Znate li koliko vam točno vježbanja treba da "poništite" cjelodnevno sjedenje?

Svi znamo da previše sjedenja nije dobro za zdravlje. No postavlja se važno pitanje: koliko je zapravo vježbanja potrebno da bismo neutralizirali negativne posljedice cjelodnevnog sjedenja za stolom?

Prema znanstvenicima, 30 do 40 minuta znojenja dnevno trebalo bi biti dovoljno da poništimo štetne učinke.

Drugim riječima, ako svaki dan odvojite barem pola sata za umjereno do intenzivno  kretanje, to bi moglo izbalansirati čak i 10 sati sjedenja, što je odlična vijest za sve koji rade uredske poslove.

Naravno, i manja količina aktivnosti ili čak samo povremeno ustajanje iz stolice može pomoći ali ovih 30–40 minuta smatra se zlatnim standardom.

Što kaže istraživanje?

Ovo otkriće temelji se na meta-analizi iz 2020. godine, koja je obuhvatila devet ranijih studija i ukupno 44.370 ljudi iz četiri različite zemlje.

Sudionici su nosili fitness trackere, što znači da su korištena objektivna mjerenja, a ne subjektivno prijavljene navike.

Rezultati su pokazali da se rizik od smrti povećava kod osoba koje su fizički neaktivne, a sjede dugo tijekom dana.

No, kod onih koji su se svakodnevno bavili fizičkom aktivnošću u trajanju od 30 do 40 minuta, taj se rizik izjednačio s onima koji inače ne sjede puno.

"Kod fizički aktivnih osoba koje se bave umjereno do intenzivno zahtjevnim aktivnostima 30–40 minuta dnevno, povećani rizik od dugotrajnog sjedenja nestaje," naveli su autori studije.

Brza šetnja, vožnja bicikla, vrtlarenje – sve pomaže

Dakle, aktivnost ne mora biti komplicirana, brza šetnja, vožnja bicikla, vrtlarenje ili bilo koja druga aktivnost koja vas malo "razmrda" i ubrza puls, može smanjiti rizik od prijevremene smrti koji inače raste zbog sjedilačkog načina života.

Iako meta-analize poput ove moraju povezati podatke iz različitih studija (koje se razlikuju po vremenu, populaciji i uvjetima), velika prednost ovog istraživanja je što se temelji na podacima s nosivih uređaja, a ne na samoprocjenama ispitanika, koje često nisu potpuno točne.

Podrška iz Svjetske zdravstvene organizacije

Studija je objavljena paralelno s novim Globalnim smjernicama o tjelesnoj aktivnosti i sjedilačkom ponašanju, koje je 2020. izradilo 40 znanstvenika iz šest kontinenata pod vodstvom Svjetske zdravstvene organizacije (WHO).

"Kao što naglašavaju i ove smjernice, svaka fizička aktivnost se računa, i bolje je učiniti bilo što nego ništa," rekao je Emmanuel Stamatakis, istraživač sa Sveučilišta u Sydneyju, specijaliziran za fizičku aktivnost i javno zdravlje.

"Ljudi i dalje mogu zaštititi svoje zdravlje, čak i ako vode sjedilački način života, samo trebaju uvesti kretanje u dnevnu rutinu."

Koliko tjedno trebamo vježbati?

Istraživanje je u skladu s WHO-ovim preporukama iz 2020., koje kažu da bi odrasli trebali imati:

150–300 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno ili 75–150 minuta intenzivne aktivnosti tjedno.

To znači da samo pola sata dnevno može napraviti veliku razliku, čak i ako ostatak dana provodite za računalom ili na sastancima.

Mali koraci za veliku razliku

Ne možete odmah odraditi 30 minuta vježbanja? Nema veze, počnite polako. WHO preporučuje i manje aktivnosti poput:

• penjanja stepenicama umjesto lifta

• igre s djecom i kućnim ljubimcima

• plesanja, joge ili kućanskih poslova

• šetnje ili vožnje biciklom

Iako je teško dati jedinstvene preporuke za sve ljude i sve tipove tijela, čini se da se ciljanih 40 minuta dnevno zaista uklapa u ono što brojna istraživanja pokazuju, piše Science Alert. 

Još nemamo sve odgovore ali znamo dovoljno da krenemo

"Još točno ne znamo gdje je granica za "previše sjedenja", ali ovo područje istraživanja se brzo razvija i vjerujemo da ćemo uskoro imati konkretnije odgovore."

Dakle, čak i ako vaš posao zahtijeva da veći dio dana sjedite, nemojte očajavati. Ubacite pola sata kretanja u dan i učinili ste ogromnu stvar za svoje zdravlje.