Imate reumatoidni artritis? Jedite ovih 12 namirnica

Kao i kod svake druge kronične bolesti, i kod artritisa su lijekovi tek dio rješenja. Drugi dio je stil života, tu veliku ulogu igra upravo prehrana.

Određene vrste hrane, poput trešanja, badema, lososa ili brokule mogu pomoći u ublažavanju simptoma artritisa.

Sve je više istraživanja koja podupiru tezu da ono što jedemo može utjecati na određene vrste artritisa poput reumatoidnog artritisa što znači da promjena načina prehrane i uključivanje namirnica koji blagotvorno djeluju na artritis i to smanjenjem upale i ublažavanjem boli.

Kako hrana utječe na artritis?

Simptomi artritisa mogu uključivati oticanje zglobova, bol, ukočenost i smanjen raspon pokreta.

Neki oblici artritisa, kao što je reumatoidni artritis, su upalne bolesti - uzrokovane autoimunom bolešću gdje imunološki sustav tijela napada zglobna tkiva i tjelesne sustave. Drugi, poput osteoartritisa, rezultat su mehaničkog trošenja i habanja zglobova tijekom vremena.

Upravljanje i smanjenje upale bitno je za smanjenje boli, ukočenosti i oteklina za obje vrste artritisa.

U tu svrhu koriste se razni lijekovi, no s obzirom na to da i određene namirnice imaju protuupalna svojstva, to ih čini moćnim komplementarnim tretmanom za artritis.

Mediteranska prehrana posebice može pomoći u smanjenju boli te otečenih i osjetljivih zglobova kod osoba s reumatoidnim artritisom, a to potvrđuje niz znanstvenih istraživanja.

Također, istraživanja pokazuju i da protuupalna dijeta ima pozitivne učinke na aktivnost bolesti kod ljudi s reumatoidnim artritisom.

U svakoj od ovih 12 skupina namirnica nalaze se "zvijezde" koje mogu značajno doprinijeti kontroli bolesti.

Voće

Većina voća bogata je spojevima koji se nazivaju flavonoidi i polifenoli, a u pitanju su antioksidansi povezani s protuupalnim i analgetskim svojstvima.

Bobičasto voće i šipak bogati su izvori niza prehrambenih polifenolnih flavonoida. Recentna istraživanja pokazuju zaštitnu ulogu voća i njegovih polifenola kod osteoartritisa i reumatoidnog artritisa.

Voće koje je pokazalo obećavajuće rezultate u smanjenju boli i upale u kliničkim studijama artritisa na ljudima uključuje:

• Borovnice
• Maline
• Jagode
• Nar

Uloga drugih polifenola iz voća, kao što su kvercetin, antocijanini i flavonoidi citrusa, također je proučavana zbog njihove dobrobiti u poboljšanju simptoma reumatoidnog artritisa.

Uz već navedeno, sve ovo voće sadrži korisne polifenolne spojeve koji mogu pomoći u borbi protiv upale povezane s artritisom:

• Jabuke
• Grožđe
• Naranče
• Brusnice
• Grejp

Povrće

Povrće je integralan dio svake dijete, ali šareno povrće, poput tamnog lisnatog povrća, brokule, cikle, slatkog krumpira i kupusa posebno je dobro za osobe s artritisom.

Ono je dobar izvor antioksidansa, polifenola, vlakana te vitamina i minerala.

Antioksidativna aktivnost hranjivih tvari u povrću povezana je s imunološkom funkcijom i protuupalnim procesima.

Vitamin A i karotenoidi igraju ulogu u imunološkoj funkciji, što može biti od koristi osobama s artritisom. Karotenoida ima u izobilju u crvenom i narančastom povrću, kao što su:

• Slatki krumpir
• Bundeva
• Mrkva
• Crvena paprika

Nedostatak vitamina K povezuje se s povećanim rizikom od razvoja osteoartritisa koljena. Tamno lisnato zeleno povrće često je bogato vitaminom K, koji ima ulogu u mineralizaciji kostiju i hrskavice i može biti koristan za osobe s osteoartritisom.

Osobe s artritisom u svoj bi svakodnevni meni treble uključiti ovo povrće:

• Raštika
• Špinat
• Kelj
• Brokula

Važno je naglasiti da se termičkom obradom hranjive tvari razgrađuju pa je ove namirnice poželjno jesti sirove ili tek lagano termički obrađene (kao što je kuhanje na pari).

Također, karotenoidi i vitamin K se bolje apsorbiraju kada su upareni s nekom mašću, idealno maslinovim uljem.

Pročitajte još

Ovo je jedina stvar koju nikada ne biste trebali činiti ako imate artritis

Mahunarke

Mahunarke su vrlo zastupljena skupina namirnica u mediteranskoj prehrani i izvrstan su izvor vlakana i biljnih proteina.

Grah, grašak i leća izvrsne su alternative kada pokušavate smanjiti konzumaciju mesa, a k tome su dobar izvor željeza, folata, kalija i magnezija.

Iako su najbolje svježe, i konzervirane i sušene mahunarke nude brojne nutrijente. Ako birate konzervirano, odlučite se za proizvode s niskim ili bez dodanog natrija i svakako ih isperite vodom kako biste smanjili učinak graha na stvaranje plinova.

Također, mahunarke su i izvor proteina, i odlična zamjena za meso za osobe koje ga ne jedu.

Žitarice

Cjelovite žitarice sadrže neusporedivo više antioksidansa, vlakana i drugih hranjivih tvari u usporedbi s rafiniranim žitaricama.

Meta istraživanje iz 2017. otkrila je da rezultati dviju longitudinalnih studija da je viši ukupni unos vlakana povezan s manjim rizikom od simptoma osteoartritisa.

Antioksidansi i druge fitokemikalije u cjelovitim žitaricama, poput vitamina E, vitamina B, selena i magnezija, nude brojne dobrobiti u borbi protiv upale za osobe s artritisom i važni su za cjelokupno zdravlje.

Ovo su cjelovite žitarice od kojih će osobe s artritisom (ali i potpuno zdravi ljudi) imati najviše koristi:

• Zob
• Ječam
• Smeđa riža
• Bulgur
• Kukuruzno brašno (cjelovito)
• Proso
• Kvinoja

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke su temeljni dio mediteranske prehrane. Mnoge vrste orašastih plodova i sjemenki izvrsni su izvori zdravih masti, poput protuupalnih omega-3 masnih kiselina.

Orašasti plodovi su dio proteinske skupine hrane, što ih čini dobrim izvorom biljnih proteina i vlakana.

Svakodnevno uživajte u šaci orašastih plodova ili sjemenki poput:

• Orasi
• Lanene sjemenke
• Chia sjemenke
• Bademi
• Pinjoli
• Sjemenke konoplje
• Pistacije

Birajte sirove, lagano tostirane orašaste plodove i sjemenke, a ako ih ne želite jesti same, ubacite ih u domaća tijesta, chia sjemenke u jogurte i smoothieje, sjeckane bademe i orahe u salate, pistacijama pospite jela od tjestenine.

Nemasni mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi jedan su od najboljih izvora kalcija u našoj prehrani, a osim toga, zahvaljujući obogaćivanju, mlijeko i neki jogurti također su dobri izvori vitamina A i D.

Istraživanje iz 2015. pokazala je da nema koristi od izbjegavanja konzumacije mliječnih proizvoda za osobe s artritisom, a unos mliječnih proizvoda može biti koristan za zdravlje kostiju.

Vitamin D i kalcij zajedno rade u tijelu na izgradnji i očuvanju koštane mase, što je važno i za osteoartritis i za reumatoidni artritis.

Također, u mliječnim proizvodima poput jogurta i kefira nalaze se probiotici, "dobre bakterije" ključne za zdravlje našeg crijevnog mikrobioma.

Nekoliko randomiziranih kontroliranih studija pokazalo je vezu između probiotika i poboljšanja upalne aktivnosti kod reumatoidnog artritisa.

Ciljajte na tri porcije mliječnih proizvoda svaki dan kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za kalcijem, vitaminom D i probioticima.

Riba i morski plodovi

Neke vrste ribe bogate su omega-3 masnim kiselinama koje inhibiraju upalu. Studija iz 2018. otkrila je da su oni koji su konzumirali ribu najmanje dva puta tjedno imali znatno nižu aktivnost bolesti u usporedbi s ljudima koji su ribu jeli manje od jednom mjesečno ili je nisu jeli uopće.

Za svaku dodatnu porciju ribe konzumiranu tjedno, došlo je do značajnog daljnjeg smanjenja aktivnosti bolesti.

Količina omega-3 masnih kiselina varira od vrste do vrste, a neke ribe i morski plodovi koji sadrže velike količine omega-3 uključuju:

• Haringa
• Losos
• Jakobove kapice
• Sardine
• Inćuni
• Pastrva

Osim omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u plodovima mora, vitamin D također se nalazi u masnoj ribi, uključujući losos, sardine, pastrve i tunu.

Pokazalo se da vitamin D pozitivno utječe na autoimunost i smanjuje aktivnost bolesti kod reumatoidnog artritisa.

Pročitajte još

Ovih 7 jela su strogo zabranjena hrana kod artritisa

Zdrave masti

Maslinovo ulje glavna je "masna" namirnica u mediteranskoj prehrani i jedan od glavnih izvora konzumiranih masti.

Većinom se sastoji od zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masti. Istraživanja pokazuju da upravo polinezasićene masne kiseline blagotvorno utječu na osobe s reumatoidnim artritisom.

Osobe koje žive s artritisom treble bi zasićene masti poput maslaca zamijeniti biljnim uljima, ograničiti hranu s visokim udjelom zasićenih masti te u svoju prehranu uključiti sljedeće izvore masnoća:

• Ekstra djevičansko maslinovo ulje
• Ulje avokada, ali i svježi avokado
• Sezamovo ulje
• Orašasti plodovi
• Sjemenke
• Masline
• Masna riba

Začini i začinsko bilje

Umjesto dodavanja soli u obroke, začinite hranu drugim začinima i biljem. Naime, brojne vrste začinskog bilja i začina sadrže antioksidativna i protuupalna svojstva, a neki od predvodnika ove zdrave kategorije su kurkuma, đumbir, češnjak, luk, cimet i čili i kajenski papar.

Svi ovi začini sadrže snažne biljne spojeve koji mogu smanjiti upalu i ublažiti simptome artritisa.

Slatko

Iako se na prvu može činiti da je sve slatko “zlo” kada su u pitanju osobe koje pate od kroničnih bolesti, međutim, postoje određeni slatkiši koji se mogu unositi u umjerenim količinama i čak imati i pozitivne učinke na organizam.

Kakao i tamna čokolada opsežno su proučavani zbog njihove uloge antioksidansa i potencijalnih protuupalnih svojstava, a kakao sadrži i flavonoide koji mogu zaštititi od upala i oksidativnog oštećenja.

Fermentirane namirnice

Fermentirana hrana sadrži korisne probiotike koji pomažu u održavanju zdrave ravnoteže između "dobrih" i "loših" bakterija u našim crijevima i smanjuju količinu “loših” bakterija koje često uzrokuju infekcije i bolesti te utječu na upale.

Uz to što podržavaju zdravlje probavnog sustava i hrane naš crijevni mikrobiom, probiotici pozitivno utječu na naš imunološki sustav, regulaciju tjelesne mase, pa čak i na mentalno zdravlje.

Ovo su namirnice koje bi treble postati redoviti likovi na vašem tanjuru:

• Kiseli kupus
• Tempeh
• Miso pasta (mizo)
• Kimchi
• Kefir
• Ukiseljeno povrće

Zeleni čaj

Mnogi čajevi sadrže bioaktivne polifenolne spojeve koji pridonose značajnim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima, što može biti od koristi osobama s artritisom, piše Meddox.

Istraživanje iz 2016. pokazalo je da redovita konzumacija zelenog čaja poboljšava (odnosno smanjuje) aktivnost bolesti kod ljudi s artritisom, a druga, iz 2018., da ekstrakt zelenog čaja može pomoći u kontroli boli i poboljšati fizičku funkciju zgloba koljena u odraslih s osteoartritisom.