6 namirnica koje trebate konzumirati ako želite povećati mišićnu masu

Početak godine često donosi nove ciljeve vezane uz zdravlje. I dok mnogi od nas ubrzo odustanu, oni koji ostanu predani zdravom načinu života često žele maksimalne rezultate.

Postizanje jasne i vidljive definicije mišića zahtijeva dugoročni pristup koji uključuje i pravilnu prehranu i redovitu tjelovježbu. Međutim, može li loša prehrana pokvariti sav vaš trud u teretani?

Razgovarali smo s profesionalnim trenerima, registriranim dijetetičarima i liječnicima koji su podijelili savjete o tome koje namirnice mogu najbolje pomoći u postizanju mišićne definicije. Evo šest namirnica koje biste trebali uključiti u svoju prehranu.

1. Divlji losos

Većina stručnjaka slaže se da su nemasni proteini ključni za jačanje mišićne mase.

"Nemasni proteini poput bjelanjka, pilećih ili purećih prsa, škampi, bakalara i nemasnih komada govedine ili svinjetine osiguravaju aminokiseline potrebne za obnovu i rast mišića, a istovremeno smanjuju unos masti, što pomaže u održavanju mišićne definicije," objašnjava dr. Kayleigh Harrison, liječnica iz Medicinskog centra Sveučilišta zdravstvenih znanosti Sonoran u Tempeu, Arizona.

Jedan od izvora proteina koji ima posebne prednosti za one koji žele pokazati svoju mišićnu masu je losos. Iako je to "masna" riba, ona se smatra nemasnim izvorom proteina. Sue Van Raes, nutricionistica, posebno ističe divlji losos, odnosno losos ulovljen u prirodnim vodama poput jezera, rijeka i oceana.

"Divlji losos bogat je kreatinom (koji pomaže u izgradnji mišića), omega-3 masnim kiselinama (koje pomažu u sagorijevanju masti), proteinima (koji pomažu u izgradnji mišića), B12 (koji pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca) i vitaminom D (koji je bitan za jake kosti). Svi ovi nutrijenti podržavaju zdravu izgradnju mišića i oporavak od tjelovježbe", kaže Van Raes.

2. Jaja

Osim nemasnih proteina, stručnjaci često preporučuju jaja za postizanje mišićne definicije.

“Jaja su izvor hranjivih tvari, nude visokokvalitetne proteine koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Također su bogata leucinom, ključnom aminokiselinom za obnovu i rast mišića,” objašnjava dijetetičarka Karen E. Todd. “Žumanjak je bogat vitaminima B12 i D, koji su važni za metabolizam i funkciju mišića. Uključivanje jaja, osobito nakon treninga, može ubrzati oporavak mišića i podržati metabolizam."

Cat Duville, također ističe da se "jaja brzo razgrađuju i koriste u tijelu, što potiče brzi oporavak nakon treninga, a također su izvrsna kao obrok prije treninga zbog svojih devet esencijalnih aminokiselina."

Za one koji žele uživati u prednostima jaja s nižim udjelom kolesterola, dr. Ashley Dwyer, farmaceut i certificirani zdravstveni trener, predlaže "bjelanjke" "Bjelanjci su jednostavan način za unos proteina bez ugljikohidrata ili masti i mogu se dodati u razna jela poput zobenih pahuljica ili smoothieja.”

3. Grah

Grah je jeftina namirnica koja je bogata hranjivim tvarima. "Grah je izvrstan izvor proteina i bogat je topivim vlaknima," kaže dr. Joan Salge Blake, profesorica nutricionizma na Sveučilištu u Bostonu.

"Ova vlakna pomažu usporiti pražnjenje želuca, što vam pomaže da dulje osjećate sitost. Topiva vlakna također usporavaju apsorpciju hranjivih tvari u probavnom traktu, te stabiliziraju razinu glukoze u krvi."

Zbog visokog sadržaja proteina i vlakana, grah može hraniti mišiće bez dodavanja viška masnoća, čime se poboljšava vizualni izgled mišića.

4. Svježi sir ili grčki jogurt

Mliječni proizvodi s nižim udjelom masti mogu biti vrlo korisni za mišiće. "Svježi sir je prava snaga za vaše mišiće.  Ne samo da je bogat proteinima, već sadrži i leucin, koji pokreće sintezu mišićne mase," kaže Blake. "Svježi sir je pristupačan i može se jesti uz svaki obrok, a također može biti izvrstan međuobrok."

Ako svježi sir nije vaš izbor, dr. Sotiria Everett, nutricionistica na Stony Brook Medicine, preporučuje nemasni grčki jogurt kao alternativu. "Grčki jogurt je dobar izvor proteina sirutke i kazeina. Kazein je sporije probavljiv protein koji potiče sintezu proteina tijekom noći, a sirutka je brže probavljiva i sadrži leucin, koji stimulira mišićnu sintezu nakon treninga."

Pročitajte još

Kako izgraditi mišiće nakon 50-e? Treneri otkrivaju tajne uspjeha

5. Fermentirana hrana

Fermentacija je postala popularna u prehrambenom svijetu, a naši stručnjaci smatraju da ona može imati velik utjecaj na zdravlje crijeva, što utječe na sagorijevanje masti i apsorpciju hranjivih tvari.

"Zdravlje vaših crijeva izravno je povezano s načinom na koji tijelo sagorijeva masti i apsorbira hranjive tvari," objašnjava Jamie Maitland, certificirani holistički nutricionist.

Primjeri fermentirane hrane koja može pozitivno utjecati na zdravlje crijeva uključuju kimchi. "Kimchi je bogat probiotikom koji pomaže tijelu u boljoj probavi hrane i pravilnoj iskoristivosti proteina, čime mišići izgledaju izraženije. Dodatno, začini u kimchiju mogu imati termogeni učinak koji pomaže u sagorijevanju masti," kaže Mike Julom, osobni trener.

Fermentirani proizvodi poput kiselog kupusa i kefira također mogu pomoći u poboljšanju probave, smanjenju nadutosti i upale, što podržava oporavak mišića, piše Huffington Post.

6. Proteinski prah

"Za izgradnju čistih mišića važno je konzumirati količinu proteina koja je jednaka vašoj tjelesnoj težini," kaže Hayley Miller, registrirani dijetetičar.

"Proteini su osnovni gradivni blokovi mišića, što je važno za mišićnu definiciju. Budući da nije uvijek moguće unijeti dovoljno proteina iz hrane, proteini u prahu olakšavaju postizanje ciljeva bez potrebe da provodite sate pripremajući jela u kuhinji."

Za one koji su tek počeli koristiti proteinski prah, Miller preporučuje "proteinski prah koji sadrži oko 25 grama proteina po porciji, idealno s proteinom sirutke zbog visokog sadržaja leucina i lake probavljivosti."

Dodavanjem ovih namirnica u prehranu, možete poboljšati svoje rezultate u izgradnji mišića i postići željenu mišićnu definiciju.