Zašto ste uvijek umorni nakon ručka i kakve veze s tim ima ono što jedete?

Tek je 14 sati, a kapci vam postaju sve teži, koncentracija popušta i već razmišljate o još jednoj šalici kave? Osjećaj umora nakon ručka prilično je čest, a za njega postoji i stručni naziv, postprandijalna pospanost.

Iako je poslijepodnevni pad energije dijelom prirodan i povezan s unutarnjim biološkim satom, ono što jedete, ali i količina hrane koju unosite, mogu dodatno pojačati taj osjećaj.

Dobra je vijest da nekoliko jednostavnih promjena u prehrambenim navikama može pomoći da tijekom poslijepodneva ostanete budniji i koncentriraniji.

O tome što se događa u organizmu i kako izbor hrane utječe na energiju kazala je Erin Palinski-Wade, registrirana dijetetičarka i autorica knjige The Sleepdemic Solution.

Zašto se javlja umor nakon ručka?

Poslijepodnevni pad energije ne mora nužno biti posljedica onoga što ste pojeli.

"Naše tijelo prirodno prolazi kroz razdoblje smanjene budnosti, najčešće između 14 i 16 sati, zbog unutarnjeg biološkog sata", objašnjava Palinski-Wade.

Taj se pad energije može dogoditi čak i ako preskočite ručak. Uz to, kako vrijeme budnosti odmiče, raste i potreba organizma za snom, zbog čega se poslijepodne često osjećamo iscrpljeno.

Ipak, ono što jedemo može značajno utjecati na to koliko ćemo se umorno osjećati nakon obroka.

"Obilni i teški obroci mogu izazvati tromost, osobito ako već ne spavate dovoljno", upozorava dijetetičarka.

Navodi i istraživanje u kojem su osobe koje su spavale samo pet sati, a potom pojele obilan ručak od 922 kalorije, imale znatno više pogrešaka tijekom vožnje zbog pospanosti nego nakon lakšeg obroka.

Važnu ulogu ima i vrsta namirnica. Obroci s visokim glikemijskim indeksom, odnosno oni bogati rafiniranim ugljikohidratima poput bijelog kruha i tjestenine, kao i pržena hrana, mogu izazvati veće oscilacije šećera u krvi, osobito ako obroku nedostaje proteina.

Takvi obroci povezani su i s izraženijom pospanosti, iako se dio istraživanja o toj temi odnosio na obroke prije spavanja.

Dijetetičarka napominje da se prirodne promjene u regulaciji šećera u krvi također događaju tijekom dana. Zato velik ručak bogat ugljikohidratima može dodatno pojačati poslijepodnevni pad energije.

Kako izbor hrane utječe na razinu energije?

Ne možete potpuno izbjeći prirodni ritam organizma, ali uravnotežen ručak može pomoći da se nakon jela osjećate bolje i lakše održite koncentraciju.

Cilj nije izbaciti ugljikohidrate niti jesti što manje, nego odabrati namirnice koje će vam osigurati stabilniju energiju.

1. Uključite zdrave masnoće

Pokušajte ugljikohidrate kombinirati sa zdravim masnoćama, primjerice avokadom.

"To može pomoći u ublažavanju naglih promjena šećera u krvi koje pridonose poslijepodnevnom padu energije", objašnjava Palinski-Wade.

Avokado možete dodati u sendvič ili salatu, umjesto dijela kruha, čipsa ili slatkog preljeva.

2. Kombinirajte proteine i vlakna

Jedan od najjednostavnijih načina za ublažavanje poslijepodnevnog umora jest kombiniranje proteina i vlakana u obroku.

Umjesto ručka koji se uglavnom sastoji od bijelog kruha i grickalica, odaberite, primjerice, salatu s piletinom i grahom.

Nemasni izvori proteina, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice mogu pomoći u održavanju stabilnije razine šećera u krvi.

Takva kombinacija može spriječiti dodatne oscilacije šećera koje bi pojačale prirodni pad energije tijekom poslijepodneva.

3. Pripazite na veličinu porcije

Veći ručak ne znači nužno i više energije. Naprotiv, obilni obroci mogu vas dodatno uspavati.

"Za mnoge odrasle osobe ručak od 400 do 600 kalorija može biti praktično polazište, umjesto obroka koji sadrži više od 900 kalorija", navodi dijetetičarka.

Naravno, energetske potrebe razlikuju se od osobe do osobe i ovise o dnevnim aktivnostima. Cilj nije ostati gladan, nego izbjeći pretjerivanje s količinom hrane, piše Real Simple. 

Ako niste sigurni kako složiti uravnotežen obrok, možete se voditi jednostavnim pravilom: porcija proteina veličine dlana, šaka žitarica i povrće koje zauzima polovicu tanjura.

Takav ručak može vam pomoći da izbjegnete osjećaj težine nakon jela i lakše zadržite energiju do kraja radnog dana.