6 namirnica koje vas drže budnim tijekom noći

Zdravstveni stručnjaci ne mogu precijeniti važnost dobrog sna. Oko 45 % odraslih u Australiji i Sjedinjenim Državama ne spava potrebnih 7-9 sati, prenosi Medical News Today. 

Prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv, nesanica može kratkoročno omesti koncentraciju i pamćenje. Dugoročno gledano, može povećati rizik od visokog krvnog tlaka, bolesti srca i dijabetesa.

Dok druga zdravstvena stanja i čimbenici načina života mogu dovesti do nesanice i poteškoća sa spavanjem, hrana koju osoba jede također može snažno utjecati na kvalitetu sna.

Nastavite čitati kako biste saznali više o nekim namirnicama koje mogu negativno utjecati na kvalitetu sna i držati ljude budnima.

1. Kofein

Kofein je lijek koji stimulira središnji živčani sustav. Mnogi ljudi konzumiraju kofein, na primjer, u obliku kave, kako bi se razbudili ujutro. On je također prisutan u čokoladi, čaju, energetskim pićima i sokovima.

Istraživanje iz 2017. kombiniralo je dokaze iz nekoliko kliničkih ispitivanja i otkrilo da kofein produljuje vrijeme potrebno da se zaspi, smanjuje ukupno vrijeme spavanja i pogoršava kvalitetu sna.

Osim toga, tvar povećava budnost i uzbuđenje. Neki pojedinci također su osjetljiviji na učinke kofeina zbog genetskih razlika, pri čemu su stariji odrasli ovome skloniji od mlađih.

Iako su neka istraživanja pokazala zdravstvene dobrobiti umjerenih doza kofeina, Uprava za hranu i lijekove (FDA) preporučila je zdravim odraslim osobama da ograniče konzumaciju na manje od 400 miligrama (mg) dnevno, što je ekvivalent 4-5 šalica kave. 

Pretjerana konzumacija kofeina može uzrokovati mučninu, vrtoglavicu, dehidraciju, glavobolju, nemir, ubrzan rad srca, nesanicu i tjeskobu. Osim toga, Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuje osobama s nesanicom da izbjegavaju kofein.

2. Alkohol

Iako alkohol ima umirujuće djelovanje, ne potiče miran san. Istina je da neki ljudi mogu brzo zaspati nakon konzumiranja alkohola, no često se bude ranije nego inače i bore se da ponovno zaspu.

Alkohol također ometa cirkadijalni ritam, pogoršavajući kvalitetu sna. Također može negativno utjecati na apneju za vrijeme spavanja.

Pregled istraživanja na 517 zdravih odraslih osoba potvrdilo je negativne učinke alkohola na san.

Otkriveno je da, iako alkohol može skratiti vrijeme koje je potrebno osobi da zaspi, on značajno remeti brze pokrete očiju (REM), osobito u drugoj polovici sna. Ljudima je za dovoljan odmor potreban kvalitetan REM san. Nadalje, CDC preporučuje suzdržavanje od alkohola prije spavanja.

Pročitajte još

Zdrava biljna hrana smanjuje rizik od poremećaja spavanja

3. Začinjena hrana

Istraživanje iz 2019. na 440 studenata medicine, istaklo je da začinjena hrana može negativno utjecati na san na nekoliko načina. Mogu izazvati probavne smetnje, refluks kiseline i žgaravicu, zbog čega je neugodno ležati.

Osim toga, refluks kiseline može pogoršati apneju za vrijeme spavanja. Ova hrana također povisuje tjelesnu temperaturu, što otežava hlađenje da biste mogli udobno zaspati.

Tolerancija na toplinu čili papričica, koja se nalazi u mnogim začinjenim namirnicama, i njezini učinci na tijelo razlikuju se od pojedinca do pojedinca. Za one ljude koji smatraju da konzumacija začinjene hrane negativno utječe na san, možda bi bilo najbolje da je izbjegavaju  nekoliko sati prije spavanja.

4. Slatka hrana i hrana s visokim glikemijskim indeksom

Hrana koja uzrokuje skok šećera u krvi, poput bijele riže, krumpira, slatkiša i druge slatke hrane, naziva se hranom s visokim glikemijskim indeksom (GI).

Konzumacija ovih namirnica uzrokuje nagli porast šećera u krvi, što rezultira oslobađanjem inzulina koji utječe na razinu triptofana i serotonina. Postoji i složena interakcija inzulina s adrenalinom, kortizolom, glukagonom i hormonom rasta, a svi oni mogu negativno utjecati na san.

Čini se da istraživanje pokazuje da konzumiranje previše ove hrane može pridonijeti nesanici. Također može povećati upalu u tijelu i promijeniti crijevne bakterije. Konzumiranje previše ove hrane također može povećati upalu u tijelu i promijeniti crijevne bakterije.

Osim toga, veliko istraživanje iz 2020. godine otkrilo je vezu između unosa hrane s visokim GI i nesanice u žena u postmenopauzi tijekom trogodišnjeg razdoblja.

Pročitajte još

Hrana koja suzbija želju za šećerom

5. Masna hrana

Konzumacija hrane s visokim udjelom masti, poput masnog mesa i slastica, također može poremetiti san. Tjelesna probava se prirodno usporava kada osoba ide na spavanje.

Masna hrana će izazvati osjećaj sitosti u želucu i može otežati osjećaj ugode. Također mogu uzrokovati probavne smetnje i refluks kiseline, što također može rezultirati lošom kvalitetom sna.

U istraživanju na 440 studenata medicine, veći unos masti bio je povezan s kraćim vremenom spavanja, manje okrepljujućeg sna i većim poremećajima sna. Drugo manje istraživanje iz 2016. na 26 zdravih odraslih osoba, također je otkrilo da je prehrana s visokim udjelom zasićenih masti povezana s lakšim, manje oporavljajućim snom.

Međutim, mnogo veće istraživanje na muškarcima, otkrilo je povezanost između viših razina transmasti i vjerojatne nesanice. Pregledom epidemioloških istraživanja, pronađeni su slični rezultati.

6. Prerađena hrana

Visoko prerađena hrana uključuje brzu i polugotovu hranu. Iako je prikladna, ova hrana sadrži mnoge od gore navedenih hranjivih sastojaka, uključujući šećere i masti, koji negativno utječu na san.

U istraživanju iz 2020. na približno 2500 mladih odraslih osoba, istraživači su otkrili da veća konzumacija prerađene hrane ima značajne veze s lošom kvalitetom sna.

Osim toga, istraživanje iz 2018. pokazalo je da visoko prerađena hrana uzrokuje kraće trajanje sna i lošu kvalitetu sna kod djece u dobi od 12 do 18 godina.