Hrana za blagdane: Nutricionistica otkriva tajne zamjene za šećer, brašno, maslac i majonezu

Blagdansko vrijeme prirodno nas vuče prema slatkom, slanom i masnom i to nije samo stvar navike ili tradicije.

Naš mozak evolucijski preferira hranu bogatu energijom. Kada jedemo slatku i masnu hranu, aktivira se sustav nagrade i potiče lučenje dopamina, stvarajući pritom osjećaj ugode i zadovoljstva.

Upravo su blagdani razdoblje u kojem težimo osjećaju sigurnosti i povezanosti, pa hrana koja nas na to podsjeća ima snažnu emocionalnu i socijalnu ulogu, što dodatno pojačava želju za takvim okusima.

Sve je to potpuno razumljivo kada se radi o kratkom razdoblju. No, čak i kada se radi o samo nekoliko dana u godini, kombinacija obilja šećera i teže hrane može opteretiti probavu i izazvati osjećaj težine i umora.

Ne zato što je blagdanska hrana "loša", nego zato što je često jednostavno preobilna. Dobra je vijest da većinu tradicionalnih recepata možemo pripremiti uz male, ali vrlo učinkovite prilagodbe koje okus ne mijenjaju značajno, ali olakšavaju obrok.

Osim toga, sve je više ljudi koji zbog alergija, intolerancija ili osobnih prehrambenih izbora ne konzumiraju određene namirnice, pa se tijekom blagdana često pitaju čime nešto mogu zamijeniti, a da jelo i dalje ostane ukusno i funkcionalno.

Zdravije varijante šećera

Kad govorimo o šećeru, najčešće mislimo na bijeli, rafinirani šećer koji danas svakodnevno koristimo, iako je nekoć bio pravi luksuz.

Problem je bijelog šećera u tome što pruža samo energiju, bez proteina, vlakana, vitamina i minerala, pa se njegove kalorije često nazivaju "praznima".

Najviše ga unosimo kroz zaslađena pića i slastice, i to ponekad u količinama koje brzo premaše preporučeni dnevni unos.

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da dodani šećeri čine manje od 10 posto ukupnog dnevnog energetskog unosa, što za prosječnu odraslu osobu iznosi najviše oko 50 grama dnevno (otprilike 10 do 12 čajnih žličica).

Preporuke se odnose na šećere koje dodajemo hrani i piću, kao i šećere iz meda, sirupa i voćnih sokova.

Važno je naglasiti da se prirodni šećeri u cijelom voću ne ubrajaju u tu kvotu, jer voće sadrži vlakna, vitamine i antioksidanse koji imaju povoljan učinak na zdravlje.

Srećom, slatkoću u blagdanskim receptima možemo dobiti i iz prirodnih, manje prerađenih izvora. Svježe i smrznuto voće odlično zaslađuje kolače, a uz slatkoću donosi i vlakna te važne mikronutrijente.

Datulje i banane mogu zamijeniti dio šećera u tijestu ili kremama. Suho voće također se lijepo uklapa u većinu blagdanskih kolača i dostupno je tijekom cijele godine.

Ako posežemo za drugim sladilima, važno je poznavati njihov omjer i učinak na recept. Kokosov šećer može se koristiti u jednakim količinama kao bijeli i daje blagu karamelnu aromu.

Agavin sirup je znatno slađi, pa ga se dodaje u manjoj količini. Budući da je tekući, može utjecati na gustoću tijesta, osobito kod biskvita, pa je ponekad potrebno smanjiti i druge tekuće sastojke.

Med je slađi od šećera i daje dodatnu vlažnost kolačima, pa ga je dobro koristiti umjereno.

Bez obzira na odabir zaslađivača, količinu šećera u većini recepata možete smanjiti za oko trećinu bez značajnog utjecaja na strukturu ili okus.

Dodavanje začina poput cimeta, vanilije, klinčića ili muškatnog oraščića dodatno naglašava prirodnu slatkoću i oplemenjuje blagdanske kolače.

Umjesto klasične mliječne čokolade, u mnogim recepturama može se koristiti tamna čokolada s većim udjelom kakaa, koja sadrži manje šećera i više antioksidansa.

A za one koji žele isprobati nešto drugačije, rogač može biti zanimljiva alternativa jer daje blag, aromatičan okus i ne zahtijeva dodatni šećer.

Više vlakana u voću i povrću

U pripremi kolača najčešće se koristi bijelo pšenično brašno, no ono je nutritivno siromašno. Dio bijelog brašna lako možemo zamijeniti zobenim ili integralnim pšeničnim brašnom, čime se povećava udio vlakana i nutritivna vrijednost slastica.

Zobeno brašno u većini kolača dobro funkcionira kada zamjenjuje otprilike trećinu do polovice ukupne količine brašna, dok je integralno brašno najpraktičnije koristiti u udjelu od oko 30 posto, uz preostalih 70 posto bijelog, kako bi tekstura ostala meka i prozračna.

U receptima koji zahtijevaju dodatnu sočnost, dio brašna možete zamijeniti mljevenim bademima ili lješnjacima (brašnom od badema ili lješnjaka). Orašasta brašna daju puniji okus, čine kolač mekšim i vlažnijim te doprinose unosu zdravih masti.

I u slanim jelima možemo napraviti male, ali učinkovite zamjene. Primjerice, odabirom integralne tjestenine, smeđe riže ili cjelovitog kruha poboljšavamo nutritivni profil obroka.

Kao dobar izbor mogu poslužiti i cjelovite žitarice poput ječma ili kvinoje. Takve žitarice obično imaju blago orašasti okus, a zahvaljujući većem sadržaju vlakana doprinose duljem osjećaju sitosti i boljoj probavi.

Masti su važne, ali birajte pametno

Masti imaju važnu ulogu u prehrani i ne bismo ih trebali izbjegavati, ali je ključno birati njihov izvor i količinu. One našem tijelu pružaju energiju, pomažu u apsorpciji vitamina A, D, E i K te osiguravaju esencijalne omega-3 i omega-6 masne kiseline.

U prehrani razlikujemo dvije glavne skupine, zasićene i nezasićene masti. Zasićene masti nalazimo u maslacu, punomasnim mliječnim proizvodima, masnom crvenom mesu te u nekim vrstama ulja, poput kokosovog.

Nezasićene masti karakteristične su za maslinovo, repičino i suncokretovo ulje, orašaste plodove, sjemenke i ribu te povoljno djeluju na zdravlje srca i krvnih žila.

Količina ulja može se jednostavno smanjiti nanošenjem tankog sloja kistom ili sprejem te pečenjem na papiru za pečenje.

Odabir mlijeka i jogurta s manjim udjelom masti te svježeg sira umjesto tvrdih sireva može značajno olakšati obrok. Biljne alternative poput sojina vrhnja za kuhanje često se pokazuju kao dobra zamjena, a pritom ne mijenjaju bitno okus jela.

Većina biljnih mlijeka, vrhnja i namaza koristi se u jednakim količinama kao njihove mliječne verzije, što zamjenu čini vrlo jednostavnom.

Meso i umaci

Pri odabiru mesa prednost je dobro dati manje masnim opcijama poput peradi, osobito puretine, kod koje se većina masnoće nalazi u koži.

Uklanjanjem kože i vidljivih masnih dijelova unos masti dodatno se smanjuje. Riba je također izvrstan izbor, jer osim što je lagana, sadrži korisne omega-3 masne kiseline.

Prilikom pripreme umaka višak masnoće može se lako ukloniti tako da se sokovi od pečenja kratko ohlade, a masnoća koja ispliva na površinu skine prije posluživanja.

Umjesto dodavanja maslaca ili brašna za zgušnjavanje, dobro je rješenje koristiti pire od povrća (npr. mrkve ili luka) ili vodu u kojoj se kuhalo povrće, što umaku daje punoću bez dodatnih masnoća.

Zamjene za maslac i majonezu

Maslac se u mnogim receptima može uspješno zamijeniti zdravijim sastojcima, bez značajnog gubitka na okusu i teksturi. U slanim jelima dobra je alternativa maslinovo ulje; otprilike tri žlice ulja zamjenjuju četiri žlice maslaca.

U slasticama se često koristi zgnječena banana u jednakom omjeru kao i maslac, dok se avokado zbog svoje masnoće i gustoće stavlja u nešto manjoj količini, otprilike tri četvrtine od izvorne količine.

Osim što čine kolač sočnijim, ove zamjene sadrže manje zasićenih masti i pomažu da unesemo više hranjivih tvari.

Majoneza je čest dodatak blagdanskim jelima, osobito salatama poput francuske, ali lako povećava udio masti i kalorija.

Umjesto cijele količine, polovica se može zamijeniti grčkim jogurtom ili kiselim vrhnjem. U laganijim verzijama, jogurt može u potpunosti zamijeniti majonezu.

Za one koji izbjegavaju mliječne proizvode, dobra opcija su i veganske verzije majoneze, koje se sve češće mogu pronaći u trgovinama i dobro funkcioniraju u salatama i namazima.

Jesti ono što volimo, ali s mjerom

Blagdani su vrijeme uživanja i okupljanja, a hrana u tome zasigurno ima posebno mjesto. Ipak, male prilagodbe u izboru sastojaka mogu napraviti velik pomak u tome kako se osjećamo nakon obilnih obroka.

Važno je zapamtiti da domaće ne znači nužno i zdravije. Kolač pun šećera, maslaca i bijelog brašna ostaje upravo to, bez obzira pripremamo li ga sami ili kupujemo.

Veliku razliku čini i način na koji jedemo. Usporiti i stvarno osjetiti okuse može nam pomoći da izbjegnemo prejedanje.

Tijelu treba vremena da javi mozgu da je sit, a kada jedemo brzo, vrlo lako pojedemo više nego što nam je stvarno potrebno.

Na kraju, najvažnije je jesti ono što volimo, ali s mjerom. Uz nekoliko pametnih zamjena, blagdanski stol može ostati bogat i ukusan, a mi se osjećati laganije i zadovoljnije, piše Živim. 

Čak i najmanja zamjena može biti korak prema boljem osjećaju - zašto ne krenuti baš ovih blagdana?