10 savjeta za rješavanje bolova u donjem dijelu leđa

Bez obzira na uzrok, evo 10 preporuka za ublažavanje i sprječavanje boli.

Bol u donjem dijelu leđa iznimno je česta pojava i jedan je od glavnih razloga za izostanak s posla. To je zato što donji dio leđa nosi težinu gornjeg dijela tijela i podložan je velikom stresu i naprezanju—posebno tijekom svakodnevnih pokreta poput podizanja i okretanja, prenosi Virtua. 

Jedna od dvije stvari obično uzrokuje bol u donjem dijelu leđa: iznenadna ozljeda ili istrošenost starenjem, artritis i tjelesna aktivnost.

1. Održavajte pravilno držanje tijekom aktivnosti

Kako biste zaštitili donji dio leđa od ozljeda, važno je održavati pravilno držanje tijekom izvođenja tjelesnih aktivnosti - osobito ako se bavite sportom ili imate posao koji zahtijeva ponavljajuće pokrete. Izbjegavajte pogrbljenost što je više moguće i nastojte da kralježnica bude uspravna. Prilikom podizanja savijte se i ispravite u koljenima, a ne u struku. I budite sigurni da pomičete kukove kada se uvijate s jedne na drugu stranu.

2. Održavajte pravilno držanje tijekom sjedenja

Bolove u donjem dijelu leđa možete izbjeći održavanjem pravilnog položaja dok sjedite. Ako radite za stolom, držite noge na podu i koristite stolicu koja pruža potporu za donji dio leđa. Također, izbjegavajte pognutost prema naprijed kako biste vidjeli zaslon svog računala i posezanje daleko ispred sebe za korištenje miša ili tipkovnice.

3. Koristite led ili toplinu

Ako ste doživjeli ozljedu donjeg dijela leđa, primjena leda unutar prva 24-72 sata nakon toga može pomoći u ublažavanju boli i smanjenju oteklina. Nakon toga prijeđite na toplinu kako biste opustili zategnute mišiće. Toplina je također korisna za kroničnu bol u donjem dijelu leđa koja nije povezana s akutnom ozljedom. Bez obzira na to koristite li grijanje ili led, ne biste ga trebali koristiti dulje od 20 minuta. To će spriječiti oštećenje kože.

4. Istegnite mišiće

Istezanje je izvrstan način za ublažavanje kronične i akutne boli u donjem dijelu leđa—i sprječavanje budućih problema s donjim dijelom leđa. Budući da se mišići na leđima protežu u mnogo različitih smjerova, važno je raditi različita istezanja.

5. Nosite odgovarajuću obuću

Kvalitetna obuća može poboljšati vaše cjelokupno držanje, povećati stabilnost i smanjiti rizik od bolova u donjem dijelu leđa. Nosite odgovarajuću obuću za aktivnost koju obavljate (tenisice za trčanje ili vježbanje ili čizme za građevinske radove).

Iako povremeno nošenje cipela koje nisu stabilne, kao što su japanke ili visoke potpetice, vjerojatno neće uzrokovati probleme s donjim dijelom leđa, produljeno ili često nošenje može povećati pritisak na donji dio kralježnice.

Pročitajte još

Bol u leđima otkriva mnogobrojne bolesti

6. Održavajte zdravu težinu

Prekomjerna tjelesna težina može povećati opterećenje na donjem dijelu leđa, osobito kako starite. Slijedite preporuke svog liječnika za prehranu i tjelovježbu i težite održavanju svoje težine unutar zdravog raspona za vašu visinu.

7. Ostanite aktivni

Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, trebali biste se oduprijeti iskušenju da ostanete u krevetu. Zapravo, kretanje i lagano istezanje može pomoći bržem zacjeljivanju mišića donjeg dijela leđa. Ipak, pažljivo se krećite unutar svoje zone udobnosti i izbjegavajte naporne aktivnosti koje uzrokuju veću bol.

8. Razmislite o korištenju bezreceptnih lijekova protiv bolova

Lijekovi za ublažavanje bolova koji se izdaju bez recepta – posebno protuupalni lijekovi kao što su aspirin i ibuprofen,  pomažu za ozljede donjeg dijela leđa jer također smanjuju oticanje. Kako biste izvukli maksimalnu korist od ovih lijekova, važno ih je uzimati 24 sata dnevno nekoliko dana zaredom kada osjetite bol u donjem dijelu leđa. Ovi lijekovi nisu sigurni za svakoga, pa se prije uzimanja posavjetujte sa svojim liječnikom.

9. Masirajte se

Osim istezanja, masaža je još jedan način da produžite skraćene mišiće i smanjite napetost u donjem dijelu leđa. Zdravi mišići donjeg dijela leđa dovode do povećane ukupne stabilnosti, što može pomoći u sprječavanju budućih problema s donjim dijelom leđa.

10. Spavajte na kvalitetnom madracu

Osobe koje pate od bolova u donjem dijelu leđa obično imaju koristi od spavanja na srednje tvrdom madracu. Međutim, željeni položaj spavanja također bi trebao utjecati na odabir madraca. Kako bi održali dobro držanje, osobe koje spavaju na boku trebaju odabrati mekši madrac. Spavači na leđima i trbuhu trebali bi izabrati tvrđi madrac. Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, dobro je u potpunosti izbjegavati spavanje na trbuhu.

Ako se vaša bol u donjem dijelu leđa ne popravi nakon 4 do 6 tjedana kućne njege s pomoću ovih prijedloga, trebali biste posjetiti svog liječnika.