Probajte odmah: Brzi niz vježbi koji uklanja posljedice cjelodnevnog sjedenja

Bolovi u mišićima nakon osmosatnog radnog dana provedenog za stolom česta su pojava.

Sjedilački način života neizbježan je dio modernog uredskog posla, no uz primjenu jednostavnih vježbi istezanja i uvođenje kratkih pauza za kretanje, moguće je značajno ublažiti nelagodu.

Rebecca Bossick, suosnivačica i glavna fizioterapeutkinja u One Body LDN, otkriva učinkovitu rutinu istezanja za oporavak tijela koja zahtijeva samo nekoliko minuta. 

Iako se može činiti da cjelodnevno sjedenje manje opterećuje tijelo od fizičke aktivnosti, dugotrajno mirovanje u sjedećem položaju dokazano dovodi do bolova i ukočenosti.

Negativni učinci dugotrajnog sjedenja

"Velika je vjerojatnost da veći dio dana provodite sjedeći, bilo na putu do posla, za radnim stolom, na sastancima ili čak na Zoom pozivima kod kuće. Iako se to može činiti bezopasnim, dugi sati u stolici tiho uzimaju svoj danak", objašnjava Bossick.

"Sjedenje devet ili više sati dnevno nije samo neugodno – može oslabiti mišiće, ukočiti zglobove i smanjiti otpornost tijela. Jedna studija pokazala je da osobe koje toliko dugo sjede imaju 90 posto veći rizik od sarkopenije, odnosno gubitka mišićne mase i snage povezanog sa starenjem, u usporedbi s onima koji sjede manje od četiri sata. Druga istraživanja pak povezuju više od deset sati sjedenja dnevno s većim rizikom od srčanih problema, čak i kod ljudi koji redovito vježbaju", dodaje fizioterapeutkinja.

Dugotrajno sjedenje pokreće niz negativnih promjena u tijelu. "Naša tijela nisu stvorena za dugotrajno mirovanje. Kad predugo sjedimo, mišići gube aktivnost, cirkulacija usporava, a zglobovi postaju ukočeni. To postupno mijenja naše držanje, način kretanja i opći osjećaj u tijelu", ističe Bossick.

"Produljeno sjedenje izaziva niz fizioloških promjena: fleksori kuka se skraćuju, gluteusi slabe, stražnja loža se zateže, a glava se naginje prema naprijed, što opterećuje vrat i ramena. Istovremeno, smanjuje se protok krvi i kisika u mozak, što negativno utječe na koncentraciju, razinu energije i raspoloženje", kaže fizioterapeutkinja.

I dok se čini da osoba radi usredotočeno, tijelo često šalje suptilne signale preopterećenja.

"S vremenom, ono što započne kao mala nelagoda može postupno dovesti do ukočenosti, slabosti i kroničnih bolova koji otežavaju svakodnevno kretanje i iscrpljuju energiju", upozorava Rebecca.

Dnevna rutina istezanja za oporavak tijela

Za ublažavanje negativnih učinaka sjedenja nisu potrebne drastične promjene životnog stila.

Rebecca Bossick preporučuje kratku, dnevnu rutinu istezanja osmišljenu za vraćanje pokretljivosti, ublažavanje napetosti i poboljšanje držanja, piše Hello. 

Ovu rutinu preporučuje se izvoditi nakon posla, tijekom pauze za ručak ili u bilo kojem drugom prikladnom trenutku:

"S vremenom mišići ponovno usvajaju prirodnu pokretljivost, ukočenost popušta, a držanje se normalizira. Nekoliko minuta istezanja dnevno može tijelo osvježiti, povećati energiju i olakšati svakodnevne aktivnosti", ističe.

Uz redovitu rutinu istezanja, jednostavne promjene u dnevnim navikama i uvođenje ciljanih pauza za kretanje mogu značajno doprinijeti prevenciji bolova i ukočenosti.

"Čak i ako posao zahtijeva dugotrajno sjedenje, aktivnost ne mora značiti cijeli trening. Mali, česti pokreti, poput kraćih pauza za istezanje ili kratke šetnje, mogu se rasporediti tijekom dana kako bi tijelo ostalo aktivno. Dovoljno je postaviti podsjetnik svakih 30 do 45 minuta da se ustane, istegne ili prošeće. U uredu se lako mogu izvoditi i jednostavne vježbe poput kruženja ramenima i gležnjevima, stiskanja stražnjice ili nježnih okreta trupa", navodi Rebecca.

"Jednostavne zamjene, poput stajanja tijekom telefonskih poziva, korištenja švicarske lopte umjesto stolice ili brzog kruga po uredu, pomažu aktivirati mišiće, poboljšati cirkulaciju i prekinuti ciklus mirovanja bez ometanja radnog procesa. Iako se mogu činiti trivijalnima, ove male intervencije smanjuju ukočenost, obnavljaju cirkulaciju, poboljšavaju držanje pa čak i izoštravaju fokus povećanjem protoka kisika u mozak. S vremenom mogu transformirati vaše svakodnevno radno iskustvo, podižući energiju, ublažavajući stres i jačajući otpornost, a sve to bez potrebe za potpunom promjenom načina života", poručuje fizioterapeutkinja Bossick.