Proljetni umor i iscrpljenost: Kako ih ukloniti pravilnom prehranom?

Prijelaz iz zime u proljeće znači veliku promjenu za naše tijelo. Nutricionistica Iva Tokić pomaže nam da shvatimo kako možemo utjecati na promjene koje nam se događaju, zašto dolazi do njih te što možemo napraviti da ih preveniramo ili ublažimo!

Jeste li jaaaako umorni? I dok temperature polako rastu, neki od nas su još uvijek u zimskom snu. Većinu nas hvata dobro poznati proljetni umor.

Ovaj fenomen je teško znanstveno proučiti, ali ipak postoje naznake zašto do njega dolazi i što možemo učiniti kako bi mu se suprotstavili.

Simptomi promjena u tijelu mogu biti različiti. Tipični znakovi su pretjerani umor i iscrpljenost. Od toga posebno pate žene s niskim krvnim tlakom ili one koje su fizički manje aktivne, stariji ljudi i mladi.

Mnogi se ljudi jednostavno osjećaju bezvoljno. Drugi pate od promjena raspoloženja, glavobolje, nedostatka koncentracije, pa čak i od nesanice.

Promjene vremena, hormona, alergije…

Zimi smo manje izloženi Suncu, dan je duži, ranije odlazimo na spavanje i dane provodimo u kući. Kako se temperature i dužina dana mijenjaju, naše se tijelo mora adaptirati na funckioniranje u novim uvjetima, pa je to često popraćeno umorom i pospanošću.

Osim toga, mnogo ljudi imaju i problem s alergijama koje se s početkom proljeća aktiviraju, što nam ne ide u prilog s hormonalnim promjenama.

Prijelaz iz zime u proljeće znači veliku promjenu za naše tijelo. Da bismo razumjeli kako možemo utjecati na promjene koje nam se događaju, moramo razumjeti zašto dolazi do njih:

Rast ili promjena temperature zraka

Tijelo se prvo mora ponovno prilagoditi toplijim temperaturama. Djelomično i velike fluktuacije temperature i sunčeve svjetlosti izazivaju regulaciju topline i širenja naših krvnih žila se neprestano mijenja. To stavlja stres na krvožilni sustav, a to stvara malaksalost, umor i iscrpljenost.

Promjena hormonske ravnoteže

Kako se dnevno svjetlo povećava tijekom proljeća tako dolazi do aktivacije hormona sreće – serotonina. Interakcije i fluktuacije ovih hormona stvaraju stres u tijelu i potrebno je vremena dok se ravnoteža ne prilagodi na “ljetnu razinu”.

Prehrana značajno može utjecati na raspoloženje i količinu energije u danu, pa nam pravilna prehrana uvelike može pomoći u ovakvim situacijama.

Nutricionistica Iva Tokić donosi savjete što je potrebno piti i jesti kako bismo u ovim promjenjivim vremenima imali što više energije, piše mixer.hr.

1. Veća temperatura u zraku i pojačano znojenje signaliziraju nam i povećan unos vode. Velik broj ljudi ne unosi dovoljne količine vode zato što nemaju izražen osjećaj žeđi, međutim mi možemo biti dehidrirani i uz odsutsvo samog osjećaja.

Opća preporuka za unos vode je 6-8 čaša u danu, ali to ovisi i o visini, težini, spolu, fizičkoj aktivnosti i temperaturi, pa preporuke mogu biti značajno veće u vrijeme proljetnih i ljetnih dana.

Dehidracija utječe na moždane funkcije, pa izaziva umor, promjene raspoloženja, slabiju koncentraciju i pamćenje, što znači da nam povećan unos vode može značajno pomoći kod proljetnog umora.

Kako bismo bili sigurni da nismo dehidrirani, možemo provjeriti boju mokraće. Poželjno je da ona bude prozirna ili svijetožuta, a tamnije nijanse ukazuju na dehidraciju.

2. Smatra se da 20% vode unosimo putem hrane, a namirnice bogate vodom su voće i povrće. Sezonsko voće i povrće je uvijek nutritivno bogatije. Dokazano je da sezonsko sadrži značajno veće količine itamina i minerala nego ono koje konzumiramo van njegove sezone.

Osim toga, ljetno i proljetno voće, kao što su jagode, borovnice, maline, breskva, lubenica sadrže visok postotak vode, pa nam konzumacija takvih namirnica može dodatno hidrirati organizam.

3. Kada osjećamo umor i pad energije, često posežemo za slatkišima, a najčešće za čokoladom. Mozak nam signalizira da mu nedostaje energije i da treba brzu nadoknadu, pa se zbog toga često stvaraju žudnje za hranom.

Čokolada kao takva predstavlja samo privremeno vraćanje energije. Kako se šećer i inzulin u krvi naglo dižu, tako naglo i padnu, pa se osjećamo još umornije, razdražljivije i pospanije. Zbog takvog efekta poželjno je reducirati unos slatkiša.

Bolji izvori ugljikohidrata bili bi kompleksni ugljikohidrati. Predstavnici kompleksnih ugljikohidrata su integralna riža, integralna tjestenina, mahunarke, heljda, proso, quinoa, kruh od cjelovitog brašna i slično. Vlakna iz kompleksnih ugljikohidrata potiču ravnomjerno otpuštanje energije unutar dana, štonu konačnici utječe na redukciju umora.

4. Za proizvodnju energije trebamo unositi ugljikohidrate (i masti), ali u tom procesu oslobađanja energije sudjeluju i vitamini B skupine, odnosno B kompleks. Vitamina B ima više, to su vitamin B1, B2, B3, B5, B9 i B12.

Vitamini B skupine su prisutni u svim skupinama namirnica. Dakle, možemo ih naći u voću, povrću, mahunarkama, mesu, ribi, jajima, žitaricama, itd. Da bismo unijeli potrebne B vitamine jako je važno jesti raznoliko, odnosno konzumirati što više različitih namirnica.

Poželjno je i da imamo ‘dugu na tanjuru’, odnosno što više različitih boja jer svaka boja predstavljaneki aktivni spoj koji ima pozitivne učinke na naše zdravlje.

Raznolikost i smanjuje rizik od nutritivnih deficita. Nutritivni deficit je nedostatak određenog vitamina ili minerala u organizmu, koji rezultira oslabljenim meheanizmima koji često vode do umora.

5. Ne smijemo zaboraviti ni ‘zdrave masnoće’, odnosno polinezasićene i nezasićene masti. Polinezasićene masnoće imaju također pozitivan utjecaj na moždane funkcije, pa mogu poboljšati koncetraciju i memoriju koje mogu biti smanjene kod kroničnog umora, a tu najviše mislimo na omega-3 masne kiseline.

Njih možemo naći u plavoj ribi, orašastim plodovima i sjemenkama.

Dakle, zaključak je da uz dobru prehranu i veliku količinu vode možemo povećati energiju i proći kroz dan bez neprestanog zijevanja!