Evo zašto vježbanje na prazan želudac baš i nije dobra ideja

Napokon ste pronašli vrijeme za tjelovježbu, ali ono je u ranim jutarnjim satima. Nažalost, nikako nemate apetita prije treninga pa vježbate na prazan želudac, no sad se brinete je li to zapravo štetno. Evo što kažu stručnjaci.

''Definitivno to ne preporučujem. Vaše će tijelo uvijek bolje funkcionirati kad je sito, bez obzira na sve'', rekla je Abby Chan, registrirana dijetetičarka i suvlasnica EVOVLE Flagstaffa u Arizoni, za Shape.

Zašto to nije zdrava navika?

Tijekom vježbanja, vaše tijelo koristi pohranjene oblike ugljikohidrata, poznate kao glikogen, u vašoj jetri i mišićima za energiju, prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu (ACSM). Vaša će jetra razgraditi glikogen dok se znojite kako bi održala razinu glukoze u krvi. Zatim će vaši mišići glukozu koristiti za energiju uz vlastite zalihe glikogena. Vaša tijelo može pohraniti otprilike dovoljno glikogena da vas podrži tijekom treninga umjerenog intenziteta ili kratkog trajanja. Kad se glikogen gotovo potroši, vaše tijelo će se okrenuti masnim kiselinama kao gorivu, prema Klinici Mayo.

Nutricionistica Chan ističe kako mnogi ljudi vjeruju da vježbanjem na prazan želudac tijelo brže razgrađuje masne kiseline putem oksidacije te tako ubrzava sagorijevanje masti. Jedna studija je otkrila da vježbanje niskim do umjerenim intenzitetom natašte potiče više razine oksidacije masti tijekom vježbanja nego vježbanje nakon unosa ugljikohidrata.

Međutim, nedostaju dokazi koji podupiru ovaj učinak tijekom dužeg razdoblja treninga natašte, a pregled iz 2020. objavljen u časopisu Nutrients dokazao je da se porast oksidacije masti smanjuje kako se intenzitet vježbanja povećava. Isto tako, većina sudionika ove studije bili su muškarci u dobi od 20 do 30 godina, tako da se rezultati možda neće odnositi na opću populaciju. Važno je znati i da uz neke vrste kardio vježbi vaše tijelo može razgraditi mišiće, a ne zalihe masti, radi energije. Što znači da je trenutačno teško reći hoće li se pojačati oksidacija masti ako vježbate na prazan želudac.

Preskakanje obroka ili međuobroka može dovesti do zdravstvenih posljedica, neki ljudi mogu osjetiti mučninu, umor i nelagodu dok vježbaju natašte, prema ACSM-u.

Ako vaš trening traje samo 20 minuta i niskog je intenziteta, obrok ili međuobrok prije treninga možda neće previše utjecati na vas. Međutim, ako netko vježba dulje od 45 minuta ili sat vremena, zapravo će obrokom svom tijelu omogućiti više energije, snage i izdržljivosti tijekom treninga, objasnila je Chan.

''Uz to, ako redovito trenirate, bez obzira na aktivnost, nedovoljan unos goriva može smanjiti sposobnost vašeg tijela da se oporavi'', rekla je Chan.

Kada započnete trening natašte, razina šećera u krvi vam je vjerojatno već niska jer će tijelo iskoristiti glikogen koji ima kako bi podiglo razinu glukoze te potaknuo funkcioniranje mozga i organa, objašnjava Chan. To znači da će vaše tijelo imati manje dostupnog glikogena za naporan trening i razdoblje oporavka.

Što jesti prije treninga?

Općenito govoreći, najbolje je pojesti obrok unutar 90 minuta do sat vremena prije treninga. Uravnoteženi obrok sadrži ugljikohidrate, masti i proteine.

Međutim, ako nemate vremena za pravi obrok, barem 30 minuta prije pojedite međuobrok bogat ugljikohidratima kako biste održali razinu šećera u krvi. To može biti nešto malo poput banane, komadića voća, umaka od jabuke ili tosta.