7 savjeta za ublažavanje artritisa i bolova u zglobovima tjelovježbom

Artritis može učiniti svakodnevne aktivnosti izazovnim, ali ostati aktivan može pomoći u ublažavanju simptoma i poboljšanju ukupne kvalitete života.

Vježbanje i kretanje mogu pomoći kod većine tipova artritisa, bez obzira imate li artritis koji se pogoršava kao što je osteoartritis ili upalni tip kao što je reumatoidni artritis. Također može pomoći kod kroničnih bolnih stanja poput fibromialgije.

"Artritične promjene najčešće zahvaćaju površine zglobova, što može uzrokovati oticanje, ukočenost i bol", rekao je Joseph Davis, fizioterapeut iz Banner Healtha. Vježba radi na pomlađivanju vaših zglobova pokretom, nadoknađujući tekućinu u svim našim zglobovima."

Vježbanje može pomoći u izgradnji i održavanju mišićne snage i kontroli težine. Jaki mišići podupiru zglobove, smanjujući pritisak i opterećenje na njih. Održavanje zdrave težine također može smanjiti dodatni stres na zglobovima. I, naravno, gubitak težine smanjuje rizik od mnogih drugih zdravstvenih stanja, poput dijabetesa i bolesti srca.

Tjelovježba je također važna za mentalno zdravlje i dobrobit te je povezana sa smanjenom anksioznošću i depresijom kod ljudi s osteoartritisom.

Pametno je biti oprezan u pogledu tjelesne aktivnosti, ali ne dopustite da vas to spriječi da živite svoj život onako kako želite. Davis dijeli načine kako mudro vježbati kada imate artritis i savjete koje bi trebali imati na umu.

Pročitajte još

Život sa osteoartritisom – bol je tihi ubojica

Koja je najbolja (i najgora) vježba za artritis?

Kada živite s određenim stanjima poput artritisa, neke vrste tjelovježbe mogu biti bolje u promicanju zdravlja i dugovječnosti zglobova. "Opće vježbe istezanja i pokreta, kardio aktivnost s malim učinkom i progresivni trening snage, ključni su za izgradnju programa koji pomaže u vašoj fizičkoj toleranciji i aktivnosti", rekao je Davis.

Najbolje vježbe za artritis su:

• Hodanje
• Tečajevi plivanja i fitnesa u vodi
• Biciklizam 
• Istezanje, joga, pilates 
• Lagano dizanje utega ili trening s utezima
• Tai chi

Najgore vježbe za artritis:

Neke aktivnosti treba izbjegavati osim ako vaš liječnik ne kaže drugačije. To uključuje:

• Bilo koju vježbu ili ponavljajući pokret koji uključuje savijanje ili uvijanje
• Aktivnosti s velikim učinkom poput trčanja ili skakanja
• HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) ili CrossFit
• Teško dizanje utega
• Prenaprezanje

Korisni savjeti za vježbanje s artritisom

Sad kada razumijete prednosti i najbolje vrste vježbi za artritis, evo kako vježbanje učiniti lakšim:

Radite sa svojim zdravstvenim timom

Možda već znate koja vam vrsta aktivnosti najbolje odgovara, ali nema štete u razgovoru sa svojim odabranim liječnikom jer on može pružiti dodatni uvid.

Možda ćete dobiti uputnicu za fizikalnog terapeuta ili osobnog trenera koji ima iskustva u radu s osobama s artritisom i može vam pomoći pronaći najbolji plan vježbanja koji će vam dati najveću korist uz najmanje pogoršanja zglobova.

Idite polako i odmjereno

Ako tek počinjete vježbati, American College of Sports Medicine preporučuje vježbanje umjerenog intenziteta tri do pet puta tjedno. Najteži dio je odrediti što je za vas umjereno.

"Ako ćete hodati, lijepo je započeti brzim tempom hodanja u trajanju od 10 minuta, dva do tri puta tjedno, i vidjeti kako ćete reagirati", rekao je Davis. "Ako vas bole mišići samo pola dana do jedan dan, onda ste na pravom putu. Nakon nekoliko tjedana možete početi povećavati udaljenost i brzinu."

Za dizanje utega počnite s težinom koju možete podići relativno lako do 10 ponavljanja), ali zadnja dva ponavljanja postaju teška. To znači da ste na pravom intenzitetu. Ponovite tu vježbu dvije do tri serije.

Koristite toplinu

Ako su vam zglobovi ukočeni, može pomoći korištenje topline prije vježbanja. Možete koristiti tople ručnike ili jastučiće za grijanje oko 15 do 20 minuta prije početka vježbanja. Čini vaše mišiće opuštenijima i lakšima za kretanje.

Zagrijte se kako treba

Prije početka vježbanja zagrijte mišiće i zglobove nježnim pokretima ili laganom aerobnom aktivnošću. Postupno proširite raspon pokreta - nemojte forsirati. To pomaže povećati protok krvi u vaše mišiće, čineći ih fleksibilnijima i manje sklonima ozljedama.

Led nakon treninga

Ako su vam mišići bolni, led im može pomoći da budu bolje. Upotrijebite vrećicu leda zamotanu u ručnik i stavite je na bolno mjesto oko 10 do 15 minuta. To pomaže smanjiti oteklinu i otjerati bol.

Slušajte svoje tijelo

Obratite pozornost na to kako se vaše tijelo osjeća tijekom i nakon vježbanja. Dajte si vremena za odmor i oporavak i razmislite o mijenjanju svoje rutine vježbanja prema potrebi.

"Prestanite vježbati i obratite se svom liječniku ako osjećate vrtoglavicu, nesvjesticu ili imate nepravilan rad srca", rekao je Davis. "Ako se danima osjećate iscrpljeno i bolno, učinili ste previše. Obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu za pomoć."