Koliko minuta treba trčati kako bi bilo korisno?

Trčanje je monostrukturalna ciklička aktivnost, što znači da se jednostavne i ne kompleksne motoričke radnje odvijaju jedna za drugom. Motorički program trčanja posjedujemo već od prve godine života i razvijamo ga i prilagođavamo raznim uvjetima i situacijama.

Trčanjem se stvara više serotonina, neurotransmiterske kemikalije koja je zadužena za prijenos impulsa između živčanih stanica. On ima važnu ulogu u krvnožilnom aparatu jer regulira bitne tjelesne funkcije kao što su krvni tlak, disanje, osjećaj gladi, tjelesna temperatura. Zato se ljudi nakon dobrog treninga osjećaju opušteno i zadovoljno.

Činjenice koje treba znati, ako želite početi trčati

Aktivnost trčanja stvara veće sile u zglobovima nego bicikl, rolanje, eliptične fitnes sprave ili veslanje. Prije početka treba provjeriti simetriju mišića trupa, položaj zdjelice, upoznati se s vrstama sportske obuće te paziti na kojim podlogama trčite. Provjera simetrije mišića, osim specijalističkim pregledom, može se napraviti kontrolom potplata obuće, piše misszdravo.

Ako se peta troši više s unutarnje ili vanjske strane treba pripaziti na intenzitet trčanja kako ne bi povećali mogućnost ozljede. Položaj zdjelice, uvelike određuje amortizaciju sila s podloge na stup kralježnice. Treba provjeriti postoje li dvije vrste asimetrije, zarotirana zdjelica prema naprijed i podignut jedan rub zdjelice u odnosu na drugi.

Kod zdjelice zarotirane prema naprijed mišići zadnje strane nogu su istegnuti pa ne mogu vršiti finu mišićnu kontrakciju nego povećanom kontrakcijom povećavaju i sile u zglobovima kuka, koljena i skočnog zgloba. Kod sindroma podignute jedne strane zdjelice dolazi do različitih mišićnih kontrakcija između lijeve i desne noge što rezultira i različitim silama unutar zglobova.

Vrsta sportske obuće je bitan faktor u trčanju

Vrsta sportske obuće također je bitan faktor u trčanju jer amortizira i usmjerava sile s podloge preko skočnog zgloba do vrha kralježnice. Odabir obuće ovisi o konfiguraciji terena, težini tijela, vrsti stopala te prethodnim ozljedama lokomotornog aparata. Danas se u ponudi mogu pronaći tenisice koje odgovaraju svakom profilu i načinu trčanja pa se posavjetujte oko odabira. 

Ako osjetite zatezanje u mišićima nogu ili kralježnice provjerite gore navedene asimetrije, prestanite s trčanjem i upoznajte razlog nastanka mišićne tenzije. Pojava bolova u zglobovima nogu ili kralježnici znakovi su za obavezan prestanak trčanja.

Trčanje je motorički jednostavan pokret, ali prijenos sile se odvija preko tri kompleksna zgloba, a ozljede mogu biti prolazne, lokalne, ali mogu utjecati i na statiku tijela. Bolovi u stopalu kao što je bol u donjem dijelu stopala, bol u peti ili zakrivljenost stopala nas upućuje na krivi potisak podloge. Bol u koljenu koja može nastati kao posljedica krivog trčanja jest sindrom trkačkog koljena gdje bol nastaje u području čašice koljena.

Mišićna asimetrija odnosno zategnutost vanjske strane mišića natkoljenice može dovesti do dislokacije čašice ili iritacije mekog tkiva koljenog zgloba. Moguće su i ozljede zgloba kuka od zategnutosti mišića do stresa faktura zglobne čahure.

Svaka fizička aktivnost pa tako i trčanje ima pozitivan utjecaj na zdravlje čovjeka. Stoga treba razvijati komponente s kojima lakše podnosimo današnji životni tempo, no prekomjerna fizička aktivnost nije dobra kao ni sve ostalo u životu. Previše ili premalo serotonina dovodi do različitih promjena raspoloženja poput depresije, agresije, poremećaj spavanja. Kontroliran i programiran trening daje željeni rezultat i utječe pozitivno ne samo na pojedinca nego i na okolinu. Imat ćete više energije za obitelj nakon radnog dana, lakše ćete podnositi stresne situacije, brže ćete se odmoriti i ostat će vam snage za sve ono što vas čini sretnima i zadovoljnim.  

Posavjetujte se sa stručnih osobama, napravite testiranje mišićne simetrije ili specijalistički pregled kako biste dobili ocjenu sposobnosti i upoznali se s rizicima trčanja te započnite sa svojom novom i omiljenom tehnikom vježbanja.