Magnezij je ključan mineral za zdravlje živaca, mišića i kostiju, a pomaže i u regulaciji šećera i krvnog tlaka te može poboljšati kvalitetu sna.
Većina odraslih treba između 310 i 420 mg magnezija dnevno, a ako u prehranu uključujete puno lisnatog povrća, orašastih plodova, sjemenki i mliječnih proizvoda, velike su šanse da ga unosite dovoljno.
Također, mnoge cjelovite žitarice mogu biti izvrstan izvor magnezija, uz dodatak vlakana, vitamina i drugih važnih minerala.
Evo nekoliko žitarica koje možete jednostavno uključiti u svoj jelovnik i tako osigurati dnevnu dozu magnezija.
Kvinoja sadrži 118 mg (jedna šalica kuhane kvinoje) magnezija po porciji. Kvinoja je biljka bogata proteinima koju možete pripremati poput riže ili tjestenine.
Odlična je u svježim salatama, u zdjelama s povrćem i proteinima ili kao vezivo u vegetarijanskim burgerima.
Osim magnezijem, kvinoja obogaćuje obrok i željezom, vlaknima te kalijem.
Heljda sadrži 86 mg (jedna šalica kuhane heljde) magnezija po porciji. Osim magnezija, sadrži vlakna, fosfor i antioksidanse. Heljdu možete koristiti u pripremi palačinki, pečenih jela ili domaće tjestenine, ili je kuhati kao kašu i jesti poput zobi ili riže.
Smeđa riža sadrži 86 mg (jedna šalica kuhane riže) magnezija po porciji. Smeđa riža je bogata vlaknima i odličan je dodatak raznim jelima – od juha i salata do stir-fry jela i složenaca. Sadrži više nutrijenata od bijele riže, uključujući kalij, fosfor i folnu kiselinu.
Možete je kupiti u većim količinama i uvijek imati pri ruci za brze i nutritivne obroke.
Cjelovita pšenica sadrži 164 mg (jedna šalica) magnezija po porciji. Dostupna je u obliku kruha, keksa, tjestenine i drugih proizvoda.
Odabirom cjelovitih verzija umjesto bijelih obogaćujete prehranu magnezijem, selenom i folatom. Ako često pečete kod kuće, zamijenite dio bijelog brašna cjelovitim ili koristite pola-pola kombinaciju.
Ječam sadrži 34,5 mg (jedna šalica kuhane ječmene kaše) magnezija po porciji. Ječam je tradicionalna žitarica za juhe i variva, ali ga možete jesti i za doručak, kao dodatak salatama ili u punjenom povrću.
Osim magnezija, sadrži topiva vlakna te male količine vitamina A, kalcija i željeza. Verzija s ljuskom sadrži nešto više magnezija, ali se dulje kuha.
Zob sadrži 63 mg (jedna šalica kuhane zobi) magnezija po porciji. Zob je klasična žitarica za doručak i izvrstan način da započnete dan s magnezijem, piše Kreni zdravo.
No, zob nije samo za jutro – možete je dodavati u kruh, smoothieje ili pripremati domaće granola pločice. Najviše nutrijenata dobit ćete od rezane zobi, koja sadrži važne vitamine i minerale poput cinka, selena, folata te luteina i zeaksantina.
