Nutricionisti otkrivaju: Ova drevna žitarica štiti srce i poboljšava probavu

Ako volite proso, amaranth, integralnu rižu ili heljdu, velika je šansa da će vam se svidjeti i bulgur.

Ova drevna žitarica potječe s Bliskog istoka i Mediterana, a danas se najviše koristi u Turskoj i Indiji.

Dobiva se od durum pšenice, zrna se kuhaju, suše i lome na sitne ili nešto veće komadiće. Zbog toga što je djelomično prethodno skuhan, bulgur se priprema vrlo brzo i jednostavno.

Svijetlo-smeđe je boje, orašastog okusa i bogat je hranjivim tvarima poput vlakana, vitamina B skupine, minerala kao što su željezo, cink, magnezij i mangan, a sadrži malo masti i kalorija.

To ga čini izvrsnim izborom za vegetarijance, vegane i sve koji žele održavati zdravu tjelesnu težinu.

Nutritivna vrijednost bulgura

Bulgur je niskokaloričan i vrlo hranjiv. Prosječna porcija od jedne šalice (182 g) sadrži:

• 151 kcal

• 34 g ugljikohidrata, od čega 8 g dijetalnih vlakana

• 6 g proteina

• 8 % preporučene dnevne doze folata

• 8 % preporučene dnevne doze vitamina B6

• 9 % preporučene dnevne doze niacina

• 20 % preporučene dnevne doze cinka

• 55 % preporučene dnevne doze mangana

• 15 % preporučene dnevne doze magnezija

• 10 % preporučene dnevne doze željeza

Visok udio dijetalnih vlakana pomaže u održavanju probave, sprječava zatvor i nadutost, te može smanjiti rizik od prejedanja i prekomjernog unosa kalorija.

Također, redovita konzumacija bulgura može imati brojne pozitivne učinke na zdravlje:

Poboljšava probavu i zdravlje crijeva

Vlakna u bulguru potiču pravilno kretanje crijeva, sprječavaju konstipaciju i nadutost te poboljšavaju ravnotežu crijevne mikroflore. Redovita konzumacija može smanjiti rizik od divertikuloze debelog crijeva.

Štiti kardiovaskularni sustav

Cjelovite žitarice, uključujući bulgur, pomažu u snižavanju razine LDL ("lošeg") kolesterola, čime se smanjuje rizik od ateroskleroze i srčanih bolesti.

Pomaže u kontroli šećera u krvi

Fitokemikalije i dijetalna vlakna mogu stabilizirati razinu glukoze, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2 i poboljšavajući inzulinsku osjetljivost.

Jača imunitet i poboljšava opće zdravlje

Minerali poput cinka i željeza pomažu u proizvodnji hemoglobina i imunoloških stanica, dok mangan i magnezij doprinose metabolizmu i zaštiti od oksidativnog stresa.

Sprječava kronične bolesti

Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija cjelovitih žitarica smanjuje rizik od metaboličkog sindroma, dijabetesa i određenih tipova karcinoma.

Ferulična kiselina u bulguru ima antioksidativna svojstva i može spriječiti nastajanje štetnih nitrozamina iz prehrambenih nitrata.

Pomaže u kontroli tjelesne težine

Visoke razine vlakana i umjerena kalorijska vrijednost čine bulgur idealnom namirnicom za osjećaj sitosti, što može pomoći u smanjenju međuobroka i ukupnog unosa kalorija.

Iako bulgur pruža brojne zdravstvene prednosti, važno je napomenuti da sadrži gluten.

Osobe s celijakijom ili osjetljivim probavnim sustavom trebaju konzumirati ovu žitaricu u malim količinama i pratiti reakciju organizma, piše Ordinacija.hr. 

Kako pripremiti bulgur

Bulgur se može koristiti na brojne načine – kao prilog, u salatama, vegetarijanskim jelima ili desertima:

Brza priprema – bulgur se može samo namočiti u toploj vodi 20 minuta, ili kuhati u omjeru 1 šalica bulgura : 2 šalice vode, 10–15 minuta na laganoj vatri.

Prilozi i glavna jela – može zamijeniti rižu, koristiti se za rižota, punjene paprike i tikvice, ili oblikovati u burgere.

Salate – popularan je u mediteranskim i bliskoistočnim salatama, poput libanonskog Tabbouleha.

Slatke verzije – kombinira se s voćem, medom i orašastim plodovima za doručak ili desert.

Osim što je svestran u pripremi, bulgur se može skladištiti u hladnjaku do tjedan dana nakon kuhanja i lako uključiti u tjedni jelovnik.