Jednostavni izvori proteina koje ignorirate

Ove namirnice pune proteina danas dodajte svojoj listi za kupovinu namirnica.

Prehrana bogata proteinima odlična je strategija u postupku gubljenja kilograma. Naime, znanstveno je potvrđeno da veća količina proteina potiče topljenje masti na tri načina: smanjenjem apetita, ubrzavanjem metabolizma i održavanjem mišićne mase koja je izvrstan potrošač kalorija.

Sve vrste proteina, i biljni i životinjski, imaju značajan pozitivan utjecaj na zdravlje kostiju. Osobe koje unose više proteina prehranom održavaju bolju kvalitetu kostiju što je iznimno bitno u starijim godinama kada to znači i smanjen rizik od fraktura i osteoporoze. Proteini su građevni materijal mišića pa prehrana bogata proteinima doprinosi izgradnji mišića. No, osim izgradnje, dovoljan unos proteina pomaže i u očuvanju postojeće mišićne mase.

Prosječno građenoj odrasloj osobi dovoljan je unos oko 50 do 70 grama proteina, važno je osigurati da je to pretežno iz kompletnih izvora. U prosjeku, to je oko 20 grama po obroku.

Ako želite u prehranu unijeti malo veće količine proteina, donosimo 5 namirnica koje su ih pune, a vi ih vjerojatno često izbjegavate.

Leća

Uz one koje su već u konzervi ili zamrznute, možete nabaviti i leću koja je parena ili koja se tek treba pripremati. Jedna normalna porcija nudi oko 18 g proteina, uz 16 grama vlakana, što je oko 60 posto potrebnog dnevnog unosa, a tu su i vitamini, minerali te antioksidanti. Za jedan brzi obrok pun vitamina i proteina napravite zelenu salatu, dodajte maslinovo ulje i limun, malo avokada te sve obogatite lećom, piše Ordinacija.hr.

Tvrdo kuhano jaje

Nije ovo namirnica koja se teško priprema, a jedno jaje će vam ponuditi oko 6 grama proteina. Uz to nova istraživanja potvrđuju kako kolesterol koji se nalazi u žumanjku ipak nema negativan utjecaj na kolesterol. Ustvari je jedna studija pokazala kako jedno jaje u danu kod odrasle osobe može povećati razinu dobrog kolesterola, a smanjiti onu lošu. Žutanjak je pun nutrijenata, pa tako sadrži cink, kalcij, željezo, vitamin B12, antioksidante i masne kiseline. Jedno tvrdo kuhano jaje dodano obroku daje proteine, a možete ga jesti samostalno ili sa salatom.

Proteinski prah

Još jedan proizvod koji se može pripremiti od jednostavnih namirnica, a koristiti na brojne načine. Jedna žlica ovog proteina može vam pružiti njega bar 20 grama, a jako je nizak udio masnoća i ugljikohidrata. Možete ga napraviti s vodom, mlijekom ili dodati zobenoj kaši te sokovima, palačinkama…

Grah

Ako ne želite jesti onaj iz konzerve ili nemate otvarač za nju, kupite grah koji se tek treba pripremiti. Jedan šalica organskog graha sadrži oko 12 grama proteina i vlakana. Za brzi obrok, servirajte grah uz brokulu i pesto. A možete od njega napraviti i salatu koju ćete začiniti finim bućinim uljem.

Grčki jogurt

Sad već jako popularan grčki jogurt je odličan izvor proteina. Ovisno o proizvođaču, može sadržavati i do 14 grama proteina, a možete ga jesti samostalno ili dodati obrocima. Za slatku verziju dodajte malo voća, meda, cimeta i đumbira. Za slanu verziju dodajte papar, sol, krastavce ili rajčicu.