Kad se govori o zdravlju srca, većina će prvo pomisliti na trčanje, hodanje ili vožnju bicikla.
No, sve više istraživanja pokazuje da trening snage ima jednako važnu ulogu u zaštiti srca i krvnih žila.
Redovite vježbe s utezima ili vlastitom težinom mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i do 17 %, jer pozitivno djeluju na krvni tlak, kolesterol, šećer u krvi i brojne druge čimbenike rizika.
Važno je naglasiti da trening snage ne zamjenjuje kardio, već ga nadopunjuje, idealna kombinacija uključuje i barem 30 minuta aerobne aktivnosti većinu dana u tjednu.
U nastavku saznajte kako trening snage štiti vaše srce i koliko često ga je potrebno provoditi da biste osjetili koristi.
Održavanje krvnog tlaka oko 120/80 mmHg značajno smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.
Trening snage pomaže očuvati elastičnost i funkciju krvnih žila, a istraživanja pokazuju da već tri treninga tjedno mogu sniziti tlak za 4 – 8 mmHg kod osoba s povišenim vrijednostima.
Iako srce najizravnije jačate aerobnim aktivnostima, trening snage neizravno poboljšava cirkulaciju, pomaže u regulaciji tjelesne mase te povoljno utječe na krvni tlak i kolesterol.
Kronična upala povezuje se s ukočenošću krvnih žila i nakupljanjem plaka u arterijama.
Osobe koje redovito jačaju mišiće imaju niže razine upalnih markera, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Visok šećer u krvi oštećuje krvne žile i povećava rizik od infarkta i moždanog udara. Trening snage poboljšava osjetljivost na inzulin, a već 60 minuta tjedno može biti dovoljno za bolju regulaciju glukoze.
Vježbanje snage može vam pomoći da brže zaspite i bolje spavate. Kvalitetan san (7 – 9 sati) povezuje se s nižim rizikom od bolesti srca, hipertenzije i srčanih aritmija.
Ako vježbate navečer, završite trening barem sat vremena prije spavanja.
Trening snage ne mora nužno dovesti do gubitka kilograma, ali povećava mišićnu masu i smanjuje udio masnog tkiva, posebno onog oko trbuha, koji je najopasniji za zdravlje srca.
Redoviti trening snage može smanjiti ukupni kolesterol i istovremeno povećati “dobar” HDL kolesterol. Zdrave vrijednosti kolesterola ključne su za prevenciju začepljenja arterija.
S godinama arterije postaju krutije, no čak i lagani do umjereni trening snage kroz osam tjedana može poboljšati njihovu fleksibilnost, što smanjuje opterećenje srca.
Ljudi koji redovito vježbaju imaju manje simptoma anksioznosti i depresije, a pozitivno mentalno stanje povezano je s manjim rizikom od srčanih bolesti.
Optimizam potiče i druge zdrave navike, od pravilne prehrane do kvalitetnog sna.
Trening snage doprinosi boljoj fizičkoj i psihičkoj ravnoteži, osobito kod starijih osoba. Manje stresa, bolji odnosi i osjećaj zadovoljstva životom, sve to neizravno štiti i vaše srce, piše Kreni zdravo.
Za dobrobit srca dovoljno je 30 – 60 minuta treninga snage tjedno, raspoređenih u 2 – 3 sesije.
Slijedite ove savjete:
odaberite oblik otpora koji vam odgovara – utezi, sprave, elastične trake ili vlastita težina (čučnjevi, iskoraci, sklekovi)
pronađite pravu težinu – idealno je da možete izvesti oko 10 ponavljanja uz pravilnu formu, pri čemu su zadnja 1 – 2 ponavljanja izazovna
aktivirajte sve velike mišićne skupine – prsa, leđa, ruke, ramena, noge i listove
osigurajte dovoljno odmora – oko 48 sati između treninga za iste mišićne skupine.
Ako niste sigurni koje vježbe odabrati ili kako ih pravilno izvoditi, savjetujte se s certificiranim trenerom ili fizioterapeutom.
Ako ste početnik ili imate čimbenike rizika za bolesti srca, prije početka treninga obavezno se posavjetujte s liječnikom – osobito ako imate povišen krvni tlak ili ugrađen pacemaker.
