Znate li koje voće napuhuje a koje ne? Ovo je popis
Kada govorimo o zdravoj prehrani, jedan od prvih općenitih savjeta jest "Jedite više svježeg povrća i voća!”.
Povrće ima prednost u smislu količine, no voće, bez obzira na prirodno prisutne šećere, također nam daje obilje vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.
Međutim, kod pojedinaca se može javiti frustracija jer kako da jedu više voća, kad ih isto napuhuje.
Nitko ne želi osjećaj nelagode, nadut trbuh, pogotovo kada nosimo usku odjeću ili nas je neko voće napuhalo baš kad trebamo na sastanak.
Mnogi onda iz straha od takvih popratnih tegoba izbjegavaju voće, a s druge strane se osjećaju krivo jer ne jedu dovoljno voća.
Važno je razumjeti zašto se to događa, kako si pomoći i je li to znak da zaista trebamo izbjegavati voće koje napuhuje i odabrati voće koje ne napuhuje.
Voće koje napuhuje
Glavni razlozi zašto određeno voće napuhuje su vlakna i prirodno prisutni šećeri. Pojedino voće u svojem sastavu sadrži više fermentabilnih ugljikohidrata poznatih kao FODMAP.
Riječ je o prirodnim tvarima koje crijevne bakterije razgrađuju procesom fermentacije, a rezultat toga su i plinovi poput ugljičnog dioksida, metana i vodika.
Kod osjetljivijih osoba to može izazvati probavne spomenute tegobe. Što podrazumijevamo pod “osjetljivijim osobama”?
To su one koje imaju narušenu crijevnu mikrobiotiku, manjak probavnih enzima, sporiju peristaltiku crijeva. Osim toga, voće sadrži vlakna koja također mogu dovesti do nadutosti.
Vrlo je bitno ovdje razumjeti o čemu se zapravo radi kada govorimo o vlaknima. Vlakna su nam neophodna za zdravlje, bez njih nema dobre probave i zdravlja.
Međutim, osobama koje inače slabo unose vlakna i odjednom unesu veću količinu istih doći će do nadutosti jer crijeva nisu naviknuta na njihovu veću prisutnost.
Zato se kod osoba s nepravilnom prehranom i siromašnim unosom vlakana ista uvode postepeno. Zato nije dobro preko noći promijeniti prehranu i krenuti s velikim unosom vlakana, već postepeno povećavati vlakna kroz povrće i voće.
Dakle, nije stvar u tome da, ako vam je zbog vlakana došlo do nadutosti, morate izbjegavati određene namirnice, već posložiti prehranu tako da ćete vlakna postupno unositi i povećavati te polako mijenjati svoju prehranu nabolje.
Što se tiče FODMAP-a, odnosno voća koje sadrži određene spojeve koji dovode do napuhnutosti, to su:
• jabuke
• kruške
• breskve
• šljive
• marelice
• trešnje
• lubenica
• mango
• suho voće
• prezrele banane.
Jabuke i kruške sadrže prirodno prisutne šećere fruktozu i sorbitol koji se teže apsorbiraju, a breskve, šljive, trešnje i marelice također sadrže poliole, točnije sorbitol.
Mango i lubenica sadrže više fruktoze, a suho voće, osim što sadrži više šećera od svježeg voća, često sadrži i konzervans sumporni dioksid koji napuhuje.
Voće koje ne napuhuje
S druge strane, određene vrste voća sadrže manje FODMAP spojeva, a to su:
• bobičasto voće
• ananas
• banane
• citrusi poput limuna, naranče, grejpa, mandarina
• kivi.
Štoviše, pojedine vrste voća su i poželjne, primjerice, kod blagdanskog prejedanja jer sadrže prirodno prisutne enzime za probavu pojedinih vrsta makronutrijenata.
Primjerice, ananas sadrži enzim bromelain koji olakšava razgradnju hrane. Kivi sadrži enzime za razgradnju proteina olakšavajući probavu.
Što napraviti ako nas voće napuhuje?
Prije svega, važno je reći da je nadutost, iako neugodna, normalni dio probave. Znak je da crijevne bakterije fermentiraju prirodne šećere i vlakna, piše Kreni zdravo.
Problem nastaje kada se uz nadutost javljaju bol i grčevi u trbuhu, pretjerano stvaranje plinova, zatvor i slično, što ukazuje na narušenu crijevnu mikrofloru, manjak enzima i dr.
Također, kod pojedinaca je veća vjerojatnost da će ih voće napuhnuti ako ga jedu nakon obilnih obroka kad je probava već krcata, ako ga jedu s mastima i proteinima, ako ga jedu na prazan želudac ili unose veću količinu voća odjednom, posebno kao miksano voće.
Umjesto da izbacujete voće jer vas napuhuje, benefiti koje dobivate od voća nadilaze normalnu pojavu nadutosti. Međutim, kako je nadutost iritantna, možete utjecati na nju kroz nekoliko načina:
• postepeno uvođenje vlakana
• uključivanje probiotičkih namirnica
• manje porcije po obroku
• uzimanje enzima.
Pritom si dajte dovoljno vremena da sve "proradi". Što se konkretno tiče voća, evo glavnih savjeta:
• jedite manju količinu jedne vrste voća i pratite reakciju
• birajte zrelije i sezonsko voće
• uvedite začine za lakšu probavu poput đumbira, komorača i mente
• prema potrebi uvedite enzime kao dodatke prehrani
• povećajte unos fermentiranih namirnica poput kefira, jogurta i kiselog kupusa
• povećajte svakodnevno kretanje i unos vode kroz cijeli dan
• provjerite stanje svojih crijeva ako problem ne nestaje.
