Imate bijele mrlje, lomljive ili savijene nokte? Evo što vam u prehrani nedostaje

Ključ zdravih i čvrstih noktiju krije se na tanjuru punom lisnatog povrća. Unos pravih vitamina i minerala ključan je za pravilno funkcioniranje tijela, od mozga pa sve do noktiju.

Stoga, ako primjećujete da su vam nokti lomljivi ili bez sjaja, zapitajte se što se zapravo nalazi na vašem tanjuru, odnosno čega nema.

Kao i koža, nokti mogu odražavati moguće skrivene zdravstvene probleme.

Promjene boje noktiju, zanoktice, bijele crte ili točkice, lomljivi ili tanki nokti, nokti u obliku žlice te žute vodoravne linije mogu biti pokazatelji većih zdravstvenih stanja poput gljivičnih infekcija, srčanih bolesti, bolesti jetre, bubrega, pa čak i melanoma.

Ako primijetite nešto neuobičajeno, preporučuje se obratiti se liječniku. Ipak, ako želite poboljšati zdravlje noktiju, najprije se preporučuje pokušati to postići prehranom, prije nego što se posegne za dodacima prehrani.

Vitamini i minerali iz cjelovitih namirnica često su bioraspoloživiji, odnosno tijelo ih lakše apsorbira i koristi nego one iz dodataka. No, postoje situacije kada dodaci prehrani mogu biti korisni.

Vitamini i nutrijenti važni za zdravlje noktiju:

1. Biotin

Biotin je ključan za proizvodnju keratina, proteina od kojeg su građeni nokti. Nedostatak biotina može uzrokovati lomljive i slabe nokte. Drugi znakovi manjka biotina uključuju gubitak kose i osipe na koži.

Biotin se nalazi u žumanjcima, iznutricama, mliječnim proizvodima, lososu, avokadu i orašastim plodovima. Mnogi dodaci prehrani za nokte također sadrže biotin.

Preporučeni dnevni unos je oko 30 mikrograma za žene starije od 19 godina, odnosno 35 mikrograma za dojilje.

2. Željezo

Željezo pomaže prijenosu kisika do matrice nokta, što može potaknuti rast. Manjak željeza može dovesti do lomljivih ili konkavno oblikovanih noktiju (koilonychia) ili pojave okomitih pruga.

Željezo se najbolje apsorbira iz mesa i drugih životinjskih izvora, ali ga ima i u tamnozelenom lisnatom povrću, mahunarkama i obogaćenim žitaricama.

Kombinacija hrane bogate željezom s onom bogatom vitaminom C poboljšava apsorpciju željeza. Vitamin C dodatno pomaže jer sudjeluje u stvaranju kolagena, koji jača tkiva.

Preporučeni dnevni unos za žene od 19 do 50 godina iznosi 18 mg, a za žene starije od 51 godine 8 mg. Trudnoća i dojenje povećavaju potrebe.

3. Vitamin B12

Vitamin B12 igra važnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih stanica koje prenose kisik do tkiva, uključujući nokte. Manjak B12 može uzrokovati lomljive nokte ili pojavu pruga.

Hrana bogata B12 uključuje meso, ribu, mliječne proizvode, prehrambeni kvasac i obogaćene biljne alternative. Preporučeni dnevni unos za osobe starije od 14 godina je 2,4 mikrograma, za trudnice 2,6 mikrograma, a za dojilje 2,8 mikrograma.

4. Cink

Manjak cinka može uzrokovati pojavu bijelih mrlja, usporen rast noktiju ili njihovo stanjivanje. Dovoljan unos cinka podržava jake i zdrave nokte.

Preporučeni dnevni unos za žene starije od 19 godina je 8 mg, a za trudnice i dojilje 11 do 12 mg. Cink se nalazi u crvenom mesu, peradi, klicama pšenice, sjemenkama, orašastim plodovima, indijskim oraščićima i bademima.

5. Magnezij

Magnezij pomaže u upravljanju stresom, zdravlju kostiju i boljoj kvaliteti sna, ali i zdravlju noktiju. Sudjeluje u sintezi proteina, uključujući keratin.

Za žene starije od 31 godine preporučeni dnevni unos je 320 mg, a tijekom trudnoće i dojenja još i više. Dobar izvor magnezija su mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice i zeleno lisnato povrće poput špinata.

6. Vitamin C

Vitamin C je antioksidans i nužan je za stvaranje kolagena. Kolagen pomaže rastu kose, zubi i noktiju.

Hrana bogata vitaminom C uključuje agrume, rajčice, krumpir, crvenu i zelenu papriku, brokulu i jagode. Žene starije od 19 godina trebaju unositi 75 mg dnevno, trudnice 85 mg, a dojilje 120 mg.

7. Kalcij

Niski kalcij može dovesti do suhih, lomljivih noktiju. Osim za nokte, kalcij je važan i za zdravlje živaca, mišića i hormona, piše Živim.

Većina odraslih treba između 1.000 i 1.200 mg dnevno, ovisno o dobi i ostalim čimbenicima. Dobar izvor su lisnato povrće (poput kelja), jogurt, brokula, konzervirana riba i svježi sir.

8. Vitamin E

Vitamin E je snažan antioksidans koji štiti nokte od oksidativnog stresa i štetnih vanjskih utjecaja. Poboljšava cirkulaciju krvi do korijena nokta, što može potaknuti rast. Također pomaže zadržavanju vlage u noktima, sprječavajući njihovo isušivanje i pucanje.

Žene starije od 14 godina trebaju unositi 15 mg vitamina E dnevno, a više ako doje. Namirnice bogate vitaminom E uključuju orašaste plodove, sjemenke, zeleno lisnato povrće, obogaćene žitarice i biljna ulja.