7 savjeta za bolji san za sve one koji rade u smjenama

Ako radite noćne smjene, imate rotirajuće rasporede ili nepravilno radno vrijeme, vaš san može biti narušen.

U nastavku donosimo korisne savjete koji će vam pomoći da ponovno uspostavite kvalitetan san, kako biste se osjećali energičnije, fokusiranije i spremnije za dan – bez obzira na satnicu.

Iskoristite svjetlo u svoju korist

Radnici u noćnim smjenama ne bore se samo s umjetnim svjetlom – moraju naučiti spavati dok je dan.

Mrak je ključan jer mozak svjetlost tumači kao signal za budnost. Zato se isplati uložiti u zamračujuće zavjese koje blokiraju dnevnu svjetlost u spavaćoj sobi.

Ako iz noćne smjene idete kući dok sja sunce, razmislite o nošenju sunčanih naočala kako biste smanjili izloženost svjetlu.

Oprezno s melatoninom

Budući da svjetlost smanjuje razinu melatonina, mnogi se pitaju može li dodatak melatonina pomoći osobama koje rade noću.

Prema metaanalizi iz 2022. melatonin može pozitivno utjecati na kvalitetu sna kod osoba s respiratornim bolestima, metaboličkim poremećajima i primarnim poremećajima spavanja – no ne i kod mentalnih ili neurodegenerativnih bolesti.

Osim toga, istraživanje iz iste godine je pokazalo da mnogi dodaci melatonina sadrže i do 478 % više aktivne tvari nego što je navedeno na pakiranju, što izaziva zabrinutost, osobito jer dugoročna sigurnost uzimanja melatonina još nije potvrđena.

Zato se preporučuje savjetovanje s liječnikom prije početka uzimanja melatonina.

Zadržite isti raspored spavanja i tijekom slobodnih dana

U dane odmora može biti primamljivo vratiti se na “normalan” raspored spavanja kako biste se uklopili u društvene norme ili proveli vrijeme s obitelji i prijateljima koji rade standardno radno vrijeme.

Ipak, važno je, koliko je moguće, zadržati svoj uobičajeni raspored spavanja – osobito ako ste iscrpljeni ili ste radili prekovremeno.

Promjene u rasporedu spavanja tijekom slobodnih dana mogu pogoršati tzv. “društveni jet lag“, što je pojava povezana s nepravilnim obrascima sna, a kojoj su radnici u smjenama već podložniji.

Uvedite rutinu prije spavanja

Stvaranje rutine prije spavanja može pomoći vašem tijelu da prepozna da je vrijeme za opuštanje. Pokušajte se opustiti uz knjigu, umirujuću glazbu ili toplu kupku.

Izbjegavajte aktivnosti koje potiču budnost, poput gledanja televizije ili korištenja mobitela.

Budite blagi prema sebi

Rad u smjenama znači da morate spavati kad je prirodno vrijeme za budnost – što nije lako.

Privikavanje na spavanje tijekom dana može potrajati i svatko se prilagođava različitim tempom. U redu je ako vam treba vremena da se naviknete.

Ako problemi sa spavanjem ili pretjerana pospanost traju dulje od tri mjeseca, moguće je da se radi o poremećaju spavanja vezanom uz smjenski rad.

To može negativno utjecati na vašu učinkovitost na poslu, sigurnost, pa čak i dovesti do depresije ili problema u društvenom životu. Ako sumnjate na takav poremećaj, važno je posjetiti stručnjaka za spavanje.

Potražite podršku kolega

Radnici u smjenama često imaju drugačiji raspored od svojih bližnjih. No, vaši kolege vjerojatno prolaze kroz slične poteškoće pa razgovor tijekom pauza može pomoći da se osjećate manje usamljeni i frustrirani. To vam može pomoći da budete blaži prema sebi.

Jedno istraživanje provedeno 2020. godine među medicinskim sestrama je pokazalo da društvena podrška može ublažiti stres povezan s poslom i poremećaje sna uzrokovane smjenskim radom.

Ograničite unos kofeina

Kofein može pomoći s energijom, što radnicima u smjenama često treba. No, važno je paziti kada i koliko ga konzumirate. Preporučuje se prestati s unosom kofeina barem 4 – 6 sati prije spavanja, piše Kreni zdravo.

Maksimalna preporučena dnevna količina je 400 mg – što odgovara otprilike četiri šalice kave.

Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte prepoloviti uobičajeni unos kofeina kako biste poboljšali kvalitetu sna.