Niste sigurni koliko vam je proteina potrebno? Stručnjaci otkrivaju prave količine

Svi pričaju o proteinima, no koliko nam je njih zapravo potrebno? I može li se pretjerati? Pitali smo liječnicu da nam otkriju pravu istinu.

Što je protein?

Protein je zapravo lanac aminokiselina koje svaka stanica u našem tijelu treba da bi ispravno funkcionirala. "Protein je glavni građevni blok našeg tijela," objašnjava dr. Zhaoping Li, voditeljica Centra za ljudsku prehranu na UCLA.

Proteini imaju puno korisnih uloga, pomažu tijelu da popravi i izgradi mišiće, ali su također dio kostiju, hrskavice, kože i krvi. "Uz to, proteini pomažu u proizvodnji stanica imunološkog sustava koje se bore protiv infekcija," kaže nutricionistica Samantha Cassetty.

Za razliku od ugljikohidrata i masti, tijelo ne skladišti proteine, pa ih moramo svakodnevno unositi kroz hranu da bismo zadovoljili potrebe tijela.

Koliko proteina nam stvarno treba?

Tu stvari postaju malo složenije jer ne postoji univerzalni odgovor. Preporuke kažu da žene trebaju unositi oko 140 do 185 grama proteina dnevno, a muškarci između 155 i 200 grama.

No, stručnjaci kažu da je općenito pravilo oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno (što je za ženu od 68 kg oko 54 grama).

Iako većina Amerikanaca zadovoljava tu minimalnu količinu, ona postoji samo da bismo izbjegli manjak i održali osnovne funkcije, a ne nužno da bismo bili u vrhunskoj formi.

Za bolje rezultate, poput očuvanja mišićne mase i zdravog starenja, stručnjaci preporučuju malo veću količinu, između 1,2 i 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (to bi bilo između 82 i 136 grama za ženu od 68 kg). Naravno, točan unos ovisi o dobi, aktivnostima i ciljevima pojedinca.

Može li se pojesti previše proteina?

"Postoji gornja granica, osobito za osobe s problema s bubrezima," upozorava dr. Li, "ali za zdrave ljude unos veće količine je uglavnom siguran." Zapravo, bolesne osobe, sportaši i stariji ljudi često trebaju više proteina nego što se preporučuje.

No, vrlo je važno održavati ravnotežu. "Vidim da mnogi ljudi jedu toliko proteina da zbog toga zanemaruju druge važne hranjive tvari, osobito vlakna iz biljnih izvora," kaže Cassetty. Zato treba gledati na prehranu kao cjelinu, ne samo na proteine.

Koji su najbolji izvori proteina?

Cassetty savjetuje da se proteini prije svega uzimaju iz cjelovitih namirnica, a ne iz prerađenih proteinskih pločica ili shakeova. Dobri izvori su meso, riba, jaja, tofu i mahunarke poput graha i leće.

Evo nekoliko njenih omiljenih opcija: grčki jogurt, svježi sir, jaja, konzervirani tunjevina ili losos, kuhane leće i konzervirani slanutak. Smrznute škampe također su super jer se brzo odmrzavaju i kuhaju, piše Good House Keeping. 

U hitnim situacijama može se posegnuti i za proteinskim prahom, smrznutim vegetarijanskim burgerima ili juhama od leće, ali to nije preporučljivo jesti svaki dan. "Sve vrste hrane mogu biti dio prehrane, ali nisu jednako dobre," zaključuje Cassetty. "Prioritet su cjelovite namirnice za dugoročno zdravlje."