Ove mikro vježbe sagorijevaju isto kalorija kao sat vremena šetnje

Mnogi stručnjaci i brojna istraživanja potvrđuju da nije nužno provoditi sate u dugim treninzima da bi se postigli zdravstveni benefiti.

No, jedno novije istraživanje otišlo je i korak dalje.

Naime, studija Kraljevskog društva, koju je vodio doktor Francesco Luciano s Univerziteta u Milanu, pokazala je da ultrakratki mikro treninzi mogu biti jednako učinkoviti pa čak i bolji od dugog, kontinuiranog vježbanja.

Studija je usporedila potrošnju kisika i metabolički trošak tijekom dugih šetnji i kratkih, intenzivnih sesija.

Rezultat je pokazao da je prosječna potrošnja energije veća kod kraćih i intenzivnijih vježbi.

To znači da tijelo troši više energije u kraćim intervalima. Ovi dokazi sve više upućuju na to da je bolje pauze za kavu, snack ili društvene mreže zamijeniti malim dozama kretanja.

Evo nekoliko jednostavnih i pristupačnih vježbi koje možete uklopiti u dnevnu rutinu. Svaku možete raditi u serijama od 30 sekundi.

1. Čučnjevi uz stolicu

Stanite ispred stolice i spuštajte se u pokret sjedenja a da se u potpunosti spustite. Na ovaj način stalno aktivirate mišiće nogu i gluteusa.

2. Sklekovi na zidu

Jednostavnija verzija klasičnih sklekova. Naslonite se rukama na zid (u širini ramena), stopala pomjerite unazad da napravite nagib, a zatim kontrolirano savijajte i pružajte ruke. Možete ih raditi i naslonjeni na sto.

3. Penjanje uz stepenice

Iskoristite prvu stepenicu u kući ili na poslu. Naizmjenično penjanje i spuštanje jednom pa drugom nogom, ili mali skokovi na oba stopala, odlično aktiviraju mišiće nogu.

4. Podizanje peta

Stanite u širini kukova i polako podižite pete što više možete, pa ih spuštajte kontrolirano. Ovo intenzivno jača listove.

5. Hodanje u mjestu

Jednostavno marširajte bez pomjeranja iz mjesta, uz lagano podizanje koljena i suprotne ruke. Možete ga raditi i dok telefonirate.

6. Skokovi na jednoj nozi

Pliometrijska vježba koja jača kosti i brza mišićna vlakna. Skakućite 15 sekundi na jednoj nozi, pa isto toliko na drugoj, držeći core i leđa aktivnim.

7. Podizanje koljena sjedeći

Sjednite na stolicu, ispravite leđa i naizmjenično podižite koljena pod uglom od 90°. Aktivira stomak i održava trup stabilnim.

8. Rotacije trupa na stolici

Sjednite uspravno, savijte ruke u laktovima uz tijelo i okrećite trup polako lijevo–desno. Odlična vježba za kičmu i bočne trbušne mišiće.

9. Lateralno podizanje noge

Podignite jednu nogu u stranu i ponavljajte pokret 30 sekundi. Možete se pridržavati za stolicu radi balansa. Zatim uradite vježbu drugom nogom.

10. Farmer’s walk (hod farmera)

Uzmite teret u obje ruke, torbe ili kese i hodajte nekoliko koraka. Ova vježba aktivira cijelo tijelo: trbuh, ruke, leđa i noge.

Ne morate provoditi sate u teretani da biste ostali u formi. Mikro vježbe su jednostavne, brze i dokazano jednako učinkovite kao duge šetnje, piše Ljepota i zdravlje. 

Uključite ih u svakodnevne pauze i osjetit ćete benefite na energiji, raspoloženju i kondiciji.