7 učinkovitih aktivnosti koje tope kalorije

Dostupni podaci Svjetske zdravstvene organizacije govore da je čak 31 posto odraslih osoba bilo nedovoljno tjelesno aktivno tijekom 2022. godine. 

Ova činjenica posebno zabrinjava budući da je poznato da manjak tjelesne aktivnosti povećava rizik od bolesti kao što su bolesti srca, moždani udar, rak i dijabetes - ujedno i vodeći uzroci prerane smrti, prenosi Živim.hr. 

Pročitajte još

Recept za zdravi smoothie koji će 'tjera' toksine iz tijela

Nažalost, osim manjka aktivnosti, spomenutim bolestima doprinosi i konzumiranje nutritivno osiromašene hrane koja je izuzetno bogata nezdravim masnoćama, šećerima te raznim aditivima.

Stvoreni smo za kretanje pa tako i da na adekvatan način ono što unesemo u tijelo, potrošimo.

Sagorijevanje kalorija vježbanjem siguran je način gubitka kilograma. Svaka vrsta tjelesne aktivnosti je dobra, aktivira tijelo i pokreće naš um no, pojedini oblici vježbanja troše više kalorija.

"Bez obzira na to što radite u određenom trenutku, vaše tijelo sagorijeva kalorije kako bi proizvelo energiju. Čak i samo disanje zahtijeva sagorijevanje nekoliko kalorija", objasnio je stručnjak za vježbanje Ben Kuharik.

Ipak, količina sagorjelih kalorija ovisi o razini napora, odnosno metaboličkoj ekvivalenciji (MET). Logično, što je MET viši to je više sagorjelih kalorija, a određene aktivnosti itekako doprinose tome, piše Cleveland Clinic.

Kardio vježbe

U kardio ili aerobne vježbe uključujemo aktivnosti koje ubrzavaju otkucaje srca i zbog kojih ubrzano dišemo. Ako imate za cilj sagorjeti što više kalorija, ovaj tip vježbe je idealan za to, a prema Kuhariku aerobne vježbe mogu biti:

Trčanje

Prilikom ove aktivnosti rade mišići cijelog tijela - od kvadricepsa i zadnje lože koji podnose najveće opterećenje, do gornjeg dijela tijela i mišića jezgre koji osiguravaju stabilnost.

"Što brže trčite, više kalorija sagorijevate. Trčanje uzbrdo dodatno povećava tu potrošnju", objašnjava Kuharik.

Hodanje

Iako je umjerenijeg intenziteta i ne troši toliko kalorija kao trčanje, svejedno je dobro ne podcijeniti hodanje. Štoviše, brzo hodanje ili hodanje uzbrdo također će donijeti benefite za tijelo.

Plivanje

Plivanjem po satu možemo izgubiti i oko 800 kalorija. Ova kardio vježba odlična je za cijelo tijelo i sa znatno manjim opterećenjem na zglobove, zahvaljujući vodi.

Među popularne aerobne aktivnosti svakako treba ubrojiti i:

• Biciklizam,
• Veslanje,
• Preskakanje užeta,
• Trening snage

Metabolički ekvivalent aktivnosti (MET)

Svaka tjelesna aktivnost ima određenu MET vrijednost koja pokazuje koliko energije trošite u odnosu na mirovanje. Primjerice:

Hodanje (umjereno): 3 MET
Trčanje (8 km/h): 8 MET
Preskakanje užeta (brzo): 12 MET
Formula za kalorije sagorene po satu

Koristi se sljedeća formula:
Kalorije po satu = MET × težina (kg) × 0.0175 ×60

Primjer za osobu od 68 kg koja trči brzinom od 8 km/h (8 MET):
8 × 68 × 0.0175 × 60 = 571.2 kalorija po satu

Preporuke za vježbanje

U Hrvatskoj, smjernice za tjelesnu aktivnost slijede preporuke Svjetske zdravstvene organizacije, koje uključuju:

• 150 minuta umjerenog intenziteta ili 75 minuta visokog intenziteta tjedno,
• dva dana tjedno treninga snage za sve glavne mišićne skupine.