Nutricionistica za Bljesak.info: Kako prehranom ojačati imunitet

Zdrav život počinje vrlo jednostavno – od onoga što jedemo. Treba vam stoga hrana za imunitet, a dobar i jak imunitet lako se izbori sa svim virusima i bakterijama koji ga napadaju.

S magistricom nutricionizma Nevenom Pandža, porazgovarali smo o tome što zapravo znači pravilna prehrana te kako prehranom ojačati imunitet. Inače, Nevena je osnivačica "Nutricioniziraj se" Facebook i Instagram stranica na kojima objavljuje edukativne i korisne informacije iz područja nutricionizma.

Što znači pravilna prehrana? 

Ukratko, pravilna ili uravnotežena prehrana stavlja naglasak na raznolikost unosa namirnica i jela, uravnoteženost u vidu preporučenog unosa izvora proteina, ugljikohidrata, masti i umjerenost kroz porcije i serviranja namirnica kroz obroke.

Svjetska zdravstvena organizacija ističe nekoliko generalnih smjernica koje možemo usvojiti. Važno je birati sezonsko voće i povrće, te lokalne namirnice.

Generalne smjernice

U danu nam treba oko 2 šalice voća i 2,5 šalice povrća, a ljeto je idealno godišnje doba da ostvarimo te preporuke. Prednost dajmo cjelovitim žitaricama, kruhu od integralnog brašna sa sjemenkama, integralnoj tjestenini. Jogurt, kefir, manje masni sirevi odličan izvor su kalcija i proteina i svakako trebaju biti dio našeg jelovnika. Za glavne obroke birajte leguminoze (grahorice) za lagana variva sa žitaricama i sezonskim povrćem, ribu bar 1-2 x tjedno, meso peradi 2-3 x tjedno i crveno meso 1-2 x tjedno.

Preporuka je da maslinovo ulje bude glavna komponenta izvora masnoća radi svojih protuupalnih svojstava. Za brze obroke tu su i jaja kao nutritivno kvalitetna namirnica, samo budite oprezni da ih dobro termički obradite.

Poželjno je ograničiti porcije kako je ja zovem "hrane za ponekad" a to su: slatkiši, grickalice, sokovi, alkohol… Kada vam je prehrana generalno kvalitetna, povremeno kugla sladoleda ili kolač s voćem, kokice iz kućne radinosti, čaša vina ili piva može biti dio vaše prehrane, važna je podloga, količina i učestalost. Unos vode kroz dan treba biti adekvatan i rasti uz povećanje temperature te razine i intenziteta tjelesne aktivnosti, pojašnjava Pandža.

Prehrana, aktivnost, san, odmor

No, kako prehranom ojačati imunitet u borbi protiv virusa, Nevena ističe, da je prehrana samo jedna karika u lancu jakog i zdravog imuniteta.

Prema preporukama Hrvatskog društva nutricionista i dijetetičara, uz gore navedene smjernice, bitno je jačanju imunološkog sustava pristupiti holistički: uz kvalitetnu prehranu, važna je redovita tjelesna aktivnost, reduciranje stresa, dovoljno sna i odmora.  Ne možemo očekivati da samo jedna karika, namirnica ili jedna hranjiva tvar gasi "požar koji godinama gori".

Promjene navika su proces i trebamo razmišljati o dugoročnom zdravlju, kaže ova nutricionistica.

Ako bismo morali istaknuti vitamine i minerale koji imaju svoju ulogu u adekvatnom funkcioniranju imunološkog sustava, Kaže Nevena, neki od njih bi bili:

• vitamin C (citrusi , nar, kivi, bobičasto voće, ananas, dinja, mango, papaja, crvena i žuta paprika, tamnozeleno lisnato povrće, brokula, grašak, rajčica, krumpir)
• vitamin B6 (crveno meso, meso peradi, tuna, jaja, kvasac, škrobno povrće (krumpir), zeleno lisnato povrće, banane, suhe šljive, avokado, sjemenke suncokreta, pistacije)
• vitamin B12 (crveno meso, piletina, riba i morski plodovi, školjke, jaja, mliječni proizvodi, sir, kvasac, obogaćene žitarice, proizvodi od soje)
• cink (morski plodovi, crveno meso, piletina, mliječni proizvodi, pšenične klice, zob, grah, orašasti plodovi, čokolada, kakao, sjemenke: bundeve, sezama, lana, chie i suncokreta)
• vitamin A:Meso, riba (losos), mlijeko i mliječni proizvodi, žumanjak jajeta, zeleno lisnato povrće te drugo zeleno, narančasto i žuto povrće (brokula, mrkva, bundeva) i voće (dinja, marelice, mango)
• vitamin D (riba (losos, haringa, skuša, pastrva), ulje jetre bakalara, žumanjak jajeta, sirevi, maslac, obogaćene žitarice)
• željezo  (crveno meso i meso peradi, morski plodovi, žumanjak jajeta, leguminoze, cjelovite žitarice, kvinoja, tamnozeleno lisnato povrće, peršin, cvekla, orašasti plodovi, bobičasto voće, sušeno voće (grožđice i datulje), sjemenke sezama, lana, chie i suncokreta, kakao, tamna čokolada)
• folat  (mahunarke, cjelovite žitarice, šparoge, prokulice, zeleno lisnato povrće, špinat, zelena salata, brokula, voće i sokovi od voća (pogotovo naranče), mango, avokado, orašasti plodovi (kikiriki))
• selen (brazilski oraščići, crveno meso, bijelo meso, tuna, morski plodovi, cjelovite žitarice, zob, ječam, integralna riža)

Unos vode i imunitet

Voda je esencijalna za život i adekvatan zdravstveni status, iako je mnogima na zadnjem mjestu i zaborave piti vodu, to je velika greška!

Sigurna sam da većina pamti preporuku od 8-10 čaša dnevno, a detaljnija bi preporuka bila unos 30 ml vode po 1 kg tjelesne mase, odnosno osoba od 70 kg bi dnevno trebala unijeti 2,1 l vode.

U običnu vodu se može iscijediti limun, dodati narendani đumbir, listići mente, bobičasto voće. Može se napraviti i ledeni čaj iz kućne radinosti: u 1 l blagog čaja od mente, matičnjaka, aronije ili zelenog čaja dodati sok od 1 limuna, ploške oguljene naranče, listiće svježe mente, đumbir i narezani krastavac. Ostavite da se hladi i poslužite s ledom.

Jedite vodu!  Vodu unosimo i kroz sezonske namirnice poput lubenice, dinje, breskvi, rajčica, krastvca, tikvica…- zato ih obavezno uvrstite u svoje jelovnike!

Pazite na unos kofeina i alkohola, budući da njihov unos djeluje diuretički, obavezno pijte vodu uz kavu i alkoholno piće, poručuje Pandža.