Namirnice koje sadrže više kalcija od mlijeka

Jedini način za unos kalcija u organizam je putem hrane.

Iako je široko zastupljen u namirnicama, u današnje vrijeme mnogima nedostaje kalcija zbog “moderne” prehrane. Apsorpciju kalcija otežava masna hrana, a natrij (sol), kofein i fosfati iz gaziranih pića povećavaju izlučivanje kalcija iz organizma.

Niste ljubitelj mlijeka i mliječnih proizvoda? Evo kako putem drugih namirnica unijeti dovoljne količine ovog minerala u organizam.

1. Sjemenke

• Chia sjemenke će vam pružiti 177 mg kalcija u jednoj žlici pa će tako 3 žlice zamijeniti jednu čašu mlijeka.
• Sjemenke sezama i maka također sadrže ovaj mineral
• Lako ih je dodati salatama, sendvičima i napicima
• Bogate su i omega-3 masnim kiselinama

2. Sardine

•     Jedne su od najboljih izvora kalcija
•     Samo 85 g sardina će zadovoljiti 33 posto potrebnog dnevnog unosa
•     Jedite ih s kostima jer se tamo nalazi najviše kalcija
•     Dodajte ih svakom jelu, a odlično se slažu s rajčicom, krastavcima, sirom i maslinama

3. Bademi

•     Oni sadrže najviše kalcija od svih orašastih plodova
•     Pružaju i 3 g vlakana i samo 85 g te su prepuni vitamina
•     Jedite ih sirove kako biste izbjegli unos viška šećera i masnoća
•     Možete ih dodati skoro svakom jelu

4. Zeleno povrće

•     Što je tamnije lišće to je veća koncentracija kalcija
•     Samo je jedna šalica dovoljna da unesete 266 mg kalcija
•     Špinat, kelj i brokula ga sadrže najviše
•     Lako ih je dodati svakom obroku u danu

5. Grahorice

•     Poznate su po velikoj količini proteina i vlakana, ali sadrže i ostale mikronutrijente
•     Najbolji izvor kalcija su grašak, bijeli grah i soja
•     Samo 130 g grahorica će značiti unos četvrtinu potrebne količine kalcija
•     Kako su pune nutrijenta mogu utjecati i na snižavanje kolesterola

6. Naranče

•  130 g svježeg soka od naranče nudi oko 74 mg kalcija
• Poznate su i po visokom udjelu vitamina C koji će pomoći organizmu da lakše apsorbira kalcij
• Danas je puno kupovnih sokova naranče obogaćeno kalcijem, a uz to će prućiti druge nutrijente koje mlijeko ne sadrži.

7. Jogurt

•  Odličan je izvor kalcija
• 1 šalica običnog jogurta nudi trećinu potrebnog kalcija
• Većina jogurta nudi i probiotike koji su mala riznica nevjerojatnih dobrobiti za organizam
• Dodajte mu borovnice, orahe i sjemenke kako biste uživali u doručku punom nutrijenata

8. Kvinoja

•     Cjelovita žitarica, puna proteina i amino kiselina
• 130 g kuhane kvinoje organizmu pruža 100 mg kalcija plus velike količine cinka i kalija
• Odlična je zdrava zamjena za rižu i može se poslužiti vruća ili hladna kao salata
•    Zbog visokog udjela proteina dugo ćete biti siti

9. Rabarbara

• Sadrži velike količine kalcija iako će organizam apsorbirati samo 25 posto, ipak ćete u samo 130 grama unijeti oko 90 mg kalcija
• Možete ju uključiti u kuhane obroke ili jesti sirovo te prženo.

10. Proteini u prahu

•     85 grama proteina sadrži oko 200 mg kalcija
•     Napravljen je od mlijeka i odličan je izvor kalcija i proteina
•     Dokazano je da pomažu kontroli šećera u krvi i ubrzavaju mršavljenje
•     Dodaju se napicima, zobenoj kaši…