Što jesti ako imate 20, 30 ili 50 godina?

Ako do danas o tome niste razmišljali, možda je vrijeme da se zapitate unosite li u organizam sve nutrijente i minerale koji su mu potrebni. Kako bi vam pomogli, Ordinacija donosi jednostavan vodič o namirnicama koje biste trebali konzumirati ovisno o vašoj životnoj dobi.

ŠTO JESTI U DVADESETIMA?

Proteini: Unos proteina pomaže pri izgradnji mišića i njihovom oporavku, ali mlade i aktivne osobe bi ga mogle trebati više. Jedna od dobrih namirnica je tofu koji nudi i dosta vlakana koja su isto potrebna u većoj količini kod mladih ljudi. Grašak i orašasti plodovi su dobar odabir.

Kompleksni ugljikohidrati: Radi se o najvećem izvoru energije, a kompleksni ugljikohidrati se dulje razgrađuju u probavnom sustavu i tako vam daju pregršt energije ali i smanjuju osjećaj gladi na dulje vrijeme. Dobri su izvori grahorice, kvinoja, zob i kruh sa žitaricama.

Namirnice bogate kalcijem; Kalcij će ojačati kosti i zube, a to je posebno važno upravo u 20-tim godinama života kada su kosti do kraja izgrađene i maksimalne jačine. Mliječni proizvodi, poput kefira, jogurta, zrnatog sira su odlični izvori kalcija. U njima se kriju i važni nutrijenti poput vitamina D, kalija i proteina.

Hrana bogata željezom: Željezo pomaže u prijenosu kisika kroz krv i organizmu nudi energiju. Manjak željeza može voditi i do anemije, a radi se o stanju kada u krvi nema dovoljno crvenih krvnih zrnaca i tada se kisik ne prenosi kako treba. Mlade žene često pate od manjka željeza, ali namirnice poput graška, grožđica, špinata i čistog crvenog mesa mogu biti odlična pomoć. Ne uzimajte suplemente željeza osim ako vam to ne savjetuje liječnik.

ŠTO JESTI U TRIDESETIMA?

Kinesko zelje: Istina je da je veći broj ljudi koji ne jedu dovoljno voća i povrća, pa bi bilo pametno uvrstiti ih u dnevni meni. Spomenute namirnice su prepune nutrijenata i minerala, poput zelenog povrća, a posebno se tu ističe kinesko zelje koje je odličan izvor vitamina K i C, folata, selena, beza karotena i anatioksidanata. No sadrži i magnezij, kalij i kalcij.

Masna riba: Omega-3 masne kiseline su nutrijenti koji štite zdravlje mozga i srca. Posebno su važni za žene koje su trudne ili doje, što se često događa u tom razdoblju ženina života. Ribe poput lososa i sardina su odličan izvor omega-3 masnih kiselina.

ŠTO JESTI U ČETRDESETIM?

Fermentirana hrana: Crijeva su direktno povezana s imunološkim sustavom i općim zdravljem. Što ste stariji, to je važnije paziti na zdravlje crijeva. Hrana koja sadrži probiotike i prebiotike mogu u tom naumu puno pomoći. Dobri su izvori ovih dobrih bakterija jogurt i kimchi i kiseli kupus.

Voće i povrće: Voće koje je tamno, poput i onog živih boja, nude organizmu puno antioksidanata. Kako biste spriječili propadanje i oštećenje stanica, ali samim time i razvoj opasnih bolesti, jedite pametno. Voće i povrće u svim bojama, od narančaste do žute i zelene, mogu pružiti organizmu sve dobrobiti potrebne za tu dob.

Cjelovite žitarice: Radi se o dobrom izvoru vlakana koji će poboljšati probavu ali vas i dugo ostaviti sirima. U kombinaciji s proteinima, cjelovite žitarice su važan dio balansirane prehrane. Dobro je dodati kako će pružiti i cijeli spektar drugih nutijenata.

ŠTO JESTI U PEDESETIMA?

Povrće bogato vlaknima: Kako smo već naveli, vlakna će uvelike utjecati na rad probave, što je iznimno važna pomoć u ovim godinama. Brokula, kelj i zelje su možda najbolji odabir, a kako sadrže i puno vode, vlakna će se lakše razgraditi.

Kurkuma: Brojne studije pokazuju kako ekstrakt kurkume može pomoći kod smanjenja osjećaja boli i ostalih stanja vezanih uz osteoartritis, koji se često javlja upravo u ovom razdoblju života. Stručnjaci i dalje pokušavaju otkriti može li ovaj ekstrakt pomoći i kod snižavanja kolesterola i kontroli depresije. Kurkumu možete dodati raznim jelima, ali i pripremiti čaj.

Proteini biljnog porijekla: Konzumacijom proteina biljnog porijekla, a ne iz mesa, znači da u organizam unosite i manje zasićene masti. Upravo to može smanjiti šanse da ćete patiti od povišenog kolesterola i bolesti srca. Grašak i leća mogu pružiti i magnezij, željezo i vlakna.

Jaja: Kolin je nutrijent koji se brine za dobro pamčenje, kontrolu mišića i raspoloženja, ali će i razgraditi masnoće. Muškarcima u ovim godinama je potrebno oko 550 miligrama kolina u danu, a ženama 425, no večina ljudi ga unosi u puno manjim količinama. Jaja su najbolji izvor kolina.

ŠTO JESTI U ŠEZDESETIMA I GODINAMA KOJE SLIJEDE?

Maslinovo ulje: Zdravlje srca je prioritet u ovim godinama, a maslinovo ulje je odličan izvor nezasićenih masnoća koje će zaštiti srce a i mozak. Možete ga koristiti gotovo u svim jelima, ali ga i piti samostalno.

Bobičasto voće: Ovo je voće puno antocijanina, kemikalije koja će pomoći pri snižavanju visokog krvnog tlaka i krvnih žila. U njima je prirodni šećer, ali ga je malo pa ne morate brinuti o nakupljanju kilograma. Pokušajte ih jesti dva ili tri puta u tjednu.