Kada saznate da imate povišen kolesterol, prva pomisao često je oproštaj od jaja, mesa i mliječnih proizvoda.
No, istina je da ne morate potpuno izbaciti te namirnice, već naučiti kako ih pametnije birati i pripremati.
Jaja, meso i mliječni proizvodi mogu pridonijeti povišenom kolesterolu jer sadrže zasićene masnoće. Upravo one povisuju razinu "lošeg" LDL kolesterola, pa je važno ograničiti njihov unos.
Ipak, potpuno izbjegavanje tih namirnica nije nužno, ključ je u umjerenosti i pripremi.
Prema preporukama Američkog kardiološkog društva (AHA), osobe koje trebaju sniziti kolesterol trebale bi unos zasićenih masnoća ograničiti na manje od 6 % dnevnih kalorija, što u prosjeku iznosi 11 – 13 g u prehrani od 2.000 kalorija dnevno.
Prilikom planiranja obroka važno je čitati deklaracije i paziti da ne premašite preporučene vrijednosti.
U prehrani i dalje možete zadržati jaja, meso i mliječne proizvode – sve ovisi o načinu pripreme, učestalosti konzumacije i zamjenama zdravijim opcijama.
Iako su jaja često na lošem glasu, ona su izvor proteina, vitamina i minerala, a žumanjak sadrži i korisne tvari s antioksidativnim i protuupalnim učinkom.
Istraživanja pokazuju da umjerena konzumacija jaja nije povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti, no osobe s povišenim kolesterolom ipak trebaju biti oprezne.
Većina zasićenih masnoća nalazi se u žumanjku, pa dio jaja možete zamijeniti bjelanjcima. Primjerice, umjesto dva cijela jaja upotrijebite jedno jaje i nekoliko bjelanjaka.
Meso ne morate u potpunosti izbaciti, ali važno je birati nemasne vrste i zdrave načine pripreme. Dobri izbori uključuju:
• nemasno mljeveno meso (s do 15 % masnoće)
• piletina i puretina bez kože i dodataka masnoće
• riba poput lososa, pastrve i haringe.
Masne ribe bogate su omega-3 masnim kiselinama koje mogu pomoći u snižavanju "lošeg" kolesterola.
Izbjegavajte prerađeno crveno meso poput kobasica i hrenovki jer sadrže više zasićenih masnoća te su povezane s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i raka debelog crijeva.
Savjeti za zdraviju pripremu mesa:
• uklonite vidljivu masnoću prije kuhanja
• meso pecite, grilajte, kuhajte ili pirjajte umjesto da ga pržite
• piletinu i puretinu jedite bez kože
• umjesto masnoća koristite voćne sokove, vino ili začinsko bilje za marinadu
• ako kuhate gulaš ili varivo, ohladite ga preko noći – masnoća će se stvrdnuti i možete je lako ukloniti.
Mliječni proizvodi su odličan izvor kalcija, kalija, proteina, fosfora i vitamina D, ali punomasne verzije sadrže više zasićenih masnoća i kolesterola, piše Kreni zdravo.
Zbog toga mogu povećati razinu LDL kolesterola.
Bolje je odabrati niskomasne ili posne varijante, poput:
• mlijeka s 1 % mliječne masti ili obranog mlijeka
• posnog sira, mozzarelle od obranog mlijeka i ricotte
• smrznutog jogurta ili sladoleda s niskim udjelom masnoće
• jogurta s manjim udjelom masnoće.
