Sve što trebate znati o B kompleksu: Kada ga piti, koliko dugo i koji je najbolji
Jedan od najčešće korištenih dodataka prehrani svakako je B kompleks.
Također, ovaj dodatak prehrani nerijetko se koristi na svoju ruku jer je, s obzirom na simptome, lako zaključiti da nam baš oni trebaju. Umor, stres i psihička iscrpljenost jedan su od razloga.
Međutim, nije dovoljno samo kupiti suplement i piti ga prema uputi kako stoji na pakiranju jer su takve upute često opće, ali ne nužno u skladu s našim individualnim potrebama.
Važni su doza, vrijeme (kada piti B kompleks) i način uzimanja. No, prije toga upoznajmo se malo više s ovim dodatkom prehrani.
B kompleks je naziv za skupinu vitamina B koji su topljivi u vodi.
Svaki od njih ima svoju funkciju, a zajednička ključna funkcija leži u pretvaranju hrane u energiju, stvaranju neurotransmitera, sintezi crvenih krvnih stanica kao i normalne mentalne funkcije. U B kompleks ubrajamo:
• B1 ili tiamin
• B2 ili riboflavin
• B3 ili niacin
• B5 ili pantotenska kiselina
• B6 ili piridoksin
• B7 ili biotin
• B9 ili folat
• B12 ili kobalamin.
Baš zbog topljivosti u vodi, a u čiju skupinu se prema topljivosti ubraja i vitamin C, B vitamini se ne zadržavaju, odnosno ne skladište toliko u tijelu kao što je to slučaj s vitaminima topivima u masti (A, D, E, K).
Izuzetak je vitamin B12. Zato moramo putem hrane osigurati kontinuirani unos ovih vitamina.
Najčešći razlozi zašto uz prehranu pojačati unos vitamina B skupine putem suplemenata su:
• kronični umor i iscrpljenost
• stres
• problemi s koncentracijom i mentalnom jasnoćom
• oporavak ili intenzivan trening
• veganska ili vegetarijanska prehrana (ponekad)
• neuravnotežena prehrana
• planiranje trudnoće i sama trudnoća
• osobe starije životne dobi zbog slabije apsorpcije.
U nastavku saznajte kada piti B kompleks.
Kada piti B kompleks?
Ako se utvrdi da vam je potreban suplement vitamina B skupine, koji se inače bolje apsorbiraju nego pojedinačni B vitamini, tada ga je najbolje piti ujutro ili prijepodne uz obrok.
Kako su ovi vitamini povezani s energijom, logično je da nam je potrebna tijekom jutra, odnosno dana.
Uzimanje B kompleksa uz hranu smanjuje potencijalne mučnine kod osjetljivijih osoba, a ako se uzima navečer, može remetiti san. Nadalje, važno je znati i koliko dugo piti B kompleks. To ovisi o razlogu uzimanja:
• 4 – 8 tjedana kod povremenog stresa i umora
• kod nutritivnog deficita prema preporuci liječnika ili nutricionista
• kod vegana, obično vitamin B12, dugoročna konzumacija uz konzumaciju fortificiranih veganskih proizvoda.
Ako sami uzimate B kompleks na svoju ruku, nemojte ih koristiti dugoročno, iako su relativno sigurni. Najbolje je uvijek utvrditi razlog u dogovoru s liječnikom ili nutricionistom.
Naime, umor i iscrpljenost nisu samo simptomi manjka B vitamina, već jednako tako na to utječu manjak magnezija, željeza, vitamina C i sl.
S obzirom na to da već znamo da nije svejedno u kojem obliku su suplementi, važno je znati i koji je najbolji kompleks B vitamina.
Za razliku od minerala koji se mogu pronaći u anorganskom i organskom obliku, kod vitamina B skupine obratite pažnju da je riječ o provjerenom proizvođaču.
To ćete prepoznati tako da sadrži jasnu deklaraciju, odnosno s popisom svih vitamina B skupine.
Navedeni su punim nazivom, primjerice, vitamin B12 kao kobalamin. Imajte na umu da visoke doze nisu nužno potrebne jer se vitamini B skupine izlučuju iz tijela.
Vitamin B kompleks – nuspojave
Vitamini B skupine kao dodaci prehrani su prilično sigurni, no moguće su neke nuspojave kod dugotrajnog uzimanja ili visokih doza.
Ako se uzimaju na prazan želudac, može doći do blage mučnine. Također, boja urina, ponajviše zbog kobalamina, može biti intenzivno žute boje.
Visoke doze tijekom duljeg vremena mogu dovesti do neuroloških smetnji, osjećaja vrućine, opterećenja jetre, crvenila kože i mučnine.
Uz B kompleks se često veže to da otvara apetit i može čak potaknuti debljanje. Međutim, kod nekih osoba može doći do otvaranja apetita, ali suplementi ne debljaju sami po sebi.
Zapravo, povećanje apetita je znak djelovanja vitamina B skupine jer upravo kod njihovog manjka je i apetit oslabljen.
Do debljanja će doći samo ako osoba poveća unos kalorija bez potrošnje, stoga je važno naglasiti da vitamini B kompleksa nisu krivac za višak kilograma.
Za kraj, obratite pažnju na to hranite li se uravnoteženo prije nego što posegnete za dodatkom prehrani.
Srećom, vitamini B skupine nalaze se u prilično velikom broju namirnica, izuzev vitamina B12 koji se nalazi samo u namirnicama životinjskog porijekla, zbog čega je kod vegana preporučena suplementacija.
B vitamini, ovisno koji, nalaze se u mesu, jajima, mliječnim proizvodima, ribi i iznutricama, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama (birajte nepržene i neslane), zelenom lisnatom povrću i kvascu.
U veganskoj prehrani često se koristi prehrambeni kvasac upravo kao izvor vitamina B, no ubrajamo ga u hranu, a ne u dodatak prehrani, piše Kreni zdravo.
Štoviše, vitamin B12 u prehrambeni kvasac se najčešće dodaje naknadno, pa treba provjeriti sadrži li ga uopće.
