Znači li više znoja bolji trening? Stručnjaci otkrivaju istinu

Količina znoja tijekom vježbanja ne pokazuje nužno koliko je trening bio učinkovit ni koliko ste kalorija potrošili. Znojenje je prije svega prirodan mehanizam kojim tijelo regulira temperaturu, a na njegov intenzitet utječu brojni čimbenici, od temperature zraka i genetike do dobi i tjelesne građe.

Nakon treninga možda pogledate mokru majicu ili lokvu znoja pokraj trake za trčanje i pomislite da ste odradili posebno kvalitetan trening. Međutim, stručnjaci ističu da količina znoja nije pouzdan pokazatelj rezultata vježbanja.

Kako objašnjava dr. Constance Chu, profesorica kirurgije na Sveučilištu Stanford i ortopedska kirurginja specijalizirana za sportsku medicinu, znojenje ne pokazuje učinkovitost treninga.

Ono je jednostavno odgovor organizma na toplinu i način na koji se tijelo pokušava rashladiti.

Zašto se znojimo tijekom vježbanja?

Dok vježbate, vaši se mišići kontrahiraju i oslobađaju energiju, zbog čega raste unutarnja tjelesna temperatura.

Prema riječima dr. Susannah Reiner, fiziologinje vježbanja i docentice znanosti o vježbanju i sportu na Sveučilištu Seton Hall, zagrijana krv potom se usmjerava prema koži, a žlijezde znojnice izlučuju tekućinu.

Kada znoj isparava s površine kože, pomaže sniziti tjelesnu temperaturu i spriječiti pregrijavanje.

Na količinu znoja utječe nekoliko čimbenika. Više ćete se znojiti pri visokim temperaturama, osobito ako je zrak vlažan ili nema vjetra pa znoj sporije isparava. Sličan učinak ima i intenzivan trening jer snažnije povisuje unutarnju tjelesnu temperaturu.

Ipak, dvije osobe koje izvode iste vježbe u jednakim uvjetima ne moraju se znojiti jednako. Na znojenje utječe genetika, a muškarci se u pravilu znoje više od žena. Starije osobe ponekad se znoje manje, dok osobe krupnije tjelesne građe uglavnom proizvode više znoja od sitnijih osoba.

Važna je i prilagodba na toplinu. Osobe koje redovito vježbaju u toplim uvjetima obično se počinju znojiti ranije i znoje se obilnije, neovisno o tome jesu li u boljoj aerobnoj kondiciji.

To ne znači da vježbaju napornije, nego da je njihovo tijelo učinkovitije u oslobađanju topline. Takva prilagodba može im omogućiti da dulje vježbaju bez usporavanja ili čestih odmora radi rashlađivanja.

Znači li više znoja i učinkovitiji trening?

Natopljena majica nije pouzdan pokazatelj kvalitete treninga ni količine potrošenih kalorija.

Vježbanje visokog intenziteta doista će snažnije povisiti tjelesnu temperaturu od laganog treninga. Međutim, možete se obilno znojiti i dok samo sjedite na otvorenom tijekom vrlo vrućeg dana.

Dr. Chu navodi da su broj otkucaja srca i umor mišića mnogo korisniji pokazatelji uspješnosti treninga.

Broj otkucaja srca pokazuje koliko intenzivno radi vaš kardiovaskularni sustav. Viši puls u pravilu upućuje na viši intenzitet vježbanja, koji može pomoći u jačanju srca te razvoju brzine i snage.

S druge strane, trening pri nižem pulsu koristan je za razvoj izdržljivosti ili sigurno zagrijavanje prije zahtjevnijih aktivnosti.

Kod treninga snage važan pokazatelj može biti mišićni umor. Riječ je o osjećaju kada su mišići pri završetku serije toliko umorni da jedva možete izvesti još jedno pravilno ponavljanje. Kada je popraćen odgovarajućom prehranom i oporavkom, takav podražaj može potaknuti jačanje i rast mišića.

Trebate li se namjerno pokušavati više znojiti?

Neke osobe namjerno povećavaju znojenje tijekom treninga, primjerice nošenjem odijela za saunu, koje zadržava tjelesnu toplinu, ili vježbanjem u zagrijanoj prostoriji, kao kod vruće joge.

Takvi treninzi nisu nužno štetni ako poduzmete odgovarajuće mjere opreza. Trening na vrućini može pomoći tijelu da se prilagodi visokim temperaturama i postane učinkovitije u rashlađivanju.

S vremenom se mogu prilagoditi i žlijezde znojnice, čime se smanjuje gubitak važnih elektrolita, uključujući natrij i magnezij.

Znojem se izlučuju i male količine određenih tvari, među kojima su neki teški metali. Ipak, glavnu ulogu u razgradnji i uklanjanju štetnih tvari imaju jetra i bubrezi, pa se znojenje ne bi trebalo smatrati metodom “detoksikacije” niti načinom liječenja mamurluka.

Od pojačanog znojenja također ne biste trebali očekivati gubitak masnog tkiva. Nakon treninga na vrućini vaga može pokazati manju tjelesnu težinu, ali riječ je ponajprije o izgubljenoj tekućini. Težina će se vratiti nakon što nadoknadite vodu.

Koji su rizici pretjeranog znojenja?

Obilno znojenje tijekom vježbanja može biti povezano s ozbiljnim zdravstvenim rizicima, prije svega s dehidracijom.

Dehidracija može utjecati na gotovo svaki sustav u tijelu i izazvati:

• slabost

• zbunjenost

• mučninu

• omaglicu

• niski krvni tlak.

Teška dehidracija može dovesti i do komplikacija opasnih po život.

Dodavanje toplinskog opterećenja treningu, primjerice vježbanjem u izrazito zagrijanoj prostoriji ili nošenjem odijela za saunu, dodatno opterećuje srce i krvne žile. Kardiovaskularni sustav već tijekom vježbanja radi pojačano, a visoka temperatura taj napor dodatno povećava.

Takav trening može biti posebno rizičan za osobe koje imaju:

• visoki krvni tlak

• srčane bolesti

• druge čimbenike kardiovaskularnog rizika.

Osobe s bolestima bubrega trebaju posebno pažljivo nadoknađivati tekućinu i elektrolite. Bubrezi imaju ključnu ulogu u održavanju ravnoteže vode i elektrolita, a njihova oslabljena funkcija povećava rizik od poremećaja te ravnoteže. Dodatni gubitak tekućine znojenjem može pogoršati problem.

S godinama se smanjuje i sposobnost znojenja, zbog čega tijelo teže regulira temperaturu. Zato visoke temperature mogu biti posebno opasne za starije osobe.

Trudnice također imaju povećan rizik od bolesti povezanih s vrućinom i lakše mogu dehidrirati. Zbog toga trebaju piti dovoljno vode, izbjegavati pretjerano zagrijavanje i posavjetovati se s liječnikom o sigurnoj nadoknadi elektrolita.

Kako se sigurno znojiti tijekom treninga? Pet savjeta

Ako očekujete da ćete se tijekom vježbanja znojiti više nego inače, sljedeće mjere mogu smanjiti zdravstvene rizike.

Pijte vodu prije nego što osjetite žeđ

Prije i tijekom treninga redovito unosite tekućinu kako biste nadoknadili ono što gubite znojenjem.

Prema potrebi nadoknadite elektrolite

Tijekom vježbanja duljeg od jednog sata možete izgubiti znatnu količinu natrija i drugih elektrolita. Njihova nadoknada može biti korisna, osobito tijekom dugotrajne aktivnosti ili treninga na vrućini.

Postupno se privikavajte na vrućinu

Trajanje i intenzitet treninga u toplim uvjetima povećavajte polako. Prije napredovanja procijenite kako vaše tijelo reagira jer prilagodba na toplinu zahtijeva vrijeme i redovitost, piše Everyday Health. 

Pratite boju mokraće

Svjetložuta mokraća najčešće upućuje na dobru hidraciju, dok tamnija boja može biti znak da trebate unijeti više tekućine. Imajte na umu da na boju mokraće mogu utjecati i određena hrana, dodaci prehrani i lijekovi.

Prepoznajte znakove bolesti povezanih s vrućinom

Dehidracija povećava rizik od toplinske iscrpljenosti i toplinskog udara. Prekinite vježbanje ako osjetite izrazitu slabost, omaglicu, dezorijentiranost, glavobolju ili mučninu.

Premjestite se na hladnije mjesto i rashladite se, a kod izraženih simptoma ili sumnje na toplinski udar odmah potražite hitnu medicinsku pomoć.