Vitamin A: Moćni nutrijent o kojem ovisi vaš vid, imunitet i zdravlje kože

Vitamin A je esencijalni, u mastima topiv nutrijent ključan za vid, imunološku funkciju i stanični rast. Iako je nedostatak rijedak u razvijenim zemljama, važno je znati prepoznati njegove izvore i simptome manjka kako biste očuvali zdravlje.

Gotovo je mit da će vam jedenje mrkve pomoći da vidite u mraku. Iako vam neće dati supermoći noćnog vida, glavna hranjiva tvar mrkve, beta-karoten, odgovoran je za njezinu karakterističnu narančastu boju i prekursor je vitamina A.

Upravo on pomaže vašim očima da se prilagode uvjetima slabog osvjetljenja. Adekvatan unos vitamina A ne može izliječiti vašu ovisnost o kontaktnim lećama, ali je neophodan za cjelokupno zdravlje očiju, uključujući održavanje vlažnosti i zaštitu rožnice. Njegova uloga, međutim, daleko nadilazi samo vid. Vitamin A stimulira proizvodnju i aktivnost bijelih krvnih stanica, sudjeluje u pregradnji kostiju, pomaže u održavanju zdravih endotelnih stanica koje oblažu unutarnje površine tijela te regulira rast i diobu stanica, što je ključno za reprodukciju i pravilan razvoj.

Mrkva, špinat, raštika

Ljudsko tijelo ne može samo proizvesti vitamin A, stoga ga moramo unositi prehranom. Postoje dva glavna oblika: preformirani vitamin A (retinol i retinil esteri) koji dolazi iz životinjskih proizvoda, obogaćene hrane i dodataka prehrani te provitamin A karotenoidi (poput beta-karotena) koji se nalaze u biljnoj hrani i koje tijelo pretvara u retinol. Najbogatiji izvori preformiranog vitamina A su goveđa i janjeća jetra, koje u samo 100 grama sadrže i do 800% preporučene dnevne vrijednosti. Drugi izvrsni izvori uključuju ulje jetre bakalara, masne ribe poput skuše i tune, jaja, maslac te punomasne mliječne proizvode poput mlijeka i raznih sireva. S druge strane, provitamin A obiluje u narančastom i žutom povrću kao što su batat, mrkva i bundeva te u tamnozelenom lisnatom povrću poput špinata, kelja i raštike. Voće poput manga, dinje i marelice također su dobri izvori. Budući da je vitamin A topiv u mastima, njegova se apsorpcija, osobito iz biljnih izvora, poboljšava kada se konzumira s malom količinom zdravih masti, primjerice dodavanjem maslinovog ulja u salatu.

Iako je u zapadnim zemljama rijedak, nedostatak vitamina A globalno predstavlja ozbiljan javnozdravstveni problem, posebice u Africi i jugoistočnoj Aziji, gdje je vodeći uzrok sljepoće kod djece. Riziku su izložene osobe čija stanja ometaju normalnu probavu i apsorpciju masti, kao što su celijakija, Crohnova bolest, ciroza jetre, kronični pankreatitis i alkoholizam. Blagi nedostatak može uzrokovati umor, povećanu osjetljivost na infekcije i probleme s plodnošću. Međutim, ozbiljniji nedostatak dovodi do teških simptoma, od kojih je najpoznatije noćno sljepilo (niktalopija), odnosno otežano snalaženje u mraku. Ostali znakovi uključuju kseroftalmiju, tešku suhoću očiju koja, ako se ne liječi, može oštetiti rožnicu i dovesti do potpunog gubitka vida. Na bjeloočnicama se mogu pojaviti i takozvane Bitotove pjege, nakupine keratina, a koža i kosa postaju izrazito suhe. Kod djece, manjak ovog vitamina može uzrokovati zaostajanje u rastu i razvoju.

Ako sumnjate na nedostatak, osobito ako primijetite probleme s vidom u sumrak, nužno je obratiti se liječniku. Dijagnoza se postavlja na temelju kliničkog pregleda, s posebnim naglaskom na pregled očiju, te krvnom pretragom kojom se mjeri razina retinola u serumu. Preporučeni dnevni unos (RDA) za odrasle muškarce iznosi 900 mikrograma (mcg) ekvivalenata aktivnosti retinola (RAE), što je otprilike 3000 međunarodnih jedinica (IU), dok je za odrasle žene preporuka 700 mcg RAE (2333 IU). Potrebe se povećavaju tijekom trudnoće i dojenja kako bi se podržao pravilan razvoj fetusa i osigurala dovoljna količina vitamina u majčinom mlijeku. Liječenje blagih oblika nedostatka uključuje promjenu prehrane i pojačan unos namirnica bogatih vitaminom A, dok se kod težih slučajeva propisuju i dodaci prehrani pod liječničkim nadzorom.

Kada je previše vitamina A ?

Dok je nedostatak problem u nekim dijelovima svijeta, u razvijenim zemljama češća je opasnost od toksičnosti, odnosno hipervitaminoze A. Do nje dolazi zbog prekomjernog unosa preformiranog vitamina A (retinola), najčešće putem visokih doza dodataka prehrani. Budući da je topiv u mastima, tijelo ne izlučuje višak, već ga pohranjuje u jetri i masnom tkivu. Ako se previše vitamina A akumulira, može postati toksičan. Podnošljiva gornja granica unosa (UL) za odrasle postavljena je na 3000 mcg preformiranog vitamina A dnevno. Prekoračenje ove granice može dovesti do simptoma kao što su zamagljen vid, bolovi u kostima, mučnina i povraćanje, izrazito suha koža i osjetljivost na sunčevu svjetlost. Dugotrajna toksičnost može uzrokovati trajno oštećenje jetre, povećati rizik od gubitka koštane mase i prijeloma kuka te uzrokovati ozbiljne urođene mane kod ploda ako trudnica unosi prevelike količine. Važno je naglasiti da se ova opasnost odnosi isključivo na preformirani vitamin A iz životinjskih izvora i suplemenata. Beta-karoten iz voća i povrća nije toksičan čak ni pri visokom unosu, jer tijelo pametno regulira njegovu pretvorbu u aktivni oblik vitamina A samo prema potrebi.

Genetika, pušenje i dodaci prehrani

Priča o vitaminu A ima i nekoliko važnih nijansi. Istraživanja pokazuju da otprilike 45% populacije nosi genetsku mutaciju koja značajno smanjuje njihovu sposobnost pretvaranja provitamina A (karotenoida) u aktivni oblik, retinol. To znači da za te osobe biljni izvori poput mrkve i špinata možda neće biti dovoljni, što je posebno važno za vegetarijance i vegane koji bi trebali osigurati izuzetno bogat unos biljnih izvora ili razmisliti o suplementaciji pod nadzorom.