5 jednostavnih načina za poboljšanje zdravlja crijeva

Zdravlje crijeva je lako uzeti zdravo za gotovo - ili potpuno zanemariti, ako sve općenito dobro funkcionira. Ali loše zdravlje crijeva može utjecati na vaše cjelokupno zdravlje na različite načine, od očitih (neugoda u želucu) do manje očitih učinaka na raspoloženje i imunološku funkciju.

Zašto je zdravlje crijeva važno?

Kada ljudi govore o svom crijevnom mikrobiomu, misle na sve mikroorganizme (i dobre i loše) koji žive u vašem gastrointestinalnom traktu (prvenstveno u debelom crijevu). Većina ljudi ima stotine - ili čak tisuće - različitih vrsta bakterija, virusa i gljivica koje žive u njihovim crijevima.

Raznolikost crijeva je važna jer različiti mikroorganizmi mogu pomoći u održavanju zdravlja na različite načine, uključujući:

• poboljšana probava i apsorpcija hranjivih tvari
• regulacija imunološkog sustava
• zaštita od štetnih bakterija
• smanjena upala
• bolje zdravlje mozga.

Osim toga, zdrav i raznolik crijevni mikrobiom može pomoći u smanjenju rizika od stanja uključujući dijabetes, upalnu bolest crijeva, psorijatični artritis, neke vrste raka, GI poremećaje i kardiovaskularne bolesti .

Dobra je vijest da možete poduzeti korake kako biste podržali zdrav crijevni mikrobiom.

1. Dodajte više vlakana svojoj prehrani

Vlakna služe kao prebiotik ili hrana za dobre bakterije koje žive u vašim crijevima. Prehrana s puno vlakana povezana je s povećanom mikrobnom raznolikošću i smanjenim rizikom od gastrointestinalnih problema poput zatvora i Crohnove bolesti.

Vlakna pomažu u održavanju zdravlja debelog crijeva smanjujući upalu; također vam pomažu da redovno imate stolicu.

Međutim, većina nas ne dobiva dovoljno vlakana. Pobrinite se da unesete 21 do 38 gram vlakana dnevno.

Vlakna se nalaze u raznim namirnicama, uključujući mahunarke, cjelovite žitarice, avokado, slatki krumpir, prokulicu, tofu, bobičasto voće, lisnato povrće te orašaste plodove i sjemenke.

2. Hidrirajte se

Voda je ključna za zdravu probavu. Pomaže vašem tijelu da apsorbira i transportira hranjive tvari; pomaže u održavanju stabilne unutarnje tjelesne temperature; pomaže u proizvodnji sluzi za zaštitu vašeg probavnog trakta; i pomaže u sprječavanju zatvora.

Kada imate zatvor, crijevna mikrobiota se mijenja i postaje manje bogata. Ako dehidrirate, tijelo će vam to dati do znanja jer se nedovoljna konzumacija vode može manifestirati kao žeđ, glavobolja, suha usta, rjeđe mokrenje, vrtoglavica i umor. Stoga pijte oko četiri do šest čaša vode dnevno.

3. Kontrolirajte stres

jaki stres često se vidi u probavnim tegobama. Stres uzrokuje porast hormona poput adrenalina i kortizola, što dovodi do simptoma poput proljeva, zatvora, bolova u želucu i žgaravice. Ova veza crijeva i mozga je snažna; to je razlog zašto dobivamo leptiriće prije velike prezentacije ili osjećamo mučninu kada smo u rizičnoj situaciji.

I dok ne možemo u potpunosti izbjeći stresne situacije, moguće je naučiti upravljati stresom pomoću tehnika poput dubokog disanja, relaksacijske terapije i meditacije.

Pročitajte još

Gastroenterolog tvrdi da je ovo najbolje voće za zdravlje vaših crijeva

4. Spavajte dovoljno

Zdravija crijeva, bolji san? Možda, prema istraživanju objavljenom u Frontiers in Microbiology, koje je otkrilo da određene bakterije u vašim crijevima mogu utjecati na vaš san na različite načine, od vjerojatnosti da ćete doživjeti nesanicu, do toga koliko često trebate drijemati, do toga koliko dugo spavate noću.

Većina ljudi trebala bi spavati sedam do devet sati noću. Ako se borite da postignete taj cilj, pokušajte poboljšati svoju rutinu spavanja, bavite se tjelovježbom tijekom dana i isprobajte neke od gore navedenih savjeta za kontrolu stresa, piše Harvard Health Publishing.

5. Ostanite fizički aktivni

Prema istraživanju objavljenom u Nutrients, 150 do 270 minuta tjelovježbe umjerenog do visokog intenziteta tjedno, tijekom najmanje šest tjedana ima pozitivan učinak na vašu crijevnu mikrobiotu, osobito ako kombinirate aerobne vježbe s treningom otpora.

Već znamo da ljudi koji vode sjedilački način života imaju različite karakteristike crijevne mikrobiote od aktivnih ljudi; ovo istraživanje pokazuje da biste mogli poboljšati zdravlje crijeva vježbanjem čak i ako trenutačno niste aktivni.