Osnove zdrave prehrane od A do Z

Većina ljudi jede previše masti, a premalo voća i povrća. Stanje postaje svakim danom sve alarmantnije. No na sreću, ima i onih koji su uspjeli reći NE nezdravoj hrani što dokazuje prisutnost trenda „povratka prirodi“ u posljednjih nekoliko godina. Ljudi su postali svjesni da je hrana koja se kupuje u supermarketima postala sve siromašnija mineralima i vitaminima, a sve bogatija kemijskim spojevima koji joj uništavaju hranjive tvari.

O zdravoj prehrani možemo čitati danas na gotovo svakom internetskom portalu, no malo njih zapravo uistinu objasne što je to zdrava prehrana. Ukratko rečeno, najbolje jamstvo zdravlja je uravnotežena prehrana s umjerenom količinom ugljikohidrata, bjelančevina i masnoća te obiljem voća i povrća koji sadrže vitamine.

Za održavanje zdravlja je uz pravilan izbor i količinu namirnica važna i svakodnevna tjelovježba. Vježbanje je jedan od oblika hranjenja tijela pomoću kojeg možete ublažiti umor i stres, smršaviti, poboljšati rad srca ili sniziti kolesterol, prenosi Alfa portal.

Ljeto je već u punom jeku, a ono nam pruža odlične mogućnosti što se tiče zdrave prehrane. Posebno ako imate vlastiti vrt. Nema ničeg ukusnijeg i zdravijeg od svježeg ubranog povrća iz svog vrta. Promjena hrane mora se odvijati postupno inače ćete svojem tijelo prirediti šok. Na svoj dnevni jelovnik biste trebali staviti što više sirovih ili minimalno kuhanih namirnica. Svojem duhu i tijelu učinit ćete veliku korist, a vi ćete se osjećati dobro tijekom cijeloga života. U nastavku teksta vam donosimo podatke o osnovnim makronutrijentima i vitaminima koji su potrebni našem tijelu za normalno i pravilno funkcioniranje, prenosi Alfa portal.

UGLJIKOHIDRATI

Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo energijom i daju mu toplinu. Ugljikohidrati se dobivaju iz namirnica biljnog podrijetla: žitarica, mahunarki, voća i povrća. Tako se primjerice šećer sastoji od 100 posto ugljikohidrata, kukuruzne pahuljice od 85 posto, riža od 79 posto, brašno od 73 posto, zob od 61 posto, kruh od 47 posto, krumpir od 20 posto, banane od 21 posto, a jabuke od 12 posto.

Svi ugljikohidrati, osim vlakana, se na kraju u tijelu pretvaraju u glukozu jer je to jedini oblik energije koje tijelo može iskoristiti. Ugljikohidrate bi trebalo najviše uzimati u cjelovitim žitaricama. Žitarice u integralnom obliku (nerafiniranom) sadrže ravnomjerne količine proteina, šećera, masti, mineralnih soli i vitamina.

Rafinirane žitarice imaju nedovoljno vrijednih elemenata koji inače ulaze u njihov sastav i sadržani su u vanjskim slojevima zrna ili u klici. Nažalost, ti elementi bivaju odstranjeni u procesu rafiniranja.

MASTI

Sve hranjive tvari su našem organizmu prijeko potrebne pa tako i masti. Ljudi su često u zabludi jer izbjegavaju sve masti. Masti se sastoje od zasićenih i nezasićenih masnih kiselina. One su izvor energije i daju energetsku zalihu u tijelu.

Posebno su važna ulja koja sadrže omega-3 masne kiseline koje snižavaju kolesterol i smanjuju rizik od srčanog udara. Masti su potrebne našem organizmu jer omogućuju iskorištavanje vitamina koji se tope u masti. Važne su za proizvodnju vitamina i za spolnu aktivnost. Masti daju kosi sjaj, a važne su i za izgled kože jer kožu održavaju mekom.

BJELANČEVINE

Bjelančevine su najzastupljenije hranjive tvari u ljudskom organizmu nakon vode. One su sastavni dio svake stanice. Naše tijelo izgrađeno je od njih. Naši mišići, naša krv, koža, kosa, nokti, srce, mozak i ostatak unutarnjih organa. Bjelančevine stvaraju i određene funkcionalne čimbenike poput hormona, antitijela i DNK.

Bjelančevine su i izvor energije i topline. Bjelančevina najviše ima u namirnicama životinjskog podrijetla: u jajima, mesu, ribi i mliječnim proizvodima.

VITAMINI

Poznato je da je otprilike dvadeset vitamina potrebno za ljudsku prehranu. Od vitamina ne dobivamo energiju, već služe kako bi se odvijali biološki procesi u našem tijelu jer su oni glavni sastojci enzima. Slikovito si ih možemo predočiti kao pomagače u reguliranju održavanja i aktivnosti tjelesnog ustroja. Vitamini se nalaze u različitim koncentracijama u svim vrstama voća, povrća i hrani životinjskog porijekla. Potrebni su nam za različite tjelesne funkcije te da nas zaštite od bolesti.

Vitamin A

Topiv je u mastima i javlja se u dva oblika. U svom prvom obliku nalazi se u hrani životinjskog podrijetla, primjerice u ribljim uljima i jetri. Ima ga i u povrću u kojem se javlja u drugom obliku kao beta-karoten ili provitamin A. Njega možemo pronaći u mrkvi, špinatu, kelju, dinji i mangu. Beta-karoten tijelo ne može upotrijebiti odmah kao pravi vitamin A jer se prije mora pretvoriti u retinol. Stoga se preporučuje da se salata prije objeda malo poprska u uljem. Kuhana mrkva je isto bolja od sirove jer se kuhanjem karotena pomaže jetri da ga pretvori u retinolski oblik vitamina A. Vitamin A je odličan jer pomaže u borbi protiv prehlada i infekcija, a osobito povoljno djeluje na sluznicu oka, uha, grla, nosa, pluća i mokraćnog mjehura. Zbog njega imamo dobar vid i zdravu kožu.

Vitamin B kompleksa

Vitamin B možemo pronaći u životinjskim organima, pivskom kvascu, sirovim pšeničnim klicama, rižinom zrnu, sirovom povrću. Vitamini iz skupine B potrebni su kako bi ugljikohidrate pretvorili u glukozu, a hranu u energiju. Nazivaju se B skupina jer se zajedno pojavljuju u mnogim namirnicama biljnog i životinjskog podrijetla. Do sad je izdvojeno 16 vitamina B koji su svi topljivi u vodi. Kad se sirovo povrće kuha, vitamin B se brzo otapa. Stoga, nikada nemojte baciti vodu u kojoj ste kuhali povrće.

Vitamin C

Vitamin C trebali svakog dana unositi u naš organizam. Vrlo je koristan kod prehlade jer povećava proizvodnju bjelančevina koje izlučuju bijele krvne stanice imunološkog sustava. A te stanice sprječavaju razmnožavanja virusa u tijelu. Kao što se vrlo brzo topi u vodi, isto tako i nestaje. Za pušače je posebno važno da uzimaju puno više C vitamina od nepušača jer svaka cigareta uništava 25 mg ovog vitamina. Također, vitamin C ima sposobnost snižavanja kolesterola, jednog od najvećih neprijatelja našeg zdravlja.

Vitamin D

Vitamin D poznat je pod nazivom „ sunčani vitamin“ jer ultraljubičaste zrake pretvaraju potkožni kolesterol u vitamin D. U naše tijelo unosimo ga ili hranom ili izlaganjem Suncu. Zbog nedostatka D vitamina trebali bi se zabrinuti strogi vegani, osobe koje ne piju mlijeko i ljudi koji rade u zatvorenim prostorima. Vitamin D osobito pomaže kod rasta kostiju.

Vitamin E

Vitamin E smatra se tri puta jačim antioksidantom od vitamina C. Pomaže u regeneriranju stanica, usporava starenje, poboljšava cirkulaciju, sprječava nastanak srčanih bolesti i pozitivno djeluje na plodnost i potenciju. Važan je za vitalnost tijela i lijepu kožu. Također, koristan je onima koji se bave trčanjem jer tijekom trčanja udišu velike količine kisika. Taj višak kisika može uzrokovati opasnu peroksidaciju. Vitamin E poboljšava disanje stanice koje omogućuje mišićima rad s manjom količinom kisika, a time se poveća učinkovitost sportaša.

Za kraj vam donosimo kratak pregled namirnica u kojima se nalaze prirodni izvori vitamina:

vitamin A: ulje iz riblje jetre, životinjska jetra, mrkva, jam, slatki krumpir, bundeva, žuto povrće, marelice, kruške, papaje, dinje, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi

izvori vitamina B kompleksa:

vitamin B1 (tiamin): pivski kvasac, rižine ljuske, sirove pšenične klice, cjelovite žitarice, kikiriki, zeleno i žuto povrće, voće, mlijeko

vitamin B2 (riboflavin): mlijeko, jetra, pivski kvasac, mliječni proizvodi, zeleno lisnato povrće, ribe i jaja

vitamin B3 (niacin i niacinamid): jetra, pivski kvasac, sirove pšenične klice, riba, jaja, maslac od kikirikija, avokado, sušeno voće poput datulja, smokava i šljiva

vitamin B5 (pantotenska kiselina): mliječ, ikra bakalara, meso, sirove pšenične klice, životinjski organi ( jetra, bubrezi), cjelovite žitarice, grah, pivski kvasac, melasa i orašasti plodovi

vitamin B6 (piridoksin): pivski kvasac, sirove pšenične klice, jetra, bubrezi, melasa, kupus, jaja i mlijeko

vitamin B12 (cijanokobalamin): jetra, bubrezi, meso, jaja, mliječni proizvodi i spirulina

vitamin B15 (pangaminska kiselina): pivski kvasac, smeđa riža, cjelovite žitarice, bundeve, sjemenke sezama

vitamin B17 (laetril): sjemenke marelica, trešanja, krušaka, šljiva i jabuka

folna kiselina: zeleno lisnato povrće, jetra, žumanjci, mrkva, dinja, bundeve, avokado i grah

biotin: pivski kvasac, jetra, smeđa riža, orašasti plodovi, žumanjci, mlijeko i voće

kolin: žumanjci, mozak, jetra, pivski kvasac, sirove pšenične klice i zeleno lisnato povrće

inozitol: organi životinja, mozak, pivski kvasac, pšenične klice, dinja, melasa, maslac od kikirikija

vitamin C: agrumi i njihov sok, paprike, brokule, rajčica, kupus, zeleno lisnato povrće. dinje, jam, krumpir

vitamin D: riblje ulje, sardine, haringa, losos, tuna, mlijeko

vitamin E: sirove pšenične klice i ulje iz pšeničnih klica, biljna ulja, soja, zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice, jaja

vitamin K: lucerna, zeleno lisnato povrće, mrske alge, jogurt i surutka, žumanjci, riblje ulje, šafranovo i sojino ulje

vitamin P: agrumi (jezgra i kora), šljiva, crni ribiz, marelice, listovi heljde, trešnje, kupine i šipka