su korisni za zdravlje srca, spomenutu lignani iz lanenih sjemenki imaju i protutumorsko djelovanje. Revizija studija objavljena 2018. u časopisu Frontiers in Nutrition otkrila je da je konzumacija lanenih sjemenki povezana s nižim rizikom za rak dojke, naročito kod žena u postmenopauzi. Istraživanja su pokazala i da ove moćne sjemenke štite od raka debelog crijeva, raka kože, krvi i pluća. Takav učinak u velikoj se mjeri može zahvaliti lignanima i drugim antioksidansima koji mogu pomoći u sprečavanju razvoja tumorskih stanica.

Visok udio vlakana

Lanene sjemenke su bogate topivim vlaknima koja se, kad se pomiješaju s vodom, pretvaraju u želatinoznu smjesu koja usporava probavu i pomaže u dugotrajnijem osjećaju sitosti, što može biti korisno za sprečavanje napadaja gladi i bolju kontrolu veličine porcija. Uz to, vlakna podupiru zdravlje crijeva hraneći korisne bakterije u probavnom sustavu i smanjujući rizik za zatvor.

Pomažu u držanju kolesterola pod kontrolom

Visoke vrijednosti kolesterola mogu povećati rizik za srčane bolesti, a jedna od dobrobiti lanenih sjemenki je i to što smanjuje razinu kolesterola. Studija objavljena u časopisu Journal of Nutrition otkrila je da svakodnevno konzumiranje ovih sjemenki ili lanenog ulja može smanjiti razinu LDL ili "lošeg" kolesterola, prenosi Živim.hr

Pomaže u držanju krvnog tlaka pod kontrolom

I tu mogu pomoći lanene sjemenke. Neke studije sugeriraju da omega 3 masne kiseline, vlakna i lignani u lanenim sjemenkama djeluju u sinergiji poboljšavajući cirkulaciju i održavajući vrijednosti krvnog tlaka u poželjnim okvirima. Niže vrijednosti krvnog tlaka smanjuju rizik za moždani i srčani udar.

Pospješuju mršavljenje

Zahvaljujući visokom udjelu vlakana, lanene sjemenke pomažu u kontroli apetita. Revizija objavljena u časopisu Obesity Reviews pokazala je da se topiva vlakna iz lanenih sjemenki šire u želucu te tako pomažu da se osjećate duže siti i izbjegnete navale gladi. To je od pomoći kad želite smanjiti unos kalorija i riješiti se suvišnih kilograma.

Uravnotežuje vrijednosti šećera u krvi

Ovo je možda jedna od najznačajnijih dobrobiti lanenih sjemenki. One mogu pomoći u održavanju razine šećera u krvi stabilnom, što je izuzetno važno za osobe s dijabetesom i sve one koji nastoje izbjeći nagle skokove šećera u krvi. Vlakna iz lanenih sjemenki usporavaju brzinu kojom se šećer apsorbira u krvotok, što pomaže da razina energije ostane stabilna.

Ublažava bol u zglobovima

Neke osobe koje pate od bolnih zglobova i artritisa osjetile su poboljšanje simptoma nakon dodavanja lanenih sjemenki u svakodnevnu prehranu. Pretpostavlja se da je ta to zaslužan protuupalni učinak omega 3 masnih kiselina i lignana, što pomaže u smanjenju otoka i osjećaja boli i neugode u zglobovima.

Ima i nuspojava

Koliko god bile dragocjene za zdravlje, lanene sjemenke mogu imati i neke nuspojave, naročito ako ih konzumirate u prekomjernoj količini. Među njima su:

Probavne tegobe

Lanene sjemenke obiluju vlaknima i ako se konzumiraju u velikoj količini, a bez odgovarajućeg unosa vode, to može dovesti do nadimanja, plinova pa čak i pojave proljeva.

Alergijske reakcije

Iako je to rijetka pojava, neki ljudi mogu imati alergijsku reakciju na lanene sjemenke. Simptomi uključuju svrbež, oticanje, otežano disanje i, u težim slučajevima, anafilaksu.

Hormonalna neravnoteža

S obzirom na to da sadrže fitoestrogene koji oponašaju estrogene u tijelu, prekomjeran unos može utjecati na menstrualni ciklus i hormonalne poremećaje poput sindroma policističnih jajnika, fibroma maternice ili raka maternice te bolesti jajnika.

Interakcije s lijekovima

Lanene sjemenke mogu biti u interakciji s nekim lijekovima, prvenstveno s lijekovima za razrjeđivanje krvi i lijekovima za snižavanje razine šećera u krvi.

Kako ih uvrstiti u jelovnik

Lanene sjemenke je zapravo vrlo lako uvesti u prehranu jer nemaju izražen okus, mogu se i samljeti po potrebi i lako se prilagođavaju i slanim i slatkim receptima. Najjednostavnije je dodati ih u jutarnju zobenu kašu ili druge jutarnje žitarice, a samljevene ih možete ubaciti i u Smoothieje i u tijesto za palačinke. Odlično se slažu i s jogurtom, a možete ih ubaciti u tijesto za bilo koji kruh ili pecivo koje pripremate sami, kao i u tijesto za pizzu. Lanene sjemenke mogu biti i dodatak preljevu za salate, a samljevene ih možete dodati i u smjesu za popečke ili za paniranje.