Evo kako dobiti sve potrebne hranjive tvari u čaši

Pravilna i izbalansirana prehrana nešto je što bi svi trebali slijediti, a to svakako podrazumijeva i osiguravanje svih potrebnih makronutrijenata i u tekućim ili polutekućim obrocima.

Smoothieji i razni obroci pripremljeni u čašama poput chia pudinga ili odstajalih zobenih pahuljica (engl. overnight oats) zvuče i izgledaju prilično zdravo i hranjivo i čini se da se s njima ne može pogriješiti ako želimo slijediti postulate pravilne prehrane.

Činjenica je da to svakako mogu biti kvalitetni međuobroci, ali i hranjivi i energetski bogati glavni obroci, međutim vrlo je važno znati kako pravilno kombinirati namirnice kako bi se zaista dobio jedan izbalansiran obrok.

Isključivo voćni ili povrtni smoothieji ili pak same žitarice kuhane u vodi ne čine izbalansiran obrok.

Ugljikohidrati, proteini i masti tri su makronutrijenta koja moraju biti zastupljena u dnevnoj prehrani u određenim količinama, a uputno je i da svaki obrok sadrži također sva tri makronutrijenta.

Često brzi obroci iz čaše ne sadrže sve navedeno pa tako primjerice griješimo kada konzumiramo čisto voćne smoothieje ili pak isključivo zobene pahuljice odstajale u biljnom mlijeku preko noći bez ikakvih dodataka.

Voće

Kada govorimo o smoothiejima, voće nekako čini njihovu okosnicu. Svakako bi se trebalo upotrebljavati sezonsko i lokalno voće. Hoće li odabir pasti na slatko, manje slatko ili kiselo zapravo ovisi o tome koje će povrće ići u smoothie.

U slučaju da se želi "zamaskirati" izražen ili nepovoljan okus povrća (npr. celera) onda su idealan odabir za smoothie jabuke i kruške zbog svoje slatkoće.

S druge strane ako se koristi povrće neutralnog okusa i mirisa poput špinata i blitve, tada se možemo poigrati s izborom voća jer će zapravo ono preuzeti glavni okus smoothieja.

Voće je to koje čini glavnu ugljikohidratnu komponentu takvog obroka i zapravo je dovoljno otprilike 100 g voća za kvalitetan obrok u čaši.

Ukoliko pak pripremamo nešto poput zdravog pudinga, tada nam voće zapravo služi kao "posip" i dovoljna je jedna jušna žlica. Kod odabira vrste voća svakako bi prednost trebalo dati sezonskom te okusom onome koje najbolje paše uz obrok.

Povrće

Povrće kao namirnicu za obroke u čaši uglavnom koristimo za smoothieje. Kao i kod voća, poželjno je odabrati sezonsko povrće te dobro uklopiti s voćem za konačan obrok (iako ponekad i izgled igra ulogu kod odluke hoćemo li nešto popiti/pojesti ili ne).

Korjenasto povrće poput mrkve, korijena celera ili cikle stvara gušće smoothieje pa je potrebno dodati više tekućine dok je kod onog lisnatog poput špinata, blitve, salata ili stabljike celera ta potreba manja.

Povrće također doprinosi konačnom unosu ugljikohidrata (iako značajno manje nego voće), ali većina sadrži puno manje kalorija u odnosu na voće pa ga se može dodavati u većim količinama.

Nekakvo pravilo je šaka povrća budući da je vrlo teško dati preporuke u gramima s obzirom na to da nije isto 100 g korjenastog povrća i lisnatog.

Žitarice

Žitarice su u principu ugljikohidratna komponenta za kaše i razne pudinge u čaši. Nekako se najčešće koriste zobene pahuljice, međutim i kvinoja i heljda (koje tehnički nisu žitarice, ali ih tako nazivamo zbog uporabe) su odličan izbor.

Čak i prilikom pripreme tzv. chia pudinga uputno je dodati jednu jušnu žlicu zobenih pahuljica kako bi se povećao unos ugljikohidrata.

Proteini u čaši

Ako govorimo o smoothiejima, onda nakon dodatka voća i povrća uglavnom moramo dodati neku tekućinu kako bi se dobila pravilna konzistencija.

Vrlo često to zna biti voda, ali možemo dodati i mlijeka životinjskog podrijetla kao i biljna mlijeka kako bi se povećao unos proteina i kalcija (iako biljna prirodno sadrže značajno manje proteina i kalcija u odnosu na životinjska).

Unos proteina se također može povećati dodavanjem sjemenki poput chia i lanenih sjemenki (između 1 čajne i 1 jušne žlice).

U slučaju da pripremamo pudingasti obrok u čaši, žitarice kao ugljikohidratna komponenta mogu se namakati ili kuhati s mlijekom ili namakati u jogurtu ili kefiru.

Također se mogu dodati navedene sjemenke i ostaviti da odstoje kako bi upile tekućinu.

Pročitajte još

Isprobaj smoothie za dobar imunitet

Masti u čaši

Treći makronutrijent, ali ne i manje važan, čine masti. s obzirom na to da su čvrste masti i ulja njihov glavni izvor koji su zapravo vrlo koncentrirani navedenim makronutrijentom, potrebno ih je vrlo malo kako bi zadovoljili potrebu u jednom obroku.

Kada govorimo o smoothiejima onda to vrlo često znači dodavanja jedne čajne žličice kokosovog ulja, a ako vam je to preintenzivan miris i okus onda možete odabrati i neko neutralno biljno ulje, prenosi Coolinarika. Samljeveni lješnjaci ili drugi orašasti plodovi također su dobar odabir.

Pametni smoothie

Za zdrave pudinge i kaše u čaši najbolje paše grubo samljeti orašaste plodove i koristiti kao posip. Između jedne čajne i jedne jušne žlice je sasvim dovoljno budući da su izuzetno bogati kalorijama.