Ove 4 jutarnje navike mogu smanjiti upalu u tijelu

Ne možete to uvijek vidjeti ili osjetiti, ali kronična upala niskog stupnja može tiho utjecati na vašu energiju, zglobove, pa čak i na rizik od ozbiljnijih zdravstvenih problema poput srčanih bolesti, dijabetesa i autoimunih bolesti.

Upala ne mora uvijek biti loša; određena količina upale održava vaš imunosni sustav aktivnim i pomaže mu da reagira na ozljede ili infekcije.

No, problem nastaje kada upala predugo traje ili se javlja bez jasnog uzroka, što može ometati prirodne procese vašeg tijela i tiho utrti put većim zdravstvenim problemima u budućnosti. Dobra vijest je da poduzimanje koraka za borbu protiv takve upale ne zahtijeva skupu detoksikaciju ili potpunu promjenu načina života.

Male, realne promjene u nečemu tako osnovnom kao što je vaša jutarnja rutina mogu napraviti veliku razliku u podržavanju prirodne sposobnosti vašeg tijela da regulira upalu i odredi "ton2 za zdraviji dan.

Ovih četiri jednostavnih navika, prema dijetetičarki, liječnici i fizioterapeutkinji Lauren Manaker, može vam pomoći da smanjite upalu.

Započnite jutro napitkom koji je melem za crijeva

"Vaša crijeva nisu zadužena samo za probavu. Duboko su povezana s vašim imunosnim sustavom i igraju vitalnu ulogu u upravljanju upalom. Zapravo, oko 70 posto vaših imunosnih stanica živi u crijevima, radeći uz bilijune bakterija kako bi održale ravnotežu upalnog odgovora vašeg tijela. Kada je vaš crijevni mikrobiom zdrav, proizvodi spojeve koji mogu pomoći u regulaciji upale i podržati vaše cjelokupno zdravlje. Stoga, prije nego što popijete kavu, započnite dan napitkom koji je dobar za crijeva poput nezaslađenog kefira ili smoothieja s jogurtom, koji donose probiotike kao podršku zdravom crijevnom mikrobiomu", savjetuje Manaker, ističući da ta jednostavna navika pomaže u hranjenju crijeva, što može pomoći u smanjenju upale.

Osvijestite što doručkujete

"Doručak je izvrsna prilika za donošenje odluka koje pomažu u kontroli upale i pripremaju održivu energiju za tijelo. Dvije ključne strategije su da uključite hranu bogatu polifenolima te visokokvalitetne proteine u svoj jutarnji obrok. To zvuči kompliciranije nego što zapravo jest. Polifenoli su prirodni spojevi s antioksidativnim i protuupalnim svojstvima koji se nalaze u mnogim namirnicama biljnog podrijetla poput bobičastog voća, tamne čokolade ili ekstra djevičanskog maslinovog ulja. Ove namirnice djeluju na suzbijanje staničnih oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima ili nestabilnim molekulama koje, u prekomjernim količinama, mogu potaknuti upalu. Istraživanja sugeriraju da redovito uključivanje namirnica bogatih polifenolima u prehranu može pomoći u snižavanju markera upale, posebno u kombinaciji s prehrambenim navikama koje uključuju bogatstvo hranjivih tvari", navodi Manaker.

Dodavanje u doručak je jednostavno: ubacite šaku borovnica ili malina u zobene pahuljice ili jogurt, umiješajte kockicu tamne čokolade (najmanje 70 posto kakaa) u tople zobene pahuljice ili prelijte ekstra djevičansko maslinovo ulje preko tosta s avokadom ili kajgane.

Ako ste ljubitelj kave, vaša jutarnja šalica je bonus: kava je bogata klorogenim kiselinama, vrstom polifenola s antioksidativnim i protuupalnim svojstvima.

I proteini imaju važnu ulogu u suzbijanju upale.

"Obroci bogati ugljikohidratima koji nisu upareni s proteinima ili zdravim mastima mogu uzrokovati nagle skokove i padove šećera u krvi, što s vremenom može doprinijeti upali, posebno ako se suočavate s inzulinskom rezistencijom ili drugim metaboličkim zdravstvenim problemima. Započinjanje dana s proteinima može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi, što zauzvrat može kontrolirati upalu. Također, to osigurava gradivne blokove koje vaše tijelo treba za oporavak tkiva i ukupnu otpornost",  objašnjava stručnjakinja.

Kako biste maksimalno iskoristili jutarnji obrok, nastojte pojesti 20 do 30 grama proteina. Probajte zgnječeni avokado s dva tvrdo kuhana jaja, kajganu od tofua ili grčki jogurt preliven voćem i orašastim plodovima. Ako žudite za nečim slatkim, umiješajte mjericu proteinskog praha u smoothie s bobičastim voćem i mlijekom ili pomiješajte pola šalice svježeg sira sa svježim voćem.

Uvedite brzi pokret

"Jutra mogu biti užurbana. Samo pet minuta svjesnog kretanja, poput laganog istezanja ili brzih vježbi joge, može pomoći u snižavanju hormona stresa i podržati protuupalnu obranu vašeg tijela. Ne trebate nikakvu posebnu opremu, pa čak ni elegantnu odjeću za vježbanje: samo vi, dobra playlista i nekoliko minuta slobodnog vremena. - Imajte na umu da kronični stres može uzrokovati oslobađanje kortizola u tijelu, hormona koji je, kada je predugo povišen, povezan s povećanom upalom. Kretanje može smanjiti stres, što može pomoći uravnotežiti razinu kortizola i podržati vaš imunosni sustav, dajući vašem tijelu bolju osnovu za upravljanje upalom",  pojašnjava Manaker.

Evo kako ova protuupalna mjera može biti jednostavna: čim ustanete iz kreveta, napravite niz jednostavnih istezanja, nekoliko okretaja kralježnice i sporih savijanja prema naprijed. Usredotočite se na usklađivanje disanja s pokretima kako biste maksimizirali smirujući učinak, piše Živim. 

Unesite dnevnu dozu omega-3 masnih kiselina

"Većina nas unosi puno više omega-6 masti (prisutnih u ultraprerađenoj i brzoj hrani) nego omega-3, a ta neravnoteža s vremenom može rasplamsati upalu", upozorava Manaker.

S druge strane, dodaje, omega-3 pomažu u regulaciji imunosnog sustava i smanjuju proizvodnju upalnih molekula.