Kako ojačati imunitet u starijoj dobi? Evo što stvarno pomaže i kako ga održati

Primijetili ste da ste sve češće prehlađeni što ste stariji. Što možete učiniti da ojačate svoj imunološki sustav?

Kao i ostatak vašeg tijela, vaš imunološki sustav također stari. To povećava rizik od bolesti kao što su respiratorne infekcije.

Znanstvenici nisu pronašli konkretne dokaze koji bi istaknuli bilo koju "pilulu" ili dodatak prehrani koji bi to spriječio ili "poboljšao" naš imunološki sustav.

Ali proveli su mnoga istraživanja o tome kako možemo održati naš imunološki sustav zdravim dok starimo.

Velik dio te strategije zahtijeva povratak osnovama: cijepiti se, redovito vježbati i dobro spavati, zdravo se hraniti i smanjiti stres.

Također mogli biste se iznenaditi kada saznate što još pomaže: društvena povezanost. Socijalna izolacija i usamljenost može oslabiti vaš imunološki sustav, a društvena povezanost zapravo može pomoći.

Naprimjer, jedna velika studija s više od 450 000 sudionika u Ujedinjenom Kraljevstvu i Finskoj otkrila je da je usamljenost povezana s većim rizikom od teških infekcija koje zahtijevaju hospitalizaciju.

Postoji mnogo teorija zašto se to događa. Djelomično bi to moglo biti zato što bi usamljenost mogla pojačati naš simpatički živčani sustav, koji je odgovoran za našu reakciju "bori se ili bježi".

To može utjecati na našu genetsku reakciju da se primarno aktivira više loših upalnih gena i smanji reakcija proteina koji su ključni za proizvodnju antitijela koja se bore protiv infekcija i bolesti.

Ne postoji točan recept ili doza koliko je društvene povezanosti dovoljno.

Ali znamo da mnoge starije odrasle osobe žive same, a važno je ostati u kontaktu s drugima, ne samo za poboljšanje imuniteta nego i zbog drugih dobrobiti.

U iščekivanju nove godine, mnogi se ljudi fokusiraju na poboljšanje svoje prehrane i režima vježbanja.

Ali također je bitno razmišljati i o načinima poboljšanja socijalne interakcije. Razmislite o pohađanju tečaja, pridruživanju klubu knjiga, volontiranju ili kontaktiranju starog prijatelja.

Evo nekoliko drugih načina pomoću kojih također možete poboljšati svoj imunitet.

Jedite hranu koja je dobra za crijevni mikrobiom

Prehrana bogata voćem, povrćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama i zdravim masnoćama poput maslinovog ulja, uz smanjivanje crvenog mesa, može pomoći u smanjenju upale i očuvanju zdravog crijevnog mikrobioma, što zauzvrat može pomoći i imunološkom sustavu.

Na isti način, prehrana bogata ultraprerađenom hranom povezana je s disregulacijom imunološkog sustava, iako je točan razlog nejasan.

Mnoge strategije vezane su za interakciju između crijevnog mikrobioma i starenja imunološkog sustava.

Postoje čak i istraživanja o tome mogu li intervencije usmjerene na crijevni mikrobiom pomoći imunološkom sustavu.

Ove intervencije nisu još dokazane. Važno je upamtiti da to ne znači da biste trebali odmah početi uzimati probiotičke dodatke prehrani: dokazi koji podržavaju intervencije poput probiotika za pomoć vašem imunološkom sustavu zasad nisu postojani.

Budite oprezni s dodacima prehrani 

Budite oprezni s dodacima prehrani općenito. Iako su određeni vitamini važni za zdrav imunološki sustav, još uvijek nije jasno je li suplementacija iznad normalnih razina korisna a prekomjerna suplementacija može biti čak i štetna.

No, starijim odraslim osobama može biti posebno teško unijeti odgovarajuće količine mikronutrijenata samo prehranom, pa se nakon savjetovanja s liječnikom mogu preporučiti određeni dodaci prehrani, poput vitamina D i B12.

Pronađite zadovoljavajuće načine vježbanja

Vježbanje stimulira imunološki sustav, smanjuje "imunosenescenciju" - postupno slabljenje imunološkoga sustava starenjem organizma i može čak poboljšati odgovor tijela na cjepiva, koji se pogoršava kako starimo.

Zapravo, jedna je studija pokazala da su veće stope tjelesne aktivnosti povezane s manjim izgledima za upalu pluća kod žena.

Vježbanje može također pomoći i prije nego što ostarite: studije su pokazale da je vježbanje tijekom odrasle dobi povezano s poboljšanom imunološkom funkcijom kako ljudi stare.

Općenito, poanta je da je redovita, umjerena tjelovježba, osobito aerobna, dobra za dobro funkcioniranje imunološkog sustava kod većine ljudi, iako su potrebna dodatna istraživanja kako bi se bolje razumjelo zašto je to tako, koje su vrste vježbi optimalne ili koliko je potrebno dugo vježbati.

Ono što se sigurno zna je da je svaka tjelovježba bolja ni od kakve vježbe.

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju 150 minuta umjerene tjelovježbe tjedno, poput brzog hodanja, ili 75 minuta intenzivnog vježbanja tjedno, poput trčanja, kao i najmanje dva dana vježbi snage tjedno.

Ali ovo bi vam se možda moglo činiti preteškim ako ste tek na početku. Općenito, najvažnija stvar je dosljednost, pa pokušajte dati prednost tjelovježbi koja vam donosi zadovoljstvo i koje ćete se pridržavati, bilo da je riječ o kardio vježbama, poput 30-minutne šetnje svaki dan, ili vježbama otpora, poput dizanja utega.

Neka vam dobar san bude na prvom mjestu

Znamo da nedostatak sna smanjuje sposobnost tijela da se bori protiv infekcija.

Starije odrasle osobe još su osjetljivije na učinke nedostatka sna, a starije osobe koje ne spavaju dovoljno obično imaju oslabljen imunološki odgovor u usporedbi s mlađima.

Starije odrasle osobe također imaju veću vjerojatnost da će imati poremećaje spavanja, bilo da se radi o noćnom mokrenju ili čak nesanici.

Pokušajte spavati sedam do osam sati noću, što je možda lakše reći nego učiniti.

Postoje određene strategije koje mogu pomoći, poput resetiranja vašeg tijela, pokušajte ostati duže budni da izbjegnete dosadna buđenja usred noći i drijemajte strateški, ograničite drijemanje na sat vremena.

Ako primijetite da se često budite noću, obratite se svom liječniku za pomoć kako biste isključili stanja poput apneje za vrijeme spavanja.