Pijete alkohol prije spavanja? Evo zašto to nije dobro

Prilično je raširena ''legenda'' da se s nekoliko čašica prije odlaska u krevet bolje spava.

U svakodnevici često čujemo da pivo ili čaša vina ''opuštaju“ i pomažu lakše zaspati, no klinički podaci ilustriraju sasvim drugačiju sliku.

Alkohol može toliko poremetiti san da s vremenom naruši zdravstveno stanje, i to čak i kada se pije u količinama koje većina smatra umjerenima.

Njemački liječnici i istraživači, poput gastroenterologa Helmuta Seitza, ali i stručnjaci za medicinu spavanja, godinama upozoravaju na isti obrazac: alkohol može ubrzati početak spavanja, ali uništava njegovu strukturu u drugom dijelu noći.

Kratkotrajna sedacija nije kvalitetan san

"Alkohol može skratiti vrijeme potrebno da utonete u san, no to ne znači da je takav san kvalitetan", objašnjava dr. Irshaad Ebrahim, specijalist za medicinu spavanja s londonskog Sleep Centra. ”San izazvan alkoholom više nalikuje kratkotrajnoj sedaciji nego prirodnom odmoru”.

Znanstvena literatura taj paradoks dobro opisuje. U jednoj od najcitiranijih analiza u ovom području, preglednoj studiji Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep , objavljenoj u časopisu Alcoholism: Clinical & Experimental Research, autori navode da alkohol smanjuje ukupno vrijeme REM sna i odgađa pojavu prve REM faze. Što je doza viša, to je učinak izraženiji.

Slično su pokazali znanstvenici u studiji The acute effects of alcohol on sleep architecture in late adolescence, gdje je već jedna epizoda opijanja bila dovoljna da se poremeti prirodni ciklus sna, poveća duboki san u prvim satima, ali istodobno smanji REM i naruši ranojutarnji odmor.

Kako alkohol djeluje u tijelu i zašto nas budi nakon četiri ili pet sati

U prvim satima nakon konzumacije, alkohol ulazi u krv kroz želudac i putuje dvama putovima: prema jetri i prema mozgu.

U mozgu najprije potiče lučenje serotonina i dopamina, zbog čega se javlja osjećaj opuštanja i nagrade. Na razini neurotransmitera djeluje kao depresor središnjeg živčanog sustava, što može olakšati uspavljivanje.

No, taj osjećaj traje kratko. "Oko četiri do pet sati nakon konzumacije nastupa obrat", objašnjava njemački gastroenterolog, profesor Helmut Seitz, referirajući se na studiju "How is Alcohol Metabolized by the Body?" .

Dok jetra razgrađuje alkohol, nastaje acetaldehid, tvar koja potiče oslobađanje adrenalina i kortizola, hormona stresa.

Taj hormonalni skok dovodi do naglog buđenja ili nemirnog, isprekidanog sna. Mnogi tada doživljavaju epizode ležanja budni u tri ili četiri ujutro, iako su zaspali bez problema.

Dodatni faktor je diuretički učinak alkohola: povećano izlučivanje tekućine znači da se san dodatno prekida mokrenjem, čak i nakon manjih količina pića.

Nije važno što pijete, nego koliko

Važna je poruka znanstvenih radova i kliničkih promatranja da nije presudno koje alkoholno piće pijemo, nego njegova količina.

Vino, pivo, rakija – svi dovode do istog metaboličkog procesa, no, pića lošije kvalitete mogu sadržavati i dodatne tvari poput fuselnih ulja, aroma i dugolančanih alkohola.

"Jeftinija vina mogu sadržavati spojeve koji pogoršavaju mučninu i glavobolju, čineći sljedeći dan još težim" objašnjava Seitz.

Ipak, čak i najkvalitetnije vino u tijelu postaje acetaldehid – a učinak tog metabolita na san je uvijek nepovoljan.

Američki stručnjaci za medicinu spavanja Thomas Roehrs i Timothy Roth također naglašavaju da se poremećaji sna javljaju već pri relativno malim dozama alkohola.

U preglednom radu objavljenom u časopisu Alcohol Research & Health navode da i niske doze alkohola uzete navečer mogu smanjiti REM san, povećati broj buđenja u drugoj polovici noći i narušiti ukupnu efikasnost spavanja.

Sedativni učinak alkohola djeluje samo u prvim satima, dok kasnije tijekom noći počinje faza poremećene arhitekture sna zbog metabolizma alkohola.

Zbog toga, kako navode autori, i male količine alkohola mogu biti dovoljne da se kvaliteta sna primjetno pogorša.

Zašto baš REM san najviše strada?

REM faze sna, faze brzih pokreta očiju i živih snova, smatraju se aktivnim dijelom noćnog ciklusa.

Tijekom REM-a mozak obrađuje emocije, uči, konsolidira pamćenje i regulira raspoloženje. U dojenačkoj dobi čine velik dio ukupnog sna, što ukazuje na njihovu ulogu u razvoju mozga.

"Alkohol potiskuje REM san", ističe Henrik Oster, profesor neurobiologije na University of Lübeck u Njemačkoj. Ljudi kod kojih su REM faze sustavno poremećene imaju probleme s fokusom, emocionalnom stabilnošću i učenjem.

Jedna studija iz 2020. godine pokazala je da je smanjeni REM san povezan s većom stopom smrtnosti, čak i kada se uzmu u obzir drugi rizični čimbenici.

Ovaj manjak REM-a objašnjava i zašto se nakon noći u kojoj "spavamo cijelu noć" – ali nakon alkohola – budimo "mentalno mutni". Nedostatak REM faze u kombinaciji s povišenim kortizolom proizvodi osjećaj nervoze, ”unutarnjeg potresa“ i smanjene mentalne jasnoće.

Alkohol, apneja i poremećaji disanja

Alkohol opušta mišiće ždrijela i gornjeg dišnog puta, što povećava rizik od hrkanja, ali i od opstruktivne apneje u snu.

Kod osoba koje imaju blage simptome apneje, a nisu svjesne poremećaja, alkohol može izazvati ozbiljne epizode prekida disanja.

Stručnjaci iz Cleveland Clinica navode da se apneja često prvi put manifestira nakon večeri s alkoholom a učestalija i teža je što je doza veća.

To doprinosi fragmentiranom snu, izostanku dubokih faza i dodatnom stresu za srce.

Neurološke i hormonalne posljedice: zašto smo emocionalno osjetljiviji

Alkohol ne remeti samo arhitekturu sna nego i hormonsku ravnotežu. Tijekom noći smanjuje lučenje hormona rasta, ključnog za regeneraciju tkiva, a povećava razinu kortizola.

Ovaj disbalans može dovesti do osjećaja ranjivosti, pojačane reaktivnosti na stres i emocionalnih ”padova“ sljedećeg dana.

Pored toga, alkohol može poremetiti glukozu u krvi. Nagli padovi šećera tijekom noći uzrokuju buđenja s osjećajem tjeskobe, lupanja srca ili gladi.

Prema Seitzu, upravo je san prva stvar koja se vidljivo poboljšava kada se osoba odrekne alkohola.

"Postajete opušteniji, uravnoteženiji i bolje se nosite s danom. I to će vam se svidjeti", navodi. Povratak uredne REM arhitekture i stabilnog cirkadijskog ritma donosi veću mentalnu jasnoću, bolju koncentraciju i manji osjećaj unutarnjeg nemira.

Iluzija lakšeg usnivanja

Iako subjektivan osjećaj opuštanja nakon alkohola može stvoriti iluziju lakšeg usnivanja, znanstveni podaci i klinička iskustva jasno pokazuju da je riječ o kratkotrajnome i varljivom učinku.

Alkohol remeti san već pri malim dozama, osobito u drugoj polovici noći, kada tijelo pokušava preći u regenerativne faze sna koje su ključne za zdravlje mozga i cijelog organizma.

Narušeni REM, povećan adrenalin, hormoni stresa i prekidi disanja stvaraju lanac učinaka zbog kojih se sljedeći dan osjećamo iscrpljeno, napeto i mentalno usporeno, piše Hina zdravlje. 

U konačnici, upravo suprotno narodnom uvjerenju, čašica ”za bolji san“ najčešće dovodi do lošijeg sna i lošijeg jutra. Ako se traži istinsko poboljšanje spavanja, put vodi prema rutinama bez alkohola, a ne prema njegovu povećanju