Ne odričite se večernjih zalogaja: Ovaj snack je odličan za jačanje kostiju i bolji san

Grickanje kasno navečer često se smatra lošom navikom, no ako volite nešto pojesti prije spavanja, imamo dobre vijesti.

Ne samo da se ne morate odreći te navike, već je možete iskoristiti za poboljšanje zdravlja.

Pametnim odabirom namirnica, večernji obrok može postati prilika da nadoknadite važne nutrijente, uključujući one ključne za zdravlje kostiju.

Budući da grickalice čine i do 20 % našeg ukupnog dnevnog unosa kalorija, vrijedi ih optimizirati.

Stručnjaci ističu da je odabir zalogaja bogatog kalcijem ili vitaminom D pametan potez, pogotovo jer istraživanja pokazuju da čak 43 % odraslih starijih od 50 godina ima nisku koštanu masu, što može dovesti do osteoporoze.

Zato su nutricionisti složni u preporuci, puding od kakaa i chia sjemenki s malinama idealan je dodatak vašoj večernjoj rutini.

Ovaj jednostavan i ukusan puding ističe se kao idealan izbor iz nekoliko ključnih razloga.

Bogatstvo minerala za izgradnju kostiju

Kalcij je jedan od temeljnih gradivnih elemenata naših kostiju, ali je ključan i za druge tjelesne funkcije, poput rada živaca i mišićnih kontrakcija.

Naše tijelo ga ne može proizvesti, stoga ga moramo unositi hranom. Ako ga prehranom ne unosimo dovoljno, tijelo će ga početi izvlačiti iz kostiju, čineći ih s vremenom slabijima.

Samo jedna porcija chia pudinga osigurava impresivnu trećinu dnevnih potreba za kalcijem.

No, kalcij ne djeluje sam. "Kalcij, magnezij i fosfor glavni su minerali koji podržavaju snagu kostiju tijekom našeg života", kaže nutricionistica Laura M. Ali. "Kalcij tvori tvrde mineralne kristale koji kostima daju snagu, magnezij usmjerava kalcij u naše kosti, dok se fosfor kombinira s kalcijem kako bi stvorio kalcij-fosfat, stvarajući snažnu strukturu koja pomaže kostima da se odupru lomljenju i podržava njihovu snagu." Upravo je ovaj puding odličan izvor sva tri minerala, što ga čini pobjedničkim izborom.

Potporne hranjive tvari za zdravlje kostiju

Vitamin D ključan je igrač u zdravlju kostiju jer djeluje u suradnji s kalcijem i magnezijem.

"Vitamin D pomaže crijevima da apsorbiraju kalcij, dok je magnezij kofaktor potreban za aktiviranje enzima koji pretvaraju vitamin D u njegov aktivni oblik u jetri i bubrezima", objašnjava nutricionistica Caitlin Ogletree.

Omega-3 masne kiseline iz chia sjemenki također mogu biti korisne. "Neka istraživanja pokazala su da ljudi koji konzumiraju veće količine omega-3 masnih kiselina imaju niže stope osteoporoze", dodaje Ali.

Pomoć za bolji san

Osim što jača kosti, magnezij iz ovog pudinga podržava i miran san. Pomaže opustiti živčani sustav i mišiće, regulira melatonin - hormon koji kontrolira ciklus spavanja - i pomaže u snižavanju hormona stresa kortizola.

Mnogi od nas ne unose dovoljno magnezija, a jedna porcija ovog pudinga osigurava 25% dnevnih potreba. Nutricionistica Stacey Woodson ističe kako uravnotežena mješavina ugljikohidrata i proteina u ovom zalogaju također doprinosi boljem snu jer održava stabilnu razinu šećera u krvi.

Jednostavna i ukusna priprema

Ovaj puding jednostavan je za pripremu. Dovoljno je pomiješati bademovo mlijeko, chia sjemenke, javorov sirup, kakao prah i vaniliju te ostaviti u hladnjaku da se zgusne. Najbolje ga je pripremiti ujutro kako bi bio spreman navečer.

Ako želite više proteina, umjesto bademovog mlijeka koristite kravlje ili dodajte žlicu grčkog jogurta. Recept se lako može udvostručiti ili utrostručiti kako biste imali pripremljene zalogaje za nekoliko večeri.

Kako složiti idealan obrok za kosti

Ako želite obogatiti jelovnik drugim zalogajima zdravim za kosti, slijedite ove savjete.

Započnite s izvorom kalcija. "Odaberite mliječni proizvod ili obogaćenu mliječnu alternativu kako biste postavili temelj za jake kosti", savjetuje Woodson. To može biti grčki jogurt, svježi sir ili obogaćeno sojino mlijeko.

Uključite magnezij i fosfor. Orašasti plodovi i sjemenke izvrstan su izvor oba minerala, a možete ih pronaći i u cjelovitim žitaricama, jajima i mahunarkama.

Dodajte proteine. Jogurt, tvrdo kuhano jaje, orašasti plodovi i sjemenke pametan su potez jer proteini pružaju strukturu na kojoj se kalcij i magnezij grade.

Održavajte nizak udio šećera. Istraživanja pokazuju da veći unos šećera povećava rizik od osteoporoze, stoga birajte zalogaje s manje dodanih šećera.

Ne zaboravite na antioksidanse. Svježe voće, povrće ili orašasti plodovi pomažu u suzbijanju upala, koje mogu ubrzati gubitak koštane mase.

Održavanje čvrstih kostiju u starijoj dobi počinje s hranom koju jedemo danas. Vaš obrok prije spavanja može biti odlična prilika da nadoknadite nutritivne nedostatke i istovremeno ojačate kosti, piše Eating Well. 

"Ne samo da grickate, već ulažete u zdravlje svojih kostiju svakim ukusnim zalogajem", kaže Woodson. Puding od kakaa i chia sjemenki s malinama ističe se kao idealan izbor jer nudi hranjive tvari koje podržavaju i zdravlje kostiju i kvalitetniji san - dvostruka pobjeda u svakom pogledu.