Kako mršavjeti u četrdesetim, pedesetim i šezdesetim godinama?

Nakon četrdesete Razine estrogena počinju brzo rasti i padati tijekom perimenopauze, obično kada je žena u 40-ima. Studija u časopisu Exercise and Sport Sciences Review otkrila je da je nizak estrogen povezan s debljanjem i metaboličkom disfunkcijom, što može povećat rizik od stanja poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Štitnjača također može remetiti planove mršavljenja. Tiroksin (T4) je hormon koji upravlja štitnjačom, a njegova niska razina može ukazivati na hipotireozu, koja se često dijagnosticira u žena u 40-ima, kaže Nicholas Azinge, dr. med. za Prevention dodajući da T4 i trijodtironin (T3) pomažu u regulaciji metabolizma i potrošnje energije.

Dijagnoze nekoliko drugih zdravstvenih problema uz postojeću hipotireozu potakle su Najau Young (47), profesoricu i filmašicu iz Atlante, na promjene prije tri godine. "Osjećala sam se vrlo nezdravo, a liječnik mi je rekao da sam u fazi preddijabetesa", kaže ona. Započela je s prehranom s malo ugljikohidrata, a zatim prešla na keto dijetu i povremeni post. Tijekom sljedeće dvije godine izgubila je oko 40 kilograma.

Akcijski plan

Provjeri svoje hormone

Zamoli svog liječnika da testira razinu hormona kako bi bila sigurna da neravnoteža ne sabotira tvoje napore za mršavljenje. Budući da je Young imala predijabetes i hipotireozu, vadila je krv svakih šest tjedana kako bi nadzirala razinu šećera u krvi i hormone štitnjače. Možeš se odlučiti i za taktike upravljanja stresom i ograničavanja unosa prerađene hrane s visokim udjelom šećera, kako bi uravnotežila hormone.

Izbjegavaj krajnosti

Vjerojatno se nisi udebljala u nekoliko tjedana, zato nemoj raditi drastične promjene u pokušaju da sve to brzo izgubiš. "Jedna od prvih stvari koje sam uvela bilo je obvezno vježbanje po 30 minuta barem tri dana u tjednu", kaže Young. Povećala je i dnevni unos vode. Čak i ako ne vidiš da se broj na vagi odmah pomiče, podsjeti se da to dugoročno radiš radi boljeg zdravlja. Kad se stvari pokrenu i kad ostvariš početne ciljeve, možeš letvicu postaviti više.

Jedi sporije

Mnogi jedu prebrzo i jedva sažvaču hranu. "Sporiji pristup omogućuje osluškivanje signala vlastitog tijela, a može rezultirati unošenjem manje kalorija", kaže Azinge. Obratiti pažnju i na mirise, okuse i teksturu svakog zalogaja. Ne samo da će ti ovo usmjeriti pažnju na tvoj obrok i pomoći u svjesnom jedenju već bi moglo pomoći u borbi protiv stresa. Nekoliko dubokih udisaja prije obroka može smiriti živce i opustiti tijelo što će imati pozitivan utjecaj na probavu i kvalitetniju apsorpciju hranjivih tvari iz hrane.

Nakon pedesete

Nakon pedesete se dugoročni fizički problemi pojavljuju naizgled niotkuda - 78 % odraslih osoba starijih od 55 godina ima barem jedan, prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC u SAD-u). Mnoga kronična stanja, poput dijabetesa, mogu izravno ometati gubitak kilograma. Drugi se, poput visokog krvnog tlaka, često liječe lijekovima koji mogu dovesti do debljanja. Usvajanje zdravijih navika može smanjiti rizik od razvoja kroničnog stanja, pomoći upravljanju postojećim teškoćama i ubrzati gubitak kilograma. "Znala sam da bi višak kilograma koji sam nakupila u 40-ima u kombinaciji sa sjedilačkim načinom života i stresom zbog  razvoda mogao dovesti do srčanog ili moždanog udara", kaže Jamie Gold (60) iz San Diega, koja je postala wellness trenerica. Kraj braka natjerao ju je da bolje jede i više vježba. Tijekom tri godine Gold je smršavjela oko pedeset kilograma, piše misszdravo.

Akcijski plan

Posjeti liječnika

Ako imaš kronično stanje, pitaj svog liječnika može li to izravno ili neizravno ometati tvoje napore za mršavljenje i saznaj što možeš učiniti kako bi nadišla potencijalne probleme, možda promjenom lijekova ili mijenjanjem navika.

Pronađite novu vrstu vježbanja

Pješači obližnjom stazom ili vježbaj uz nadzor trenera. "Kad napokon pronađemo fitnes rutinu koja nam odgovara, može biti teško promijeniti stvari, ali isprobavanje novih rutina ima mnogo dokazanih prednosti", kaže Kevin Robinson, fizioterapeut. "Mišići sprječavaju ozljede i povećavaju šanse za mršavljenje." Gold je svojoj rutini dodala plivanje, a sudjelovala je i u maratonu.

Nađi grupu podrške

 Upiši se na nordijsko hodanje ili u školu trčanja, angažiraj prijateljice da se zajedno bavite nekom tjelesnom aktivnošću te se redovito nalazite. 

Nakon šezdesete i kasnije

Do sada si naučila puno o brizi o sebi, ali možeš osjetiti posljedice nekih navika. Na primjer, desetljeća yo-yo dijeta mogu kulminirati poremećajima metabolizma zbog kojih je teško izgubiti kilograme. Vježbanje može postati bolno zbog kostobolje, primjerice artritis je dijagnosticiran kod 50 % osoba starijih od 65 godina, navodi Prevention. Uz to u tim godinama mogu se javiti problemi sa spavanjem, prema studiji iz klinike za medicinu spavanja iz 2017. godine. Ovdje se obično događa začarani krug: nedostatak sna može potkopati napore za mršavljenje, a prekomjerna tjelesna težina može spriječiti dobar san. 

Akcijski plan

Radi vježbe koje nemaju štetan učinak na zglobove

"Preporučujem vježbe snage s malim opterećenjima za početak za održavanje i izgradnju mišićne mase i poboljšanje stabilnosti zglobova", kaže Robinson. Vježbe snage također pomažu kod gustoće kostiju, tako da uz vježbanjem možeš "izbjeći pošast osteoporoze". "Aerobik u vodi idealan je za one koji žive s artritisom i drugim oblicima bolova u zglobovima", kaže DeBlair Tate, certificirani fitnes trener sa sjedištem u Atlanti.

Ne prihvaćaj nesanicu kao nešto normalno

Između noćnog znojenja i povremenih slučajnih buđenja, žene u postmenopauzi učestalo imaju probleme sa spavanjem. Ako patiš od poremećaja spavanja, potraži pomoć. Pokušaj se pridržavati rasporeda spavanja u kojem izbjegavaš velike obroke i elektroniku dva do tri sata prije odlaska u krevet kao i određenog vremena odlaska na spavanje.

Zahvali svom tijelu

Ne izgleda i ne funkcionira kao u 20-ima i to je sasvim u redu. Tijekom godina tijelo ti je omogućilo da radiš mnoge stvari koje si voljela poput plesa, grljenja, šetanja. Koristi to kao motivaciju da ostaneš aktivna i hraniš se zdravom hranom. Čak i ako broj na vagi nije kao nekad, možeš biti ponosna na ono što radiš za svoje tijelo.