Nutricionisti otkrivaju: Najbolja dijeta za žene u menopauzi

Menopauza je razdoblje u kojem se žene suočavaju s velikim promjenama unutar i na svojem tijelu, a simptomi se ponekad počinju osjećati i puno ranije.

Hormonske oscilacije, usporavanje metabolizma i nakupljanje kilograma oko struka, kao i promjene raspoloženja samo su neke od promjena koje mogu djelovati iritantno.

U lakšem nošenju sa simptomima menopauze ili njihovom ublažavanju uvelike će pomoći stil života koji smo dotad njegovale, a ako znamo da baš i nije bio zdrav životni stil, imamo priliku promijeniti stvari.

Najbolja prevencija za izražene simptome menopauze jest zdrav način života koji njegujemo od mladosti. Kvalitetan san, zdrava prehrana, fizička aktivnost koja uključuje i vježbe snage, ravnoteža privatnog i poslovnog života osnovni su faktori za lakši i zdraviji život.

Međutim, kolotečina života nerijetko nas povuče u svoj vrtlog pa nekako prođu godine, a da nismo vodile računa o zdravlju, ali ni izgledu.

Uvijek smo vrtjele ista jela jer tako vole ukućani, bile na usluzi drugima, a nedostatak brige za sebe, ako ne prije, vidjet će se u menopauzi.

Kada kilogrami krenu gore, traži se najbolja dijeta u menopauzi, ključne riječi u internetskoj tražilici postaju “kako smršaviti u menopauzi” i sl. Zapravo, ovo je idealan trenutak za usporiti, sjesti i sada se pozabaviti trajnom promjenom prehrambenih navika.

Najbolja dijeta u menopauzi – postoji li?

Prehrana u perimenopauzi ili prehrana u menopauzi ne razlikuju se drastično od standardne zdrave prehrane.

Dovoljno je slijediti tri ključna principa, a to su uravnoteženost, umjerenost i raznolikost baziranih na što manje procesuiranim namirnicama i, naravno, s uključenom tjelesnom aktivnošću.

Pritom je naglasak na dovoljnom unosu:

• vlakana iz povrća i voća, ali i drugih biljnih namirnica

• tekućine, odnosno vode

• proteina s ciljem očuvanja mišićne mase u kombinaciji s treningom snage

• ribe bogate omega-3 masnim kiselinama

• namirnica bogatih kalcijem i vitaminom D te izlaganju (umjerenom) suncu

• orašastih plodova i sjemenki kako bi se unijelo dovoljno magnezija

• namirnica bogatih fitoestrogenima poput soje i mahunarki.

Dijeta u menopauzi – jelovnik

Da biste znali hoćete li mršaviti, morate izračunati svoj kalorijski deficit, za što je potrebno koristiti vašu težinu, visinu, godinu i postotak masnog tkiva.

Nemojte se oslanjati na gotove jelovnike jer ne znate je li kalorijski prilagođen vama, pa ako se dogodi da je to za vas prevelik kalorijski deficit, dodatno ćete usporiti metabolizam.

Ovdje slijede primjeri obroka u smislu njihove uravnoteženosti i usklađenosti s principima pravilne prehrane, a količine je potrebno dodatno prilagoditi vama, vašem zdravstvenom stanju te mogućim intolerancijama i alergijama.

Doručak

Doručak bi trebao biti kombinacija zdravih masti, proteina, ugljikohidrata i vlakana.

Sastojci:

• 2 šnite integralnog tosta

• 2 šnite dimljenog lososa

• 1/3 avokada

• 1 jaje

• 1 čajna žličica maslinovog ulja

 •crni papar

• sol.

Priprema

Jaje ispecite na oko na maslinovom ulju, tako da žumanjak iznutra ostane tekuć.

Tost tostirajte, a potom na njega namažite zgnječeni avokado.

Dodajte na svaku šnitu tosta losos, a jaje prerežite na pola te svaku polovicu stavite na tost.

Popaprite i posolite te poslužite uz rikolu.

Međuobrok

Međuobrok sadrži samo tri sastojka:

• 1 čašica malomasnog jogurta

• 1 čajna žličica mljevenih lanenih sjemenki

• pola šalice borovnica.

Ručak

Evo recepta za nutritivno bogati ručak.

Sastojci:

• 150 g pilećih prsa

• 2 jušne žlice maslinovog ulja

• 50 g kvinoje

• pola crvenog luka (nasjeckanog)

• 2 režnja češnjaka (nasjeckana)

• pola šalice smrznutog graška

• 50 ml zobenog vrhnja

• pola čajne žličice kurkume

• crni papar

• sol.

Priprema

Kvinoju isperite pod hladnom vodom i skuhajte prema uputama.

Smrznuti grašak skuhajte prema uputama.

Na maslinovom ulju ispecite pileća prsa, a potom ih malo popaprite i posolite.

Potom, na drugoj jušnoj žlici maslinovog ulja dinstajte luk i češnjak, dodajte kuhanu i ocijeđenu kvinoju i grašak te ulijte biljno vrhnje. Kuhajte dok se malo ne zgusne.

Začinite kurkumom, paprom i soli te poslužite uz piletinu i zdjelicu salate po želji.

Međuobrok

Popodnevna užina može imati sljedeće sastojke:

• 1 mali integralni tost premazan žlicom humusa

• 5 – 6 komada badema

• voće po želji (jabuka, naranča ... ).

Večera

Evo recepta za nutritivno bogatu večeru.

Sastojci:

• 1 integralna tortilja

• 1 mala konzerva tune iz salamure (iscijeđena)

• pola crvene paprike (narezane na trakice)

• 3 jušne žlice kuhanog ili konzerviranog graha ili soje

• 1 mladi luk (nasjeckan na kolutove)

• nekoliko listova zelene salate (narezane na trakice)

• 2 – 3 jušne žlice konzerviranog kukuruza

• 1 jušna žlica grčkog tipa jogurta

• pola čajne žličice mediteranske mješavine začina

• crni papar

• kurkuma

• sol.

Priprema

Povrće operite, narežite i pomiješajte u zdjeli.

Povrću dodajte grah ili soju, kukuruz, tunu, grčki tip jogurta, sve začine i dobro pomiješajte.

Tortilju zagrijte, a potom je punite napravljenom mješavinom i zarolajte.

Keto dijeta u menopauzi

Mnoge žene koje se pitaju koja je najbolja dijeta u menopauzi u potrazi za što bržim gubitkom kilograma tražit će dijetu koja obećava povratak kontrole nad svojim tijelom. Jedna od dijeta koja može rezultirati bržim početnim gubitkom kilograma je keto dijeta.

Prije nego što se odlučite za ovaj tip dijete, savjetujte se sa stručnjakom kako biste vidjeli je li pogodna za vaše zdravlje i može li se dogoditi da pogoršate situaciju s hormonima. Keto dijeta obećava brzi gubitak kilograma, bolju osjetljivost na inzulin i sl.

No, imajte na umu da se u početku gubi višak vode, a gubitak masnog tkiva možete postići i pravilnom prehranom u kalorijskom deficitu, a bez izbacivanja skupina namirnica kao što to čini keto dijeta.

Keto dijeta ima smisla ako je prihvatljiva vašem zdravstvenom stanju i ako se možete na toj dijeti, odnosno režimu prehrane zamisliti dugoročno. Ako ne, vjerojatno ćete vratiti kilograme, što je poznato kao jo-jo efekt, piše Kreni zdravo. 

Ovaj tip prehrane može teško pasti onim osobama koje dosad nisu baš vodile računa o prehrani, a ista je bila bogata pretežito jednostavnim ugljikohidratima poput tjestenine, kruha, slatkiša, raznih pita i sl.

U menopauzi je na testu i raspoloženje uslijed hormonskih oscilacija, a izbacivanje ugljikohidrata ili njihovo drastično smanjivanje može utjecati na razdražljivost.

Principi pravilne prehrane su dugoročno isplativiji jer vas ne traže izbacivanje bilo čega, a to znači da nema onog osjećaja uskraćivanja ili zanemarivanja društvenog života.

Kod odabira dijete, ako ne želite brzo vratiti kilograme, poremetiti hormone i biti loše raspoloženi, imati osjećaj da si nešto uskraćujete ili branite, pitajte se:

• zadovoljava li ovaj način prehrane nutritivne potrebe vašeg organizma

• možete li se ovakvog načina prehrane pridržavati do kraja života

• imate li već razvijen poremećaj prehrane ili nezdrav odnos s hranom pa dodatne restrikcije mogu pogoršati vaše stanje

• znate li izaći iz ovakve dijete bez povratka starih kilograma

• je li takav tip dijete prilagođen vašem načinu života i vašim preferencijama

• je li brz gubitak kilograma uopće zdrav za vas i hoće li imati više štete nego koristi

• znate li dovoljno da odgovorite na ova pitanja ili se trebate posavjetovati sa stručnjakom

• jesu li tuđa iskustva relevantna za vas uzimajući u obzir vaš način života, odnos s hranom i izazov koji imate.

Preparati za mršavljenje u menopauzi

O tome je li neki preparat za mršavljenje dobar za vas morat ćete se posavjetovati s liječnikom.

Mršavljenje možemo postići samo kalorijskim deficitom koji ćete postići smanjenjem količine hrane, odnosno kalorijskim deficitom ili povećanjem tjelesne aktivnosti, a najbolje kombinacijom oboje.

Tek kad ste to poduzeli, imaju smisla i neke druge opcije, poput zelenog čaja. Trenutačno popularan semaglutid nije bezazlen, a vi se morate pitati želite li poraditi na sebi i svojim navikama ili ići linijom manjeg otpora, uzimati tablete i pokušati zadržati novu tjelesnu težinu do kada točno.

Mršavljenje nije teško, ali izgradnja novih navika u kasnijoj dobi može biti izazovna, ali ne i nemoguća. Ne trebate brzo smršaviti, ne morate vidjeti rezultate preko noći. Možete gledati na to kao na maraton koji će se isplatiti doživotno.

Pored zdrave prehrane u kojoj se ne odričete ničega, za zdravlje žene u menopauzi maksimalno podebljano su vježbe snage, odnosno s utezima kako bi se spriječila osteoporoza.

Ako želite i bolju osjetljivost na inzulin, mladolik izgled, čuvanje tijela od propadanja i nepokretljivosti, ova vrsta treninga jednostavno je prirodno rješenje za sve navedeno.