Nije sve u treningu: Ove namirnice pomažu u izgradnji mišića i očuvanju snage

Prehrana usmjerena na izgradnju mišića, u kombinaciji s treningom snage, ključna je za rast mišićnog tkiva, što pridonosi općoj snazi i zdravom starenju.

Uravnotežen jelovnik s dovoljno proteina pomaže u dugoročnom održavanju mišićne mase i funkcionalnosti, što je važno za očuvanje neovisnosti u kasnijoj životnoj dobi.

Za postizanje tih ciljeva preporučuje se u obroke uključiti namirnice bogate proteinima, poput piletine i leće.

Namirnice bogate proteinima

Proteini su temelj za izgradnju mišića jer osiguravaju aminokiseline potrebne za njihov rast i oporavak. Mišići se sastoje od 80 % proteina, pa prehrana bogata bjelančevinama može izravno utjecati na povećanje mišićne mase i snage.

Preporučeni dnevni unos proteina iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine, ali osobama koje aktivno rade na izgradnji mišića potrebna je veća količina.

Istraživanja su pokazala da je za dobivanje mišića, uz redoviti trening snage, učinkovit dnevni unos od 1,6 do 3,1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Za osobu od otprilike 68 kilograma to znači između 105 i 210 grama proteina dnevno. Taj cilj može se ostvariti kombinacijom proteina životinjskog i biljnog podrijetla.

Među najboljim izvorima su pileća prsa (31 g proteina), izolat proteina sirutke (25 g), protein graška (24 g), svježi zrnati sir (23,5 g), kozice (20,4 g), grčki jogurt (19,9 g), tempeh (19,9 g), losos iz konzerve (19,6 g), leća (17,9 g) i jaja (6,3 g).

Kako biste lakše dosegli dnevni cilj, preporučuje se u svaki obrok i međuobrok uključiti barem jednu namirnicu bogatu proteinima.

Složeni ugljikohidrati za energiju

Ugljikohidrati su neophodni za izgradnju mišića jer tijelu osiguravaju glukozu, glavni izvor energije.

Konzumacija složenih ugljikohidrata pomaže u održavanju stabilne razine energije tijekom dana i za vrijeme treninga.

Ugljikohidrati također mogu ubrzati rast i oporavak mišića jer pomažu u obnavljanju zaliha glikogena, oblika glukoze koji tijelo koristi za energiju tijekom intenzivnog vježbanja.

Voće, mahunarke, povrće i cjelovite žitarice uglavnom su neprerađene namirnice koje sadrže vlakna, vitamine i minerale. Ovi složeni ugljikohidrati bolji su izbor od rafiniranih, koji imaju manju nutritivnu vrijednost.

Kvalitetni izvori složenih ugljikohidrata su mahunarke poput crnog graha i leće, cjelovite žitarice kao što su zob i smeđa riža, voće poput jabuka i banana te škrobno povrće kao što je batat. Kombinacija ugljikohidrata i proteina nakon treninga može biti učinkovitija za obnovu glikogena nego sami ugljikohidrati.

Uloga zdravih masti

Iako masti nisu presudne za izgradnju mišića kao proteini i ugljikohidrati, neophodne su za opće funkcioniranje organizma. Masti iz hrane daju energiju i omogućuju apsorpciju nutrijenata važnih za zdravlje mišića, poput vitamina D.

Istraživanja povezuju niske razine vitamina D sa smanjenom snagom mišića. Uz to, masti su potrebne za proizvodnju hormona bitnih za izgradnju mišića, kao što je testosteron.

Zdrave masti nalaze se u maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima, sjemenkama, punomasnim mliječnim proizvodima i žumanjcima.

Stručnjaci savjetuju da se izbjegavaju masni obroci neposredno prije treninga jer masti usporavaju probavu i mogu izazvati probavne smetnje tijekom vježbanja.

Hrana i pića koja treba ograničiti

Iako nijednu namirnicu ne treba potpuno izbaciti, ograničavanje određenih jela i pića može pomoći u postizanju ciljeva.

Prehrana s puno dodanih šećera može negativno utjecati na razinu šećera u krvi i povećati rizik od bolesti srca i masne jetre. Previše zasićenih i trans-masti može povisiti razinu lošeg (LDL) kolesterola.

Preporučuje se ograničiti unos slatke hrane i pića poput kolača i gaziranih sokova, prerađenog mesa kao što su slanina i salame, ultra-prerađene hrane i prženih jela.

Također je važno smanjiti unos alkohola, koji šteti jetri i negativno utječe na sportske rezultate, te energetskih napitaka, koji mogu povisiti krvni tlak i naštetiti srcu.

Primjeri jelovnika za izgradnju mišića

Za povećanje mišićne mase najbolje je jesti redovite i cjelovite obroke bogate proteinima te uravnotežene sa složenim ugljikohidratima i zdravim mastima.

Ako niste sigurni koliko kalorija ili proteina trebate, posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom. Oni mogu pomoći u izradi plana koji odgovara vašim potrebama i navikama.

Prvi dan za doručak možete jesti grčki jogurt s komadićima jabuke i listićima badema. Ručak može biti velika salata s lososom na žaru, tvrdo kuhanim jajima i povrćem, uz juhu od leće i batata.

Nakon treninga pripremite proteinski napitak od graška s bobičastim voćem, a za večeru smeđu rižu, piletinu na žaru i pečenu cvjetaču.

Drugi dan započnite omletom sa sirom, špinatom i gljivama uz krišku kiselog kruha od cjelovitog zrna.

Za ručak pripremite meksičku zdjelu s kvinojom, kozicama na žaru, crnim grahom i povrćem. Nakon treninga popijte proteinski napitak od sirutke, a dan završite integralnom tjesteninom s pilećim okruglicama i velikom salatom.

Za doručak trećeg dana pripremite zobenu kašu s kolagenom, bobičastim voćem i maslacem od badema.

Ručak može biti grčka zdjela s piletinom na žaru, povrćem, feta sirom i tzatziki umakom preko smeđe riže. Nakon treninga pojedite hummus s integralnim pita kruhom, a za večeru chili s puretinom i grahom uz salatu.

Održivost i dodaci prehrani

Kada pokušavate promijeniti tjelesni sastav i izgraditi mišiće, važno je da to radite na zdrav i održiv način. To podrazumijeva izbjegavanje pretjerano restriktivnih dijeta i redovite obroke koji tijelu osiguravaju dovoljno energije.

Neki dodaci prehrani, poput proteina u prahu i kreatina, mogu biti sigurni i učinkoviti za izgradnju mišića, piše Health. 

Ipak, ako planirate uvesti suplemente u prehranu, najbolje je prvo potražiti savjet liječnika. On može pomoći u odabiru sigurnih opcija koje odgovaraju vašim ciljevima.