7 vrsta hrane koje mogu pomoći kod apneje u snu
Opstruktivna apneja u snu poremećaj je kod kojeg dolazi do ponavljanog prekida disanja tijekom spavanja zbog suženja ili zatvaranja dišnih puteva. Osim terapije i promjena životnih navika, važnu ulogu može imati i prehrana.
Određene namirnice mogu pomoći u smanjenju upale, podržati zdravu tjelesnu težinu i poboljšati kvalitetu sna, što može ublažiti simptome apneje. U nastavku saznajte koje namirnice vrijedi češće uključiti u prehranu.
1. Zeleno lisnato povrće
Kod osoba s opstruktivnom apnejom u snu dišni se putovi tijekom spavanja više puta blokiraju, što može dovesti do smanjene razine kisika u tijelu i povećanog oksidativnog stresa. To stanje potiče upalu koja dodatno pogoršava simptome apneje.
Zeleno lisnato povrće bogato je antioksidansima i spojevima koji mogu pomoći u smanjenju upale i oticanja tkiva u dišnim putovima. Takva prehrana može doprinijeti kvalitetnijem snu.
Ovo povrće također sadrži magnezij – mineral koji opušta mišiće i podržava bolju kvalitetu sna. Usto je niskokalorično i bogato vlaknima, što pomaže probavi i održavanju zdrave tjelesne težine.
Primjeri lisnatog povrća uključuju:
• špinat
• kelj
• blitvu
• raštiku.
2. Masna riba
Masna riba bogata je omega-3 masnim kiselinama koje pomažu smanjiti upalne procese u tijelu, uključujući i dišne puteve. Istraživanja pokazuju da omega-3 mogu smanjiti noćna buđenja i poboljšati kvalitetu sna.
Osim toga, unos omega-3 važan je i za zdravlje srca. Budući da apneja u snu može dodatno opteretiti srce i povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, ove masne kiseline mogu imati dodatne zaštitne učinke.
Preporučuje se jesti masnu ribu barem dvaput tjedno, primjerice:
• losos
• sardine
• haringa
• skuša
• tuna.
3. Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice mogu pomoći osobama s apnejom u snu u održavanju zdrave tjelesne težine, što može ublažiti simptome ovog poremećaja.
One su bogate vlaknima koja potiču zdravu probavu i dulje pružaju osjećaj sitosti. Osim toga, pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi, što može pridonijeti boljem snu i smanjenju upale u organizmu.
Primjeri cjelovitih žitarica su:
• zob
• smeđa riža
• kvinoja
• integralni kruh i tjestenina.
4. Orašasti plodovi
Bademi, pistacije, orasi i drugi orašasti plodovi mogu biti dobar izbor za osobe s apnejom u snu jer doprinose smanjenju upale, podržavaju zdravlje srca, pomažu u kontroli tjelesne težine i mogu poboljšati kvalitetu sna.
Njihove koristi povezane su s nekoliko važnih nutrijenata:
• magnezij – opušta mišiće i podržava kvalitetan san
• proteini i vlakna – pružaju osjećaj sitosti i pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine
• vitamin E – djeluje antioksidativno i protuupalno
• melatonin – hormon koji regulira ciklus spavanja i budnosti.
5. Bobičasto voće
Kod apneje u snu dolazi do ponavljanih pauza u disanju koje mogu smanjiti razinu kisika u tijelu. To može potaknuti oksidativni stres, stanje povezano s većim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i kognitivnih poteškoća.
Bobičasto voće bogato je antioksidansima koji pomažu neutralizirati slobodne radikale i smanjiti upalu u organizmu.
Također, sadrži vlakna koja pridonose osjećaju sitosti i podržavaju zdravu tjelesnu težinu.
Primjeri bobičastog voća su:
• borovnice
• jagode
• maline
• kupine.
6. Nemasni izvori proteina
Nemasni izvori proteina sadrže triptofan, aminokiselinu koju tijelo koristi za proizvodnju hormona poput melatonina, koji regulira ciklus spavanja i budnosti.
Stabilniji ritam spavanja može pomoći osobama s apnejom u snu da imaju kvalitetniji odmor. Osim toga, namirnice bogate triptofanom mogu doprinijeti boljem metaboličkom zdravlju i smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka ili povišenih masnoća u krvi.
Primjeri nemasnih izvora proteina uključuju:
• puretinu
• jaja
• piletinu
• tofu i druge proizvode od soje
• plodove mora poput raka i tune.
7. Niskomasni mliječni proizvodi
Neka istraživanja su pokazala da osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i apnejom u snu imaju blaže simptome ako svakodnevno konzumiraju dvije porcije niskomasnih mliječnih proizvoda.
Također, postoje dokazi da osobe koje redovito konzumiraju mliječne proizvode mogu imati zdravije obrasce spavanja. Smatra se da bi to moglo biti povezano s njihovim protuupalnim djelovanjem, iako su potrebna dodatna istraživanja, piše Kreni zdravo.
U prehranu možete uključiti:
• obrano mlijeko
• nemasni jogurt
• svježi sir
• lagani krem sir.
Namirnice koje je dobro ograničiti
Iako neke namirnice mogu pomoći kod simptoma apneje u snu, druge ih mogu pogoršati. Ako imate ovaj poremećaj, razmislite o smanjenju unosa sljedećih proizvoda:
rafinirani ugljikohidrati – bijeli kruh, peciva, kolači, zaslađene žitarice i pića mogu uzrokovati nagli porast šećera u krvi i potaknuti debljanje
alkohol – opušta mišiće u grlu, što povećava vjerojatnost zatvaranja dišnih puteva tijekom spavanja
masno meso i punomasni mliječni proizvodi – prehrana bogata zasićenim mastima povezuje se s težim simptomima apneje
banane – mogu povećati stvaranje sluzi, što kod nekih osoba pogoršava simptome
kofein u večernjim satima – kava, čaj, energetska pića i čokolada mogu otežati uspavljivanje.
Također je važno obratiti pažnju na vrijeme obroka. Teški ili obilni obroci neposredno prije spavanja mogu povećati rizik od refluksa kiseline, što može nadražiti dišne puteve i dodatno narušiti kvalitetu sna.
