Tajna zdravog kruha skriva se u kvascu: Evo zašto je kiselo tijesto pravi hit među nutricionistima

Iako ga mnogi doživljavaju kao rustikalnu namirnicu iz nekih davnih vremena, kruh od kiselog tijesta ponovno se vraća na naše stolove i to opravdano.

Ova drevna namirnica, koja se koristila još u doba starih Egipćana, priprema se od svega nekoliko sastojaka: brašna, vode, soli i prirodnog kvasca.

Upravo taj kvasac, odnosno spora fermentacija koja se u njemu odvija, predmet je sve većeg znanstvenog interesa.

Sve je više dokaza da kiselo tijesto nije samo kulinarska tradicija, nego i namirnica s brojnim metaboličkim i kardiovaskularnim prednostima.

Kako fermentacija mijenja tijesto i utječe na zdravlje?

Za razliku od običnog bijelog kruha koji se brzo diže na pekarskom kvascu, kruh od kiselog tijesta sazrijeva i fermentira satima ili danima.

Tijekom tog procesa bakterije mliječne kiseline i prirodni kvasci razgrađuju škrob i proteine, stvarajući brojne korisne spojeve. Među njima su:

• peptidi koji opuštaju krvne žile,

• organske kiseline koje usporavaju apsorpciju šećera,

• enzimi koji olakšavaju probavu,

• spojevi koji poboljšavaju iskorištavanje minerala poput magnezija, cinka i kalcija.

Zbog svega toga fermentirani kruh ima niži glikemijski indeks, a šećer iz takvog kruha ulazi u krvotok znatno sporije.

Cleveland Clinic: fermentacija usporava porast šećera u krvi

Zbog nižeg glikemijskog indeksa, kruh od kiselog tijesta uzrokuje sporiji i stabilniji porast glukoze u krvi.

Na to upozoravaju i stručnjaci Cleveland Clinica koji navode da "zahvaljujući fermentacijskom procesu, taj kruh ima niži glikemijski indeks od mnogih drugih vrsta kruha, pa razina šećera u krvi ne raste tako brzo".

Ta razlika čini ga pogodnijim za osobe koje imaju problema s regulacijom šećera, uključujući inzulinsku rezistenciju, preddijabetes i rani dijabetes tipa 2.

Stručnjaci ističu da je upravo sporija razgradnja ugljikohidrata jedan od ključnih razloga zbog kojih ovaj kruh ”podnosi“ i dio ljudi koji inače teško probavljaju bijeli kruh.

Uz to, integralne verzije sadrže više vlakana, donose dulji osjećaj sitosti i povoljno djeluju na crijevni mikrobiom.

Prirodni kvasac i peptidi snižavaju tlak

Ono što kiselo tijesto čini posebnom namirnicom nije samo okus, nego njegov jedinstveni mikrobiološki profil.

Prirodni starter, mješavina divljih kvasaca i bakterija mliječne kiseline, tijekom fermentacije razgrađuje proteine u brašnu u manje spojeve, među kojima su bioaktivni peptidi.

Neka istraživanja pokazuju da ti peptidi mogu djelovati poput blagih prirodnih vazodilatatora: opuštaju stijenke krvnih žila, poboljšavaju protok krvi i doprinose regulaciji krvnog tlaka.

Budući da visok tlak često ostaje neprepoznat godinama, ovakva prehrambena intervencija može imati veliki javnozdravstveni značaj.

Nova studija iz 2024.: kratka fermentacija bolja u nekim parametrima

Jedno od zanimljivijih istraživanja posljednjih godina proveli su španjolski znanstvenici 2024. na skupini odraslih osoba s metaboličkim sindromom.

Sudionici su tijekom dva mjeseca svakodnevno jeli kruh od kiselog tijesta, ali s važnom razlikom: jedni su konzumirali kruh fermentiran 48 sati, dok je druga skupina jela kruh fermentiran samo dva sata.

Rezultati su bili dijelom neočekivani:

• obje skupine imale su smanjenje dijastoličkog krvnog tlaka,

•k od svih sudionika pala je razina sICAM-a, biomarkera povezanog s upalom i koronarnom bolešću,

• skupina koja je jela kratko fermentirani kruh (dva sata) imala je značajno veće smanjenje razina PAI-1, važnog markera uključenog u regulaciju zgrušavanja krvi i upalnih procesa.

Ovi podaci sugeriraju da zdravstveni učinak ovog kruha ne ovisi isključivo o duljini fermentacije. Čini se da i brže fermentirano kiselo tijesto može imati snažan antiupalni učinak, a u nekim aspektima čak i izraženiji od dugotrajno fermentiranog kruha.

Bez obzira na trajanje fermentacije, znanstvena literatura navodi niz potvrđenih koristi:

• bolja regulacija kolesterola zahvaljujući obilju vlakana,

• stabilnija razina glukoze nakon obroka,

• moguće sniženje krvnog tlaka zbog bioaktivnih peptida,

• povoljan učinak na crijevni mikrobiom,

• prisutnost vitamina B-kompleksa važnih za energiju, živčani sustav i imunitet.

Sve to čini kruh od kiselog tijesta nutritivno bogatijom i probavljivijom alternativom klasičnom bijelom kruhu.

Kruh od kiselog tijesta dokaz je da se tradicionalne tehnike proizvodnje hrane u potpunosti uklapaju u suvremeni koncept funkcionalne prehrane.

Fermentacija ne samo da mijenja okus i teksturu kruha, nego duboko utječe na njegovu probavljivost, glikemijski odgovor i potencijalno na upalne i kardiovaskularne parametre.

Dostupan u pekarnicama

Kruh od kiselog tijesta moguće je pripremiti i kod kuće, iako je proces nešto dulji nego kod običnog kruha.

Najprije je potrebno izraditi starter, prirodni kvasac koji nastaje jednostavnim miješanjem brašna i vode te svakodnevnim "hranjenjem" kroz otprilike pet do sedam dana, dok ne postane aktivan i mjehurast.

Nakon toga tijesto treba sporije fermentirati, što može potrajati od nekoliko sati do više od jednog dana, ovisno o željenoj teksturi i aromi.

No, ovo nije jedina opcija jer ga se može pronaći i u većem broju pekarnica, pa ga nije nužno peći kod kuće, piše Hina. 

Budući da njegova priprema zahtjeva kvalitetnije sastojke i dulje vrijeme fermentacije, obično je skuplji od klasičnog kruha, no konkretna cijena ovisi o proizvođaču i vrsti brašna.