Nema dokaza da istezanje prije trčanja sprječava ozljede

Mnogo ljudi čvrsto vjeruje da istezanje prije trčanja smanjuje rizike ozljeda i poboljšava izvedbu aktivnosti, no za to nema dokaza kažu znanstvenici koji umjesto toga savjetuju aktivno i postupno zagrijavanje.

Prema radu objavljenom u časopisu British Journal of Sports Medicine postupno jačanje treninga uz aktivno zagrijavanje može smanjiti rizik od ozljeda.

Postoje dokazi da istezanje može pomoći održavanju fleksibilnosti zglobova i ono neće naštetiti no neće ni poboljšati trčanje.

“Trkači vjeruju u neke stvari vezano uz rizike od ozljeda pri trčanju i sprječavanje tih ozljeda ili uz osiguravanje boljeg trčanja, no to je u suprotnosti s raspoloživim rezultatima istraživanja”, kaže James Alexander sa svečilišta La Trobe u Melbourneu u Australiji za Reuters.

“Zbog tih vjerovanja trkači ustrajavaju na neučinkovitim strategijama ili lošijim pripremama za trčanje, bilo statičnim vježbama istezanja radi sprječavanja ozljeda ili vježbama jačanja uz malo opterećenje radi boljeg trčanja”, kaže Alexander.

Alexander i njegovi suradnici su fizijatri, fizioterapeuti i znanstvenici koji sami trče gotovo svakodnevno i rade s različitim vrstama trkača, različitih sposobnosti i snage.

S njima često razgovaraju o mitovima o ozljedama povezanim s trčanjem i objašnjavaju što se preporučuje u okviru zagrijavanja prije trčanja.

Kako bi informirali druge trkače stvorili su seriju od pet infografika o mitovima povezanima s trčanjem.

Ističu da je neutemeljeno vjerovanje da istezanje mišića po 30 sekundi smanjuje rizik od ozljeda, kao i da istezanje smanjuje zamor mišića nakon intenzivnog trčanja.

Istezanje može poboljšati pokretljivost zglobova i pomoći trkačima da se opuste nakon trčanja, poručuju autori rada.

S obzirom na to da trčanje povećava opterećenje zglobova i mekog tkiva, trkači su suočeni s većim rizikom stanja poput bolova u zglobovima, upala tetiva ili s tzv. bolnim trkačkim potkoljenicama. Ti se problemi često javljaju kad trkači prebrzo povećaju učestalost trčanja, intenzitet i trajanje.

Kako bi omogućili tijelu da se prilagodi i ojača trkači bi postupno trebali raditi na intenzitetu trčanja koje uključuje aktivno zagrijavanje poput pet do 10 minuta hodanja ili laganog džogiranja, razgibavanje zglobova u punom opsegu te nekoliko kratkih trkova od po stotinjak metara.

Postupno povećanje intenziteta trčanja je ono što će smanjiti rizik od ozljeda, dodaju stručnjaci.

Oni upozoravaju da statično istezanje kratkoročno smanjuje osjećaj ukočenosti ili napetosti jer isteže živce no ne smanjuje dugoročno rizik od ozljeda.