Imate višak kilograma? Nemojte gladovati nego ih se riješite na zdrav način
Ako slušate fitness gurue na internetu, vjerojatno ste čuli izraz "unesene kalorije naspram potrošenih kalorija" kao jedini način za gubitak kilograma.
Iako ta izreka ima određenu vrijednost, ne objašnjava u potpunosti najzdravije i najučinkovitije pristupe koji vode održivom, dugoročnom gubitku težine.
Zbog toga se mnogi ljudi odlučuju na gladovanje, što može biti izuzetno štetno za zdravlje.
Kako gladovanje utječe na tijelo?
Za mršavljenje, tijelo treba biti u kalorijskom deficitu, što znači trošenje više kalorija kroz vježbanje, unos manje kalorija hranom, ili oboje.
Međutim, veći kalorijski deficit ne znači uvijek da ćete izgubiti težinu i održati taj rezultat.
Iako u početku na taj način možete značajno gubiti kilograme, dugoročno će možda biti teško to održati.
Ako gladujete, vaš mehanizmi preživljavanja mogu se prilagoditi velikom kalorijskom deficitu, što može narušiti plan mršavljenja, piše za Healthline Katey Davidson, registrirana dijetetičarka i certificirana osobna trenerica.
Može štetiti mentalnom zdravlju
Gladovanje i druge štetne dijetalne navike mogu negativno utjecati na mentalno zdravlje.
Dijeta temeljena na gladovanju može dovesti do razvoja poremećaja prehrane, kao što su uskraćivanje hrane, strah od hrane, negativan odnos prema hrani, pretjerano vježbanje i opsesiju težinom i veličinom tijela.
U ozbiljnim slučajevima, dugotrajno gladovanje može prerasti u poremećaje prehrane poput:
• anoreksije
• bulimije
• poremećaja prejedanja
Ako mislite da razvijate poremećaj prehrane ili nezdrave obrasce hranjenja, važno je razgovarati sa stručnjakom koji vas može uputiti specijalistu.
Tijelo radi manje učinkovito
Ovisno o težini gladovanja, količini ograničenih kalorija i trajanju, tijelo može početi prioritizirati osnovne tjelesne funkcije kao što su disanje i rad srca, dok usporava manje važne procese poput:
• rasta kose i noktiju (koji postaju lomljivi)
• imunološkog sustava (koji teže brani od bolesti)
• probave i regulacije gladi (možeš osjećati nepravilan ili pojačan osjećaj gladi, nadutost ili neugodu u želucu)
• reproduktivnog zdravlja (menstrualni ciklus može postati neredovit ili prestati)
• zdravlja kože (lošije ili sporije zacjeljivanje rana, prijevremeno starenje)
• zdravlja kostiju (koje mogu oslabjeti)
Gladovanje dovodi organizam u nezdravo stanje iz kojeg se hitno želi izvući. Iako u početku možete brzo gubiti kilograme, tijelo treba dovoljno kalorija za pravilno funkcioniranje i završit će u stanju borbe da povrati težinu i zdravlje što je prije moguće.
Usporavanje metabolizama
Tijekom dugotrajnog kalorijskog ograničenja, tijelo koristi masne naslage kao glavni izvor energije, a mišiće i kosti kao sekundarni. Metabolizam se usporava (adaptivna termogeneza), otežavajući sagorijevanje kalorija i mršavljenje.
Novija istraživanja sugeriraju da se usporeni metabolizam popravlja kad se prekine kalorijski deficit, a povratak kilograma često se događa zbog prejedanja i pojačane gladi.
Savjeti za zdravo mršavljenje
Umjesto ugrožavanja vlastitog zdravlja zbog mršavljenja, bolje je usvojiti zdrave, održive navike.
Evo nekoliko znanstveno potvrđenih načina da izgubite kilograme i održite postignute rezultate:
• Ciljajte na mali kalorijski deficit: Većina istraživanja preporučuje deficit od 10 do 20 posto što je održivo.
• Povećajte tjelesnu aktivnost: Kombiniranje treninga snage i kardio vježbi (trčanje, hodanje, itd.) najmanje 150 minuta tjedno.
• Uvedite trening snage: Pomaže u očuvanju i izgradnji mišića tijekom mršavljenja, a više mišića može ubrzati metabolizam.
• Ograničite prerađenu hranu: Većinu obroka pravi od cjelovitih, minimalno prerađenih namirnica koje su niže kalorija, a bogatije proteinima, vlaknima i zdravim mastima koje pomažu sitosti.
• Jedite više proteina: Visokoproteinska prehrana pomaže očuvati mišiće tijekom kalorijskog deficita.
• Pijte uglavnom vodu: Izbjegavajte zaslađena pića, energetske napitke i specijalne napitke koji su često bogati šećerom i kalorijama. Umjesto toga pijte vodu, aromatiziranu vodu, kavu i čaj.
• Imajte strpljenja: Zdravi i održivi gubitak težine je oko 0,45 do 0,9 kg tjedno. Polako uvodi zdrave navike kako bi se lakše držao ciljeva.
Gladovanje šteti tijelu, usporava metabolizam, narušava funkcije i mentalno zdravlje. Gubitak težine je privremen.
Ako imate problema s odnosom prema hrani i viškom kilograma potražite pomoć stručnjaka.
